Пауерліфтинг: відновлення після перерви

Пауерліфтинг: відновлення після перерви

Спортсмени припиняють ходити в зал з різних причин — особисті проблеми, травма або просто відпустка. Цей період може затягнутися на пару тижнів або навіть місяців. Відновити фізичну форму після перерви дуже важко, якщо тренуватися за колишньою схемою і зі звичним блоком вправ. Тоді як надолужити згаяне?

Якщо атлет не займався довгий час, то в зал він повертається, як новачок. Основна схожість — обмежений рівень фізичної підготовки. Але у бувалого спортсмена більше знань в цій сфері, які здатні навіть нашкодити. Перерва впливає на м’язи і вони розслабляються. Якщо людина могла віджати лежачи 110 кг до вимушеного відпочинку, то після повернення цифра впаде до 100 кг. Тренування після перерви в тренажерному залі стануть ще інтенсивнішими, але спортсмен отримує зворотний результат — 80 кг. Причина в ослаблених м’язах — якщо систематично перевантажувати організм, то це призведе до травми.

Давайте розбиратися, як відновити силові показники і як повинні змінитися тренування після довгої паузи.

Що відбувається з організмом після перерви?

Тривалий відпочинок від серйозних фізичних навантажень має свої плюси. Коли ви прийдете в зал з новими силами, то можете повністю переглянути план занять. Часто спортсмени не змінюють техніку, щоб не втратити напрацьований результат. Після повернення ви обов’язково будете тренуватися з меншими вагами і це відмінний час, щоб освоїти нові вправи. Не забувайте, що нову програму краще складати з досвідченим тренером. Професіонал докладно розповість як відновити спортивну форму після довгої перерви.

Після паузи в тренуваннях для організму спортсмена характерні розтренованість і дисбаланс. Стан розтренованості настає, коли людина довгий час не займалась в залі, і її тіло опрацювало зайві споживачі енергії. У цьому стані знаходяться не тільки м’язові системи, але і суглоби, центральна нервова система, зв’язки і загальна енергетика.

Тому відновлення тренувань організм сприймає як стрес. Тепер тілу потрібен час, щоб пристосуватися до фізичного навантаження. А те, що організм вже знає подібний стрес, здатне створювати і інші проблеми.

Після довгої перерви у багатьох спортсменів відбувається дисбаланс, оскільки у кожної системи свій період адаптації до навантажень. Силові показники будуть рости через те, що розвинений нейром’язовий зв’язок швидше відгукнеться на фізичну роботу. Тоді все добре? Якби ж то! Відновлення спортивної форми — процес, який вимагає терпіння і систематичності. Для зв’язок і суглобів потрібен час, щоб звикнути до тренувань. Це більш тверда матерія, яка пристосовується довше. Підсумок — дисбаланс нем’язових і м’язових систем. У цьому стані спортсмен може отримати травму і піти на реабілітацію, а це нова перерва в тренуваннях.

М’язова пам’ять

Атлети часто говорять, що повернути колишню форму і силові показники після довгої перерви допомагає м’язова пам’ять. Будемо розбиратися, що таке м’язова пам’ять і в чому її заслуга.

М’язова пам’ять відповідає за тривалу перебудову нервових і м’язових клітин в процесі регулярних тренувань. Колишня сила здатна повернутися разом з обсягом, витривалістю і показниками завдяки м’язовій пам’яті. Коли немає силових вправ, то тіло думає, що м’язи вже не потрібні. В результаті м’язи атрофуються і запаси глікогену зменшуються.

Але варто атлету знову повернутися в зал, і позайматися мінімум 2-3 місяці, як м’язи відчують колишні навантаження і спортивна форма прийде в звичний вигляд. Через що м’язова пам’ять допомагає спортсменам повернутися на напрацьований рівень і як її розвинути?

Регулярні вправи і будь-яка фізична активність розвиває пам’ять у м’язових волокон. Якщо ви займаєтесь пауерліфтингом і повертаєтесь після перерви в зал, то для розвитку м’язової пам’яті вам необхідно:

  • мати сильне бажання (мотивацію);
  • виділити час для постійних тренувань;
  • найняти фітнес-інструктора;
  • дізнатися базові принципи режиму харчування і відпочинку;
  • вивчити техніку виконання вправ;
  • скласти план тренувань;
  • напрацювати стаж в тренуваннях (мінімум рік, краще два);
  • займатися в залі регулярно без халтур і пропусків, але звертати увагу на самопочуття.

Коли людина довгий період віддано розвивається в улюбленому виді спорту, то для неї не проблема поліпшити м’язову пам’ять. Якщо ви будете займатися з урахуванням індивідуальних параметрів і виконувати поради тренера, то швидко відновите колишній рівень. І не так важливо, скільки ви не ходили в зал.

Правила тренувань після перерви

Добре, якщо спортсмен бажає швидше повернутися до виробленого темпу занять. Але в цій справі не можна поспішати, щоб не завдати шкоди організму або не “заробити” травму. Повернення до минулого режиму має бути плавним і продуманим. Програма тренувань після перерви повинна бути іншою, щоб атлет без проблем відновив сили.

  • Перше. Ніяких тренувань по 3-4 рази на тиждень. Спочатку 2-3 місяці чоловіки можуть тренуватися в залі не більше 2 разів на тиждень, а жінкам вистачить 1 разу. Якщо вам хочеться займатися частіше, то перед цим обов’язково поговоріть з досвідченим тренером.
  • Друге. Будь-яке заняття починається з невеликої розминки. В період перерви суглоби втрачають динамічність, а зв’язки — гнучкість. Розминка готує тіло до подальших навантажень. Максимальна тривалість заняття курсу після перерви — година.
  • Третє. Не можна працювати до знемоги. Якщо відчуваєте, що під силу виконати 10 підходів, то робіть тільки 8. М’язи отримують достатнє навантаження, але не занадто багато. Програма тренувань повинна бути розрахована на всі групи м’язів рівномірно. Добре, якщо буде 1 вправа для кожної групи — спини, грудей, плечей, біцепса, тріцепса і ніг.

Найважливіше в тренуванні в залі після затяжного відпочинку — це прогрес. Атлет повинен свідомо скорочувати результати. Необхідно розробити план, щоб всі системи розвивалися збалансовано. Тоді ви зможете відновити фізичну форму в 40 років і навіть в 50 років.

Приклад періоду, щоб швидше поліпшити форму: перші 7 тиждень нарощувати робочі ваги по 5% в тиждень. Після 6 тижнів додавати 2,5% в тиждень, поки вагове навантаження не повернеться на минулий рівень. За цей час рекомендують виконувати по 12-15 повторів. Коли ви дійдете до 100% робочої ваги, то ще місяць-два можете тренуватися зі збільшеною кількістю повторів. Потім переходите на звичайні заняття.

Альтернативний варіант, як повернути гарну фізичну форму і збалансувати прогрес після перерви — функціональні тренування. Такий тип тренінгу професійні тренери радять всім спортсменам. Подібна програма вправ повертає м’язи і формує фундамент.

Якщо включити функціональні заняття в план, то відновити робочу вагу вдасться за 13 тижнів. Потім відразу переходите на звичну схему навантажень. Кожен підхід виконується з відпочинком в 30-60 секунд. Після такого тренінгу дозволено їсти швидкі вуглеводи, адже в цей час спортсмен відновлюється.

Зазвичай атлети повертають спортивну форму за половину періоду відпочинку. Якщо ви не ходили в зал півроку, то напрацюєте минулий рівень за 3 місяці. Грамотний підхід до періоду реабілітації допоможе надолужити згаяне швидко і без шкоди для організму.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.