Кардіотренування для спалювання жиру і схуднення

Кардіотренування для спалювання жиру і схуднення

Кардіотренування для спалювання жиру і для схуднення вважаються найбільш ефективними. У літературі їх ще можна зустріти під назвою аеробні тренування. Їх робота здійснюється за рахунок енергії, утвореної в результаті окислення глюкози киснем. Це їх основна відмінність, від силових (енергія в них утворюється анаеробним способом, без кисню). Під час кардіотренувань задіяні не тільки м’язи, але і в цілому серцево-судинна система.

Основні види аеробних тренувань: біг, плавання, веслування, скакалка, HIIT, вправи на тренажерах (степпер, еліптичний і гребний).

Серед них можна виділити типи по інтенсивності:

  • Низькоінтенсивні;
  • Середньоінтенсивні;
  • Високоінтенсивні.

Цей вид тренувань націлений, в першу чергу, на розвиток серцево-судинної системи, а не на тренування м’язів. При правильному виконанні всіх умов тренувань, вони приносять користь і зміцнюють здоров’я.

Головна умова перед початком занять — вимірювання пульсу (можна зробити за допомогою приладів або самостійно). Верхню і нижню межі пульсу можна підрахувати таким чином: 220 мінус кількість років, результат помножити на 65% — нижня межа, а помножити на 85% — верхня.

Якщо ви маєте проблеми з підвищеним або зниженим тиском, серцем і судинами, вам потрібна додаткова консультація лікаря перед початком тренувань.

Існує велика кількість програм аеробних тренувань. Найкраще, якщо її складе тренер особисто для вас з урахуванням всіх критеріїв і аспектів. Але, якщо такої можливості немає, не страшно, можете скористатися однією з найпопулярніших програм тренувань:

  • Тривала (сприяє спалюванню жиру, виконується на дальню дистанцію, це тренування з однаковим навантаженням на тривалий час при відсутності відпочинку).
  • Інтервальна (більш інтенсивна, ніж попередня, жир спалюється швидше і ефективніше, має невеликі проміжки відпочинку).
  • Фартлек (вид інтервального тренування для тих, хто може витримати посилене фізичне навантаження. Під час цього виду змінюються швидкість і темп виконання без послідовності, висока інтенсивність приходить на зміну кардіонавантаженню з періодами відпочинку).
  • Суперсхема (чергування кардіо і занять з обтяженням).
  • Перехресна (чергування кардіо з різною тривалістю та навантаженням).

Такі тренування варто робити 3-5 разів на тиждень. Якщо ви початківець, то починайте з 3 занять в тиждень по 25-30 хв. Єдине — можете плавно збільшувати тривалість і частоту, чергувати вправи.

Зверніться до тренера, щоб він склав програму тренувань адаптовану для вас. Так ви можете отримати від кардіо максимум користі і задоволення.

Важливо знати, що кардіо для жінок і для чоловіків мають відмінності. Як вважаєте, відрізняються їх програми вправ?

Головна відмінність жіночого кардіо від чоловічого полягає в тому, що більша частина вправ спрямовані на опрацювання стегон і сідниць, адже ця зона є найбільш проблемною. При проведенні тренувань для жінок на цьому роблять особливий наголос, а також на живіт і боки. Чоловіча програма більш спрямована на корпус, силу і витривалість. Кардіотренування для чоловіків і жінок практично не має відмінності, але у чоловіків до них додаються силові навантаження. Порівняння програм тренувань наочно зображено в табл. 1.

День тижня

Кардіо для жінок

Кардіо для чоловіків

1 день

  • Розминка;
  • нахили вперед – 15 разів;
  • нахили вправо і вліво – 15 разів в кожну сторону;
  • присідання – 15 разів;
  • повороти корпусу – 15 разів вправо і 15 раз вліво;
  • кругові махи руками – по 15 разів на кожну;
  • кругові рухи головою – по 15 разів в кожну сторону.
  • Перший підхід – бігова доріжка 20 хвилин на мінімальній швидкості.
  • Відпочинок 2 хвилини.
  • Другий підхід – 20 хвилин на середній швидкості.
  • Відпочинок 2 хвилини.
  • Третій підхід – 20 хвилин на максимальній швидкості.
  • Розминка;
  • кардіо на тренажерах;
  • бігова доріжка (20 хвилин);
  • жим лежачи (3 підходи по 15 разів);
  • вправа з гантелями в положенні лежачи (3х15);
  • вправа з гантелями в нахилі (3х20);
  • жим гантелі сидячи (3х15);
  • французький жим (2х20);
  • розгинання рук стоячи (4х20);
  • підйом тулуба з лежачого положення (3х20);
  • підйом ніг у висоту (2х20);
  • кардіовправи в середньому і зниженому темпах на тренажерній доріжці (15-20 хвилин).

2 день

  • Розминка (як описано в першому дні);
  • Кардіо: степпер;
  • Перший підхід – 20 хвилин на мінімальній швидкості;
  • Відпочинок;
  • Під час відпочинку – 3 підходи по 15 присідань;
  • Другий підхід: 20 хвилин на середній швидкості;
  • Відпочинок;
  • Під час відпочинку 3 підходи по 15 підйомів ніг з положення лежачи;
  • Третій підхід: 20 хвилин на максимальної швидкості;
  • Відпочинок;
  • Під час відпочинку виконується вправа «метелик» з гантелями протягом 3 підходів по 15 разів;
  • Руки зігнути в ліктях паралельно обличчю, взяти гантелі і зводити і розводити руки в сторони;
  • Можна скористатися тренажером — «метелик»;
  • Четвертий підхід – 20 хвилин;
  • Вибираємо інтервальну програму на степпері. Якщо її немає – 2 хвилини займаємося на низькій швидкості, 4 хвилини – на середній, 6 хвилин — на максимальній.
  • І так по колу протягом 20 хвилин.
  • Розминка;
  • Кардіонавантаження з використанням велотренажера (10-15 хвилин);
  • тяга блоку за голову (3х20);
  • тяга нижнього блоку (3х15);
  • гіперекстензія без обтяження (3х20);
  • вправа з гантелями на біцепси в стоячому положенні (2х15);
  • вправа «Молот» в сидячому положенні, розведення гантелей в боки (2х20);
  • підняття гантелей перед собою (2х15);
  • вправи на римському стільці без обтяження (3х20);
  • кардіовправи на еліпсоїді (15-20 хвилин).

3 день

  • Кардіо: еліпсоїд;
  • розминка (як описано в першому дні);
  • Перший підхід: 20 хвилин на середньої швидкості;
  • Відпочинок;
  • Під час відпочинку 3 підходи по 15 присідань;
  • Другий підхід: 20 хвилин на максимальної швидкості;
  • Відпочинок;
  • Під час відпочинку – вправи на прес;
  • Виконуємо 3 підходи по 15 разів;
  • 3 підходи по 15 разів – гіперекстензія;
  • Третій підхід – 20 хвилин;
  • Вибираємо на еліпсоїді інтервальну програму (якщо є) або діємо в такий спосіб: займаємося 2 хвилини на мінімальній швидкості, 4 хвилини – на середній швидкості, 6 хвилин – на максимальній швидкості. Повторюємо «коло» протягом 20 хвилин.
  • Відпочинок;
  • Під час відпочинку – 3 підходи по 15 раз «метелики», як описано у другому дні + 3 підходи по 15 раз підйом гантелей через голову;
  • Четвертий підхід – 20 хвилин занять на тренажері на середньої швидкості.
  • Розминка;
  • кардіовправи на біговій доріжці або еліпсоїд (30 хвилин);
  • присідання з навантаженням (2 підходи по 20 разів);
  • розгинання ніг (2х20);
  • згинання ніг (2х20);
  • жим ногами в трьох положеннях (по центру опорної поверхні, широко розставлені на нижній її частині і широко розставлені на верхній її частині, кожен раз по 20);
  • підйом на носок (5х20 в різному положенні ніг);
  • жим гантелей в сидячому положенні (3х15);
  • розведення гантелей в боки (3х15);
  • скручування на римському стільці (3х15);
  • кардіовправи на біговій доріжці в середньому темпі (10-15 хвилин).

Табл. 1 – Кардіотренування для чоловіків і жінок

Програма кардіо не може бути абсолютно універсальною для кожної людини, але більшість вправ підходять усім, але в різній кількості разів і підходів. Адже програма залежить від цілей тренування і стану організму в цілому.

Переваги кардіотренувань

Кардіовправи — одні з найбільш корисних для організму людини. Вони мають ряд плюсів:

  • зміцнюють серцево-судинну систему;
  • стабілізують ритм серця;
  • розвивають і тренують дихальну систему;
  • сприяють поліпшенню самопочуття і гарного настрою;
  • прискорюють метаболізм;
  • сприяють підвищенню витривалості організму;
  • допомагають в схудненні і спалюванні жиру;
  • зміцнюють загальний фізичний стан;
  • можна займатися як в спортивному залі, так і в домашніх умовах;
  • сприяють зникненню целюліту;
  • покращують кровообіг;
  • універсальні — підходять як жінкам, так і чоловікам.

Якщо ви здорова людина, без хронічних захворювань і патологій, то тренування будуть вам лише на користь, мінуси в них ви навряд знайдете. Якщо Ви перебуваєте на обліку у вузьких фахівців, такі заняття можуть вам серйозно нашкодити.

Можливо, з яких-небудь причин Ви вирішили спробувати кардіовправи вдома. Не проблема, є велика кількість програм для бажаючих займатися цим удома. Кращим рішенням стане звернення до фахівця. Він складе для вас особисту програму з урахуванням всіх фізіологічних особливостей.

Якщо ви вирішили зайнятися кардіо вдома, вам слід знати головні правила занять:

  • Обов’язково виконуйте розминку перед вправами, закінчуйте її розтяжкою.
  • Не займайтеся босоніж.
  • Прийом їжі до тренування повинен бути за 1-1,5 години.
  • До тренування можна випити води за 15-20 хвилин. Під час кардіо пити можна лише з інтервалом в 10 хвилин.
  • Спочатку буде важко виконати всі вправи, тому зупиняйтеся на перерви або скоротіть тривалість програми.
  • Якщо вдома гантелей немає, не біда. Можна використовувати підручні засоби — пляшки з водою.
  • Комплекс для новачків (3 рази в тиждень) виконується по круговому принципу (на кожну вправу відводиться певна кількість часу, слідом за нею наступна і так по колу).

Завдяки тренуванням, в яких відбувається чергування кардіо і силові, збільшується пульс і починається процес спалювання калорій в більшому обсязі, а м’язи при цьому будуть в тонусі.

Виконання вправ, які будуть представлені далі, вимагає дотримання таких простих правил:

  • Тривалість кожної повинна складати — 30 сек;
  • Перерву робити можна після кожної вправи. Вона повинна становити 15 сек.

(Виняток — якщо ви маєте проблеми з серцем, тоді перерву варто збільшити вдвічі).

  • Циклічність — раунд повторюємо в 2 кола;
  • Відпочинок між колами — 1 хв., між раундами — 2 хв.

Якщо відчуваєте дискомфорт під час виконання вправи або вам складно її виконати, можете не робити її або замінити на щось схоже.

Перед тренуванням ніколи не варто забувати про розминку. Вона готує вас до наступних навантажень. Виконайте перед вправами такі дії:

  • На стільці розведіть руки в боки, підніміть руки вгору одночасно з цим зробивши вдих (3 р.);
  • Руки в боки, долонями вгору, вдихніть і поверніть корпус наліво, виконуючи видих, повільно повертайтеся назад (3 р.);
  • Початкове положення — стоячи з випрямленою спиною, ноги разом. Руки витягнуті перед собою, виконайте кругові рухи кистями, можна тримати їх в кулаці (15 р.).

Розминка виконана. Ознайомимося з основними вправами тренування, які розподілені по днях.

План вправ:

1 день

1 підхід:

Боксування, виконання присідань, жим гантелей, розведення рук і ніг в боки, велосипед або місток.

2 підхід:

Нахили з присіданнями, розведення рук з гантелями в упорі лежачи, випади, підйоми колін до грудей, планка.

2 день

1 підхід:

Удар ногою в бік і доторкнутися до підлоги, жим на трицепс, берпи, доторкнутися до щиколоток, ножиці, планка на ліктях.

2 підхід:

Біг на місці, підйоми рук на біцепс, присідання, ходьба в планку, підйом ноги вперед, скручування.

3 день

1 підхід:

Ходьба з захлестом гомілки, відведення ніг в зворотній планці, присідання + відведення ноги в бік, підтягування колін до грудей, віджимання на колінах, скручування на бік.

2 підхід:

Стрибки з розведенням рук і ніг, розведення рук в нахилі, удар ногою вперед-назад, приведення стегна лежачи на боці, підйом прямої ноги назад.

Варто пам’ятати, що організм кожного з нас суто індивідуальний. Те, що підходить одному, часом може лише завдавати шкоди іншому. Саме тому проаналізуйте заздалегідь вашу програму тренувань, виключіть вправи, які можуть вплинути на ваше здоров’я не так, як хотілося б (людям які мають проблеми з хребтом і суглобами потрібно вибирати вправи без стрибків).

Якщо ж попередня програма тренування підходить абсолютно всім (допомагає спалювати жир і боротися із зайвою вагою), то кардіо для серця має інші цілі.

Варто спочатку зрозуміти, що цей вид тренувань можуть виконувати тільки ті, хто не має проблем з серцем.

Мета кардіо — збільшення обсягу лівого передсердя завдяки розтягуванню стінок серця.

Для правильного кардіо необхідно протягом тривалого часу тримати пульс в межах 110-130 уд/хв. Завдяки цьому серце розтягується і за одне скорочення перекачує більшу кількість крові. Щоб навчиться це робити і помітити результат, вам необхідно близько півроку за умови тренувань 3-4 рази на тиждень по 1-2 години (за 6 місяців серце здатне розтягнутися на 10-35%). Ваша мета — досягнення пульсу до 120-130 ударів в хвилину при збереженні потрібної частоти серцевих скорочень.

Крім вправ, слід звернути увагу на такі важливі фактори, які обов’язково повинні бути дотримані:

  • Відмова від шкідливих звичок (куріння, вживання спиртного);
  • Виконання рекомендацій лікарів щодо прийому ліків;
  • Побільше перебувайте на свіжому повітрі;
  • Вживайте менше солі;
  • Дотримуйтеся режиму сну;
  • Установіть раціональне харчування, намагайтеся урізноманітнити прийоми їжі.

Для зміцнення серця необхідно виконувати такі вправи:

  • Стоячи, 5 випадів в різні боки.
  • З’єднайте руки біля тулуба в положенні стоячи. При вдиху піднімайте і тягніть руки вгору разом з усім тілом, при видиху — повертайтесь в початкове положення. Виконуйте вправу 3 рази з перервами по 10 секунд.
  • Лежачи на спині, руки біля боків. Видих — піднімаєте ліву ногу і затримуєте її, на вдиху — повертаєте. Виконуйте вправу по черзі для кожної кінцівки (5-8 махів).
  • Лежачи, підтягніть ноги до грудей і обхопіть руками. У такому положенні намагайтеся затриматися якомога довше, при вдиху поверніться в початкове положення.
  • Ноги на ширині плечей, піднімайте і згинайте в коліні нижні кінцівки по черзі не менше 10 разів.

Можете також урізноманітнити вправи ходьбою на витягнутих носках, підняттям колін, нахилами, обертаннями рук, велосипедом і містком.

Користь, яку приносять організму кардіотренування, не варто недооцінювати. Вони не тільки допомагають спалювати калорії, схуднути, а й знижують ризик виникнення захворювань серця, зменшують вміст холестерину в крові, зміцнюють м’язи і формують естетичну фігуру.

Кардіотренування підходять дорослим і дітям. Єдине — необхідно розподілити інтенсивність занять і навантаження.

Спочатку кардіотренування були типом підготовки спортсменів до вправ з інтенсивним силовим навантаженням.

Кожен повинен вибирати інтенсивність кардіонавантажень для себе, враховуючи свій ритм, фізичну підготовку і стан організму.

Види кардіотренувань для спалювання жиру

Існує велика кількість видів тренувань для спалювання жиру. Одні з них більш ефективні, інші менше, але користь приносить кожна без винятку.

Виділимо основні види:

  • Ходьба (300-400 ккал);
  • Біг (600 ккал);
  • Велосипед або велотренажер (600 ккал);
  • Еліптичний тренажер (600 ккал);
  • Гребля на гребному тренажері (850 ккал);
  • Плавання (60 ккал);
  • Стрибки зі скакалкою (1000 ккал).

Головний і основний принцип кардіотренування, якого рекомендується дотримуватися, полягає у великій кількості повторень, помірним навантаженням і регулярності проведення занять. Не обов’язково, щоб вправи були складними. Головне — безліч повторень, які ефективно впливають на м’язи. Розглянемо інші, менш важливі, принципи, які все одно потребують уваги:

  • використовуйте аеробні навантаження (вони мають великі затрати енергії);
  • бігайте зранку (в нічний час організм витрачає велику кількість глікогену, а вранці вам необхідно спалити жири, щоб не втратити м’язову масу. Для цього можна вживати протеїн);
  • використовуйте навантаження (після кардіо, обмін речовин активний протягом пари годин, в цей проміжок часу процес спалювання жирів особливо високий);
  • перебувайте більше на свіжому повітрі (чим більше кисню потрапляє в кров, тим більше жирів будуть окислюватися);
  • зворотний порядок (після розминки почніть інтенсивний забіг тривалістю близько 15-20 хв., це допоможе спалити більше калорій);
  • інтервальний біг (спочатку прискорення, потім біг з максимальною швидкістю, після — відпочинок, який плавно переходить в повільний біг, а потім в швидкий крок);
  • кардіо після силового (при їх суміщенні ефект значно збільшується);
  • розминка (перед силовим обов’язково необхідно розім’ятися, порятунком стане 5-ти хвилинне кардіо в повільному темпі).

У тренажерному залі можна скористатися кардіотренажерами, за допомогою яких можна позбутися жиру. Один із варіантів — бігова доріжка.

Біг або ходьба на біговій доріжці вважаються одними з найбільш простих і ефективних тренувань. Починати тренування на ній необхідно з ходьби, а лише після — біг з постійною швидкістю. Вона допомагає спалювати велику кількість калорій, задіє в роботу м’язи ніг, прискорює метаболізм, тренує витривалість. Тим, хто має надлишкову вагу або травми колінного суглоба, варто бути обережними, такі навантаження можуть нашкодити. Якщо біг вас стомлює і ви відчуваєте що вам поки не під силу бігти без перерви, чергуйте його з ходьбою (2 хв біг, 1 хв ходьба і т.д., протягом 15-20 хв).

Заняття зі слабкою інтенсивністю означають, що серце набирає темп недостатньо швидко — 60-70% від максимальної ЧСС.

Щоб розрахувати найбільш сприятливий пульс під час тренування, можна скористатися простою формулою: нижня межа — (від 220 відняти вік) помножити на 0,6, а верхня — (від 220 відняти вік) помножити на 0,7.

Програма тренувань, в якій необхідно використовувати бігову доріжку, буде мати такий вигляд:

  • 1-3 хв — ходьба, здійснюємо розгін робочого пульсу з поступовим збільшенням швидкості (стартуємо з 3 км / год і кожні 30 секунд додаємо по 0,5 км / год);
  • 20-30 хвилин — основне кардіотренування, найкраще починати її зі швидкої ходьби. В цей проміжок часу відбувається спалювання вуглеводів, а не жирів, тому не намагайтеся сильно себе квапити. Швидкість, під час якої починається процес спалювання жиру становить 4-7 км/год, в той момент, коли серце здійснює понад 130 ударів в хвилину, намагайтеся скинути швидкість на 0,2 – 0,5 км/год, якщо це його не уповільнить, скиньте ще, але не нижче 115. Якщо воно опустилося нижче за цю позначку, точно в такій ж кількості підвищіть швидкість. Тобто, ваша головна задача витримати пульс від 115-130 ударів і тренуватися на них.

Тільки через 2-3 місяці після активних тренувань ви можете переходити на біг по доріжці. Це не означає, що в цей час ви точно зможете вже бігати по доріжці, не відчуваючи труднощів. Кожен організм пристосовується до навантажень по своєму. Саме тому найкраще слухати свій організм і відчувати час, коли їх можна почати.

Яке кардіо спалює найбільше калорій?

Найкращого і ефективного виду кардіо не існує. Оптимальним варіантом буде постійна зміна вправ (низькоінтенсивні з високоінтенсивними, інтервальними тренуваннями HIIT). Пам’ятайте, головне правило тренувань — підтримка інтенсивності.

Досить часто ті, хто займається або починає заняття, стикається з питанням, а яке ж кардіо допомагає побороти найбільше калорій?

З огляду на те, що такі види тренувань енергоємні, то кожен з видів автоматично гарний “спільник” в боротьбі із зайвим жиром. Але це буде ефективно лише за умови того, що ви будете дотримуватися тривалості тренування, стежити за частотою серцебиття і ритмом.

Щоб змусити організм працювати над спалюванням жиру, необхідно витратити запас вуглеводів, які знаходяться в м’язах у вигляді глікогену. Саме тому тривалість кардіотренувань повинна складати 25-35 хвилин.

Приблизно кожне з кардіонавантажень здатне запустити механізм спалювання жиру в вашому організмі. Дуже важко виділити один єдиний вид кардіотренувань, який краще за всіх впорається з цим завданням. В більшій чи меншій мірі кожен з них при правильному виконанні приносить результат.

Наприклад, 500-600 ккал/год здатні спалити плавання, велосипед і швидка ходьба. Понад 850 ккал — веслування і стрибки на скакалці. Найбільш популярний на сьогодні (і відрізняється високою ефективністю) спосіб спалювання жиру — інтервальне тренування високої інтенсивності, яке складається з чергування аеробних вправ різного навантаження.

Щоб позбавиться внутрішньочеревного жиру, найефективнішими будуть тривалі і помірні кардіонавантаження, які необхідно виконувати в жироспалювальній зоні пульсу. В такому випадку жир йде за рахунок реакції організму на прості вуглеводи і збільшення щільності капілярів в жировій тканині.

Підшкірний жир формується в організмі через малоактивний спосіб життя, нераціональне харчування і відсутність спортивних занять. Організм в силах спалити близько 500-700 г підшкірного жиру в тиждень. Все інше відкладається в організмі.

Цей вид жиру дуже важко спалити в організмі, для цього доведеться докладати великі зусилля. Перш за все необхідно привести в порядок свій раціон харчування і режим дня, а лише після цього починати програму вправ для спалювання жиру. Будьте готові до того, що результат не прийде відразу. Для цього необхідно буде досить багато сил, часу і терпіння.

Також не менш ефективні для спалювання жиру такі тренування:

  • Кругові (поєднують безліч вправ з невеликими перервами).
  • Високоінтенсивні кардіотренування HIIT (спринтерський біг або біг на велотренажері зі зміною ритму — «повільно-швидко»).
  • Помірне кардіо на голодний шлунок (тривалі вправи на зразок бігу, протягом 45-55 хв. Бажано виконувати до сніданку або через 2-3 години після прийому будь-якої їжі).
  • Силові для росту м’язів (додавання силових вправ до звичайних кардіо).

Ті, хто займається бігом, розділяють кардіотренування і аеробні тренування. Тренування серця у них відбувається при пульсі вище ніж «170 мінус вік», а витривалість нижче «170 мінус вік». Якщо ваша мета спалити жир, то відмітка вашого пульсу повинна бути в межах «170 мінус вік».

Біг більш ефективний, ніж ходьба (спринт не береться до уваги). Головна перевага бігу — більша кількість витрачених калорій, прискорення обміну речовин протягом тривалого проміжку часу.

Для боротьби з жиром ідеально підходить біг підтюпцем. При його виконанні людина не порушує анаеробний поріг і не спалює вуглеводи в якості ресурсу першої потреби. Біг, точно так само як і ходьба, задіє всю нижню частину тіла, тільки в більш великому обсязі. Більш того, він ще й покращує форму м’язів і литок, що допомагає спалювати ще більше калорій.

Біг можна використовувати для:

  • тренувань з високою інтенсивністю, в спільній дії вони приведуть до більшого спалюванню жиру;
  • активізації тканин м’язів ніг, що сприяє поліпшенню їх форми;
  • поліпшення загального фізичного стану;
  • прискорення процесу метаболізму тривалістю до доби;
  • запобігання багатьох захворювань.

Програма для початківця в цій справі повинна виконуватися з частотою не більше 3 разів на тиждень, інтенсивність близько 65-85% і тривалістю 20-30 хв.

Безліч програм тренувань метою яких є схуднення пропонують не виключати біг з плану, через його сприятливий вплив на спалювання жиру. Його користь не тільки в цьому, до того ж він тренує все тіло, дихальну та серцево-судинну систему. Але не всі знають, щоб біг цьому посприяв, необхідно дотримуватися всіх правил, інакше ви не тільки не отримаєте очікуваний результат, а можете нашкодити собі.

Розглянемо кілька порад, які будуть корисні бігунам-новачкам:

  • стежте за диханням (вдих — носом, видих — ротом);
  • займайтеся в зручному одязі і взутті;
  • руки під час бігу тримайте якомога ближче до тулуба;
  • наступайте при бігу на всю поверхню стопи;
  • не голодуйте і не переїдайте перед тренуванням (їсти потрібно за 1,5-2 години до тренування);
  • використовуйте різні техніки;
  • стежте за частотою серцевих скорочень.

Бажано, щоб перед початком тренувань ви проконсультувалися з тренером і лікарем для підбору оптимальної схеми тренувань.

Починайте з 10-15-хвилинної пробіжки в темпі, при якому вам буде комфортно. Лише після цього поступово збільшуйте навантаження.

Багато людей для спалювання жиру бігають в середньому темпі. Чи можна схуднути при таких навантаженнях? Звичайно! Але дотримуючись певних умов:

  • тривалість тренування становить 40 хв — 1 година;
  • під час забігу досягається певна частота пульсу.

Так, спалити жир під час бігу можна тільки з певною частотою пульсу (кардіо-зоною). Його можна розрахувати за допомогою формули:

(220-вік) х 0,6 — це нижня межа,

(220-вік) х 0,8 — це верхня межа.

Також часто застосовують для схуднення інтервальний біг. Його перевага — мінімальний ризик спалити м’язи. Він полягає в чергуванні навантажень: ходьба, біг підтюпцем, біг на межі можливостей. Це тренування оптимальне для тих, хто не налаштований на тривалі тренування. Ще один плюс — після такого заняття процес спалювання жирів триває ще близько 6 годин. Тобто зайва вага втрачається в стані спокою.

Для тих, у кого мета займатись довше, то краще підійде кардіо після силового. Для досягнення двох цілей одночасно, вам необхідно один день починати заняття з аеробних вправ, а інший — з анаеробних і т. д.

Варто зазначити, що такі види тренувань не будуть легкими. Ті, хто звик до сидячого способу життя навряд чи витримають такі навантаження. Тоді варто займатися 30 хвилин силовими або 30 хвилин низькоінтенсивним кардіо окремо.

Щоб зробити 60 хвилин хорошого силового тренування, а потім 60 хвилин якісного кардіо, потрібно мати хорошу фізичну форму і бути готовим до навантажень.

Якщо Ви новачок — відкладіть цей вид тренувань до того часу, коли досягнете більш підтягнутої фізичної форми.

Поєднання кардіо і силового тренування

Але найефективніший спосіб не тільки спалити жир, але і поліпшити фізичну форму і зміцнити організм, поєднання аеробної техніки і силових вправ.

Впевнено заявити, що корисніше: кардіо, яке роблять до або після силового — неможливо, вони добре поєднуються в обох випадках. Вибір їх послідовності залежить від того, які цілі ви переслідуєте — хочете схуднути або наростити м’язи. Для більш ефективного спалювання жиру оптимальним буде проведення кардіо в один із зазначених способів:

  • до або після силового;
  • в один і той же день з силовим, але з паузою не менше 6 годин;
  • в різні дні (не перетинаючись, кожен вид навантаження в окремий день).

Для росту і підтримки м’язів проводити тривале кардіо перед силовим не варто. Також не варто проводити кардіо перед інтенсивними спортивними заняттями (кардіо-розминка не враховується, її виконання займає не більше 10 хвилин). Силові навантаження вимагають витрат великої кількості сил і енергії. Якщо робити інтенсивне кардіо перед нею, ви не зможете потренуватися на повну силу.

Виконання кардіо відразу після силового може зіпсувати ваші плани, адже з’являється ризик втрати м’язового результату. Досягти “золотої середини” — фізично підтягнуте тіло з мінімальною кількістю жиру просто — включайте кардіо в вправи після основного тренування, але при цьому стежте за темпом — 35-45 хв., 60-75% ЧСС або HIIT тренування 20-30 хв, 70-85% ЧСС. Їх краще робити окремо від силових або з перервою не менше 5 годин між силовим і HIIT (щоб зберегти м’язи).

Варто пам’ятати, що при поєднанні кардіо і силових навантажень, не можна нехтувати правильною технікою виконання, адже без неї важче досягти очікуваних результатів. Розглянемо основні схеми поєднання кардіо і силових навантажень:

  • Силова (40 хв.) + кардіо (20 хв.);
  • Кардіо вранці натщесерце (30 хв.) і ввечері силова (60 хв.);
  • Кардіо натщесерце зранку (45 хв.), силові навантаження в обід (60 хв.), кардіо перед сном у вечірній час (45 хв.).

Схеми розташовані в міру результативності та готовності організму до навантажень. Новачкам, охочим схуднути, більше підійде 1 схема, з поступовим переходом до 2, і лише після до 3. Не починайте відразу з 3 схеми, це загрожує організму перевтомою. Кардіо натщесерце вранці може займати від 15 до 60 хвилин. Звичайно, можна проводити тренування і більше години, але тоді ви зіткнетеся з ризиком втрати м’язів (це стосується і кардіо, який проводиться ввечері).

Кардіо натщесерце з ранку бореться з відкладеннями жиру в організмі найбільш продуктивно, саме в цей період в організмі людини мало вуглеводів, а рівень цукру знижено до мінімальних значень. Саме тому спалювання жиру протікає набагато швидше.

Кардіо ввечері теж дуже корисно, адже після нього ви вже нічого не вживаєте в їжу і незабаром вирушаєте спати. Виходить ви спалюєте м’язовий жир, але під час спокою поповнюється запас жирів в м’язах, який здатний відновлюватися не тільки за рахунок підшкірного жиру, але з їжі. З огляду на те, що після закінчення тренування ви йдете не їсти, а спати, то організм буде заповнювати втрачений жир за рахунок підшкірного, тим самим спалюючи його.

Кардіо зранку + силові навантаження в обід + вечірнє кардіо = найпродуктивніша модель боротьби з жировими відкладеннями.

Не варто забувати, що для позбавлення зайвих кілограмів і спалювання жиру важливі не тільки вищевказані вправи, але і правильне, раціональне харчування і дотримання режиму дня.

Перш ніж визначитись з програмою тренувань, ознайомтеся з кожною з них, дізнайтеся чого можна досягти за їх допомогою, зважте всі “за” і “проти”. Не бійтеся спробувати кожну з них, адже тільки досвід і випробування на “власній шкурі” допомагає точно визначити, що підходить саме вашому організму. Чи достатньо вашої фізичної підготовки для певних комплексів тренувань і чи подужаєте ви їх виконати. 

Визначитись з комплексом все таки краще після консультації з тренером. Враховувати варто не тільки специфіку та індивідуальні особливості організму, але і стать. Адже чоловіки більш витривалі ніж жінки, їх програма тренувань буде трішки відрізнятися. Розглянемо основні відмінності в табл. 1

1 програма (жіноча)

2 програма (чоловіча)

Варіант 1

Варіант 1

30 хв. кардіо;

20 хв. силовий комплекс.

10 хв. кардіо;

40 хв. силовий комплекс.

Варіант 2

Варіант 2

розминка;

15 хв. силовий комплекс;

40 хв. кардіонавантажень.

розминка;

40 хв. силовий комплекс;

15 хв. кардіонавантажень.

Варіант 3

Варіант 3

Передбачає поділ кардіо і силових тренувань по днях тижня або годинах.

30 хв кардіо понеділок, середа і п’ятниця (3 рази в тиждень) або в першій половині дня. Силові навантаження для підтримки м’язів в тонусі — вівторок і четвер (2 рази на тиждень) або вечір.

Слідкуйте за видами вправ, які групи м’язів вони опрацьовують, при необхідності — чергуйте.

Анаеробні тренування 3 рази в тиждень;

кардіо 2 рази в тиждень;

силові навантаження 30-40 хв.

Варіант 4

Варіант 4

Кардіо 2 рази в тиждень;

1 день в тиждень інтервальне тренування (аеробні та силові вправи). Цикли 3-5-хвилин (40 хв.) в максимальному темпі з перервами на відпочинок.

Анаеробні тренування 2 рази в тиждень,

1 день інтервальне навантаження.

3 Програма (універсальна)

Варіант 1

20 хв. в повільному темпі силові вправи;

20 хв. біг.

Варіант 2

4 рази на тиждень біг вранці (30-60 хв, в залежності від фізичної підготовки) в помірному темпі, інші дні (3 рази в тиждень) виконуєте в залі повноцінний комплекс анаеробних вправ.

Варіант 3

2 рази в тиждень можна поєднувати навантаження в рамках інтервального тренування.

Всі варіанти дуже гарні, але вимагають достатньої фізичної підготовки. Тому новачкам варто обмежувати тривалість занять і кількість повторів.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.