5 корисних порад від Арнольда Шварценеггера для ефективного тренування

5 корисних порад від Арнольда Шварценеггера для ефективного тренування

Всі хто ходить в зал, задавали собі питання “А як тренувався Шварценеггер”? Час відкрити завісу і розповісти 5 основних порад майстра.

Мало хто знає, але у Шварценеггера були ще й літературні праці. Він свого часу щомісяця видавав матеріал про м’язи свого хрещеного батька — бодібілдера Джо Уайдера. Потім Арнольд зібрав всі статті в одній книзі — «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding». Багато бодібілдерів до сих пір використовують роботу як інструкцію.

У книзі 800 сторінок і освоїти її самостійно складно. Тому я розповім основні поради, які допоможуть виростити тіло своєї мрії.

Вибирайте вправи, які допоможуть вам рости

Дуже важливо тренуватися так, щоб стати не тільки великим, але ще і збільшити силові ресурси. Тому потрібно тренуватися з розумом, але “до упору”. Початківцям бодібілдерам особливо важливо “рости”.

Тому спершу треба вибирати багатосуглобові вправи. Менше уваги — односуглобовим або, як їх ще називають, ізолюючим. Сам Арнольд вважав, що виконуючи багатосуглобові вправи і постійно працюючи з великими вагами, він кидає виклик самому собі.

Приклади ефективних вправ:

  • Жим лежачи на горизонтальній лаві.
  • Присідання.
  • Жим штанги над головою.
  • Станова тяга.
  • Тяга штанги до підборіддя.

Виконуючи будь-яку з цих вправ, включається в роботу не одна група м’язів. Тому з цих вправ потрібно створити ядро плану тренувань.

Виконувати їх дійсно складніше, ніж ізолюючі. Але вони як раз і допомагають зробити тренування хардовим, завдяки чому навантаження отримують основні групи м’язів. Ну і ніхто не стане сперечатися, що саме багатосуглобові вправи допомагають збільшити силу і обсяг.

Менше повторень, більше ваги

Шварценеггер приділяв величезне значення не тільки вибору вправ, але і вибору відповідної ваги. Адже 10 повторень присідань з 160 кг — ефективніше, ніж 40 повторень з набагато меншою вагою.

Арнольд вважає, що тренуватися потрібно так:

  • Спершу потрібно виконати кілька легких підходів для розминки. Не варто навантажувати м’язи відразу по максимуму.
  • Далі — йти до того, щоб взяти більшу вага, зменшивши при цьому кількість підходів.
  • Виконувати вправи потрібно до відмови.

Тут важливо, говорить Шварценеггер, щоб поруч з вами був той, хто допоможе подолати “мертву точку” при підйомі і зможе забрати вагу, коли ви досягнете точки відмови.

Арнольд виконував мінімум 6 повторень за один підхід. Максимально допустима кількість — 12. Це правило обмеженої кількості повторень можна сміливо застосовувати до всіх груп м’язів. Методом проб визначайте, яка вага підходить саме вам для того, щоб досягти найвищої точки під час робочого підходу.

Вам не повинно бути комфортно під час підходу

Шварценеггер постійно міняв вправи і при цьому залишав саму структуру тренування. Вправи, які Арнольд додавав, “шокували” м’язи, завдяки чому вдалося уникнути стагнації зростання. Кожен раз, коли він розумів, що вправа більше не сприяє росту м’язів, він підшукував заміну.

Тому важливо перестати боятися нових вправ. Можна “балуватися” і з цілими методиками. Будьте як Арнольд: постійно шукайте способи, щоб стати більше і сильніше.

Якщо зациклилися на одній програмі — витрачаєте час, сили і гроші на абонемент даремно. Якщо не вносити зміни в комплекс вправ, буде знижуватися ефективність кожного тренування.

Використовуйте просунуті техніки

У своїх статтях Арнольд описував просунуті техніки тренувань, де підсилював ті частини тіла, які з якихось причин відставали в плані зростання.

Тестуючи просунуті техніки, Арнольд вибирав для себе ті, які приносили максимум користі саме йому.

Основні просунуті методики Шварценеггера

  • Форсування повторень.
  • Дроп-сет.
  • Рест-пауза.
  • Негативні повторення.

Є безліч інших методик, які сміливо можна використовувати в своїх тренуваннях. Слідкуйте за тим, як себе почувають ваші м’язи після виконання кожної з технік. Не варто виконувати кожен підхід до стовідсоткової відмови м’язів. Тільки на практиці можливо визначити, що працює, а що краще залишити іншим.

Не забувайте про загрозу перетренуватися

Якщо певна група м’язів виявилася аж надто “упертою”, у кожного закономірно виникає бажання випробувати на ній все, що тільки можна. Ось тільки Арнольд не схвалює! Адже такий підхід практично завжди виявляється малоефективним. Волокнам просто не вистачає часу для відновлення.

Щоб вийти із замкнутого кола, просто потрібно дати можливість м’язам відпочити. План подальших тренувань треба буде збудувати так, щоб знову не перекачати ці м’язи. Що стосується тренувань з бодібілдингу, то тут дуже багато, як і занадто мало — все одно погано.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.