Яке спортивне харчування пити для заняття пауерліфтингом?

Яке спортивне харчування пити для заняття пауерліфтингом?

Кожен спортсмен рано чи пізно стикається з питанням: яке спортивне харчування під час занять пауерліфтингом йому варто вживати?

Це необхідно для розвитку м’язової сили, за допомогою якої спортсмен може піднімати вагу.

Для того, щоб досягти атлетичних результатів мало лише розвитку опорно-рухового апарату, необхідна допомога добавок. Довіру фахівців отримали деякі з них, і завдяки дослідженням — доведена їхня нешкідливість.

Основні добавки, які не завдають шкоди організму, а навпаки — допомагають його зміцнити і розвивати:

  • Креатин — найпопулярніший серед спортивного харчування, збільшує силові показники, підвищує масу тіла і збільшує обсяг м’язів. Він провокує затримку рідини в м’язах, через які їх обсяг збільшується. Варто відзначити, що він відтворюється в організмі сам по собі і служить одним із джерел енергії для м’язових скорочень. Креатин має накопичувальний ефект (зокрема, в м’язах), тому результати від його вживання можна виявити тільки при систематичному прийомі. Його базова функція — забезпечити організм енергією в період фізичних навантажень. Хоч креатин і підвищує вміст тестостерону в крові, але до анаболіків не відноситься і дозволений до вживання в спортивних організаціях.
  • Риб’ячий жир — тваринний жир, який міститься і видобутий з риби. Риб’ячий жир — невід’ємна частина раціону не тільки спортсменів. Він допомагає поліпшити рухливість суглобів, зменшити ймовірність виникнення безлічі серцево-судинних захворювань, психологічних розладів, проблем травлення, хвороб очей і інших хвороб. Має позитивний вплив на синтез білка в організмі, а значить прискорює відновлення м’язів між тренуваннями. Як наслідок, ви починаєте тренуватися частіше і набагато інтенсивніше.
  • Протеїнові суміші — органічні речовини, які потрібні для правильного функціонування всіх процесів у організмі. Вони складаються з амінокислот, з’єднаних пептидним зв’язком. Вони містять у собі 22 амінокислоти, 10 з яких є незамінними. Суміші легко засвоюються і завдяки їх надходженню в організм, можна в рази швидше збільшувати навантаження, при цьому набираючи м’язову масу. Протеїни допомагають організму відтворювати молоді клітини, посилювати ріст м’язової тканини, прискорювати метаболізм, регулювати обмінні процеси між клітинами, а також активізувати роботу імунної системи. Протеїнові суміші бувають: швидкого засвоєння — сироваткові, молочні, яєчні (швидко засвоюються) і повільного засвоєння — казеїнові, соєві (казеїновий найчастіше вживають перед сном або в паузах між тренуваннями, тривалість яких становить не менше 6 годин). Їх змішують з їжею або рідиною (водою, соком, молоком).
  • Овочеві добавки — зроблені на основі овочів, фруктів і трав, які відрізняються користю і поживністю. Вони не еквівалентні звичним нам овочам, але надають організму досить корисних елементів. Вони заповнюють недолік корисних вітамінів і мікроелементів, а також зміцнюють імунну систему.

Для поліпшення силових показників будуть корисні не тільки вищеописані добавки, але і наступні елементи:

  • Передтренувальні комплекси. Вони складаються з сукупності різних речовин, які здатні поліпшити м’язовий тонус, збільшити ефективність тренувального процесу. Вони діють шляхом підвищення показників сили під час і після їх прийому спортсменом.
  • ВСАА. Це один зі складових компонентів спортивного харчування. Він складається з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину і валіну. Вони виконують функцію будівельного матеріалу для формування м’язів. Це основоположна добавка для процесу отримання молекул АТФ, що надає сил і витривалості для виконання навантажень. ВСАА має вплив на силові показники. При процесі окислення лейцину відбувається зростання енергетичного ресурсу в м’язах.
  • Вітамінно-мінеральні комплекси (ВМК). Вони забезпечують клітини резервом мінералів і вітамінів, взаємодіють і підтримують загальний стан всіх систем організму. Також ВМК сприяють нормальній функціональності всіх його систем. Їх необхідно вживати всім людям, а спортсменам в два рази більше, адже в них більші навантаження.
  • Кофеїн. Він являє собою засіб-збудник ЦНС, який добувається з кавових зерен і чайного листя. Його найчастіше застосовують в циклічних видах спорту, де необхідна витривалість. Також добре допомагає в боротьбі зі втомою.
  • Бета-аланін. Амінокислота, яка є генератором енергії для м’язів і ЦНС, тому що є одним з основних елементів, які синтезують глюкозу. Вона знижує м’язову втому і сприяє підвищенню працездатності.

Також існує безліч додаткових амінокислот і комплексів, які допомагають спортсменам підтримувати форму — аргінін, бетаїн, таурин, глутамін і інші.

Тих, хто хоче схуднути, добавки теж не обійшли стороною. Таке харчування ідеально підходить тим, хто намагається побороти зайву жирову масу. Для допомоги в цій справі зазвичай застосовують спалювачі жиру:

  • Термодженик-добавка для схуднення. Основна властивість — активізація розпаду жиру. Вона зменшує тягу до їжі, ви довго не відчуваєте почуття голоду і збільшує продуктивність під час занять.
  • L-карнітин — схожий з термоджеником, але має деякі відмінності. Його застосування активізує проникність мембран клітин для жирних кислот, тим самим прискорює процес транспортування жирних кислот в енергетичні центри м’язових клітин. L-карнітин не здатний спалювати жир, але він допомагає переміщати його до місця переробки. Незаперечний плюс — благотворний вплив на серцево-судинну систему.
  • BCAA теж сприяє розпаду жиру і приглушує відчуття голоду, а протеїн служить джерелом амінокислот у позатренувальний час.
  • ВМК прискорює метаболізм і бере участь у розпаді жиру. Без нього жодна добавка не буде давати 100% ефект.

Також менш популярні, але все ж мають певну популярність серед тих, хто має за мету схуднути — Омега-3, блокатори жирів, вуглеводів (знижують їх засвоєння), блокатори кортизолу (знижують активність кортизолу, який відповідає в організмі за утворення жиру).

За допомогою комплексного прийому спортивного харчування ви зможете з меншими зусиллями подолати зайві кілограми. Але, варто пам’ятати, що одного харчування мало в досягненні цієї мети. Воно лише прискорює метаболізм і сприяє спалюванню жиру. Для повноцінного отримання результату вам необхідно правильно харчуватися, дотримуватися режиму дня і займатися фізичними навантаженнями за програмою.

Варто взяти до уваги, що іноді трапляється так, що спортсменам необхідно набрати вагу (а буває в короткі терміни). Звичайно їсти все підряд, від чого доводилося відмовлятися, вони не можуть, адже тоді порушується вся система, яка налаштовувалася в організмі довгі роки. Як же бути? Для цього існує спеціальне спорт харчування, яке призначене для набору ваги без наслідків для фізичної форми спортсмена. До таких добавок відносяться:

  • Гейнер. Суміш вуглеводів і білків, який має високу калорійність. З огляду на те, що білок основний елемент формування м’язів, а вуглеводи забезпечують їх енергією. Для ефективності гейнера необхідно поєднувати його вживання з тренуваннями. Але, щоб набрати вагу за допомогою гейнера, необхідні також фізичні навантаження.
  • Протеїнові батончики. Дуже зручні, їх можна використовувати як перекус. Вони підтримують амінокислотний баланс, і до того ж живлять м’язи.
  • Карнітин. Його застосовують як доповнення до попередніх пунктів. Він допомагає підтримувати організм в робочому стані, а також добре впливає на відновлення нервової системи.
  • Крім цього застосовують протеїн, BCAA, різні амінокислоти, креатин, бустери тестостерону та інші.

До таких добавок потрібно ставитися з обережністю, якщо ви зважилися включити їх в раціон, фахівці рекомендують не робити цього самостійно. Найкраще, якщо перед їх вживанням ви порадитесь з лікарем або дієтологом, щоб не завдати шкоди організму.

Якщо Ви приймаєте добавки, то вам варто пам’ятати головні моменти:

  • Спортивне харчування — не заміна раціону, а лише добавка! Не забувайте про натуральну їжу. Вона основний елемент вашого здоров’я.
  • При вживанні протеїну (коктейлі, порошки, батончики) збільшуйте споживання клітковини.
  • Купуйте добавки, дивлячись на цілі, яких ви хочете досягти.
  • Спортивне харчування можна приготувати і вдома (знежирений сир або вівсяні пластівці з медом, свіжими фруктами або ягодами нічим не гірше гейнерів).
  • Купуйте лише якісне, спеціалізоване харчування. Остерігайтеся підробок, які заманюють дуже низькою ціною.

Жінкам потрібно бути особливо обережними з добавками. Адже природою так влаштовано, що чоловіки набагато швидше і простіше набирають м’язову масу. Немає необхідності у великих дозах білка. Гейнери теж не завжди необхідні жінкам. Адже жінки більш схильні до накопичення жирової тканини, а така добавка тільки посилить цей процес.

Спортивне харчування для відновлення

Кожен спортсмен після сильних, виснажуючих тренувань або змагань відчуває стомлення всього організму. Більшість новачків (а часом і досвідчених спортсменів) забувають включати в свій раціон після завершення занять і навантажень спеціальне харчування, що сприяє відновленню організму.

Відновлення після навантажень — важкий фізіологічний процес, протягом якого організм намагається заповнити витрачені ресурси. При правильно виконаних тренуваннях, м’язова тканина відновлюється самостійно, вона стає міцнішою і росте в розмірах. У наступні рази саме завдяки цьому, вони будуть простіше сприймати навантаження.

Відновлення проходить в 4 етапи:

  • Швидке. Стартує відразу після завершення навантажень і триває близько 30 хвилин. Організм перебудовує метаболізм, його мета — повернутися до звичного стану і відновити внутрішні енергетичні запаси.
  • Уповільнене. Під час гомеостазу організм активізує білковий синтез і утворення амінокислот і ферментів, запускає механізм відновлення водного балансу. Всі корисні речовини, які накопичувалися в організмі, надходять на відновлення білків та вуглеводів.
  • Суперкомпенсація. Цей період настає через 2-3 дні після занять і закінчується на 5-6 день. Ідентичний другій фазі, але в цей час організм схильний до приросту фізіологічних показників. Саме тому наступне заняття повинно початися в цей проміжок. Завдяки цьому ви досягнете зростання мускулатури, підвищення рівня сили і витривалості.
  • Відстрочене. Настає в тому випадку, якщо не був виконаний 3 етап (організм позбавили навантажень). Ця фаза настає тоді, коли пауза від одного тренування до іншого була дуже тривалою. Тим самим вона посилила процес і привела до уповільнення минулого прогресу.

У першій фазі спортивне харчування допомагає організму отримати потрібні речовини для якісного і швидкого відновлення. Найбільш популярні добавки, які допоможуть вам в цій справі:

  • Вода. Найголовніший відновник, адже протягом тренувань ви втрачаєте багато рідини з корисними мінералами через потовиділення. Після завершення занять необхідно випити води, щоб заповнити водно-сольовий баланс.
  • BCAA — найкраще приймати відразу після завершення комплексу вправ. BCAA сприяють загоєнню мікротравм і забезпечують організм потрібними амінокислотами.
  • Креатин — від нього залежить кількість АТФ, яке потрібно для відновлення, а також заповнює запаси креатинфосфату.
  • Глутамін — амінокислота, яка служить основним елементом м’язової тканини і ресурсом енергії в організмі.

Після завершення навантажень потрібно забезпечити організму моментальне і повноцінне засвоєння речовин. Для цього фахівці радять включити в раціон BCAA, креатин і глютамін. Після їх вживання вони миттєво засвоюються і живлять клітини.

Після настання другої фази організму потрібні зовсім інші добавки, а саме:

  • Протеїн. Він організовує приплив основоположних амінокислот, блокує кортизол і активує вироблення гормонів, які допомагають створити сприятливе середовище для відновлення пошкоджених тканин в процесі занять.
  • Гейнер. Протягом 30 хв.-1,5 години після завершення занять, організм експлуатує ресурси, які поступають для їх подальшого відновлення, при цьому не відкладаючи їх. Гейнер допомагає налагодити енергетичний баланс.

Спортивні добавки, які підвищують витривалість

Також не варто забувати про вітаміни і мінерали (ВМК), адже вони допомагають відновлювати організм, додають сил і витривалості. Крім них можна ще приймати ізотоніки, що містять в собі солі (їх рекомендують пити навіть під час занять).

У атлетів прийом їжі частий (близько 5-6 разів на день), але вночі організм відпочиває і не отримує необхідних речовин. Знахідка для них — казеїновий протеїн. Він засвоюється протягом тривалого часу, завдяки чому корисні речовини надходять в організм навіть в той момент, коли ви спите.

Прийом спортивних добавок безпосередньо залежить від виду тренування. Якщо ви віддаєте перевагу тривалим навантаженням, то вам варто знати, що існують добавки, які здатні підвищити рівень вашої витривалості.

Такі тренування припускають високі навантаження на організм, які в свою чергу в подальшому вимагають більше часу і запасів енергії на відновлення. Ці добавки не тільки допоможуть стати витривалішим під час тренувань, а й полегшать процес відновлення після них. Найпопулярніші добавки:

  • Креатин — покращує силові, швидкісні показники, тому що вони збільшують силу і розмір м’язів. Він забезпечує запас фосфокреатину, підвищує продуктивність АТФ і покращує анаеробну продуктивність.
  • Кофеїн — має тонізуючий ефект, сприяє витривалості, заряджає енергією і допомагає з легкістю займатися в інтенсивному темпі.
  • Бета-аланін — раціоналізує продуктивність і запобігає наступу втоми і сонливості, допомагає збільшити карнозин в м’язах, тим самим покращуючи здатність організму до буферизації іонів водню.
  • Фосфат натрію — допомагає підтримувати фізичну продуктивність, притуплює відчуття втоми, підвищує аеробну здатність.
  • Амінокислоти (ВСАА) — сприяють вивільненню серотоніну (гормону, що регулює настрій).
  • Білок — формує, відновлює і зберігає м’язову масу.
  • Глутамін — амінокислота, яка бере участь у відновленні організму після занять спортом, завдяки їй людина більш витривала до навантажень. Незаперечний плюс — здатність зміцнювати імунітет.

Спортивне харчування для суглобів і зв’язок

Заняття спортом (особливо тими видами, які вимагають інтенсивних і тривалих навантажень) істотно впливають на здоров’я людини. Найчастіше пошкодженням піддаються найбільш рухливі ділянки тіла — суглоби і зв’язки. Причина зносу хрящової тканини — безперервні інтенсивні навантаження з упором на одні і ті ж види м’язів.

Тому всім спортсменам необхідно стежити за своїм організмом і звертати увагу на ці моменти. Без належного «живлення» необхідними речовинами вони просто перестануть працювати, а ви можете отримати травми, які в подальшому можуть спровокувати розвиток більш серйозних захворювань, наприклад — остеоартроз.

Суглоби і зв’язки утворює сполучна тканина — одна з найбільш найважливіших в організмі людини. Вона не просто відповідає за роботу одного органу або їх системи, більше того, саме з неї вони складаються на 60-90%. Її головна функція — утворення міцного, опорного каркаса. До складу входить колаген (білкові нитки високої міцності), який зберігає цілісність м’язів і еластину, що забезпечує їх пружністю. Крім цього, в ньому містяться фібробласти (складові зв’язки і сухожилля), хондробласти (містяться в хрящах) і остеобласти (молоді клітини, які локалізуються в кістках). Разом вони регулюють усі процеси, пов’язані з життєдіяльністю сполучної тканини, будучи її частиною.

Існують вітаміни і речовини, за допомогою яких ви можете провести профілактику захворювань, пов’язаних зі сполучною тканиною, підживити і зміцнити її. До таких можна віднести:

  • Колаген. Основний компонент (білок) допомагає в будівництві суглобів. Він присутній практично у всіх тканинах, велика частка припадає на сполучну (здійснює механічну функцію). На жаль, багато хто не знає, що желатин і є колаген. Його отримують шляхом термічної обробки тваринного колагену (варіння холодцю). У їжу його вживають як загущувач для різних видів страв (желе, кондитерські вироби).
  • Кальцій і вітамін D. Вони зміцнюють кістки, а при одноразовому прийомі досягається максимальний ефект. У комплексі вони регулюють обмін Ca і P, знижують поглинання і збільшують щільність кісткової тканини. Приємний плюс — запобігання ризику виникнення серцево-судинних захворювань, завдяки вітаміну D.
  • Комплекси вітамінів і мінералів (ВМК). Такий комплекс допомагає суглобам бути в тонусі, міцними і гнучкими. Прекрасний варіант профілактики захворювань пов’язаних зі сполучною тканиною, всього організму і його систем. “Підгодовує” хрящову тканину вітаміном С (допомагає тримати в тонусі сполучну тканину), Е (сприяє пружності) і В-каротином. Не варто забувати про марганець, який регулює мінеральний обмін в організмі.
  • Жирні кислоти. Чудові помічники в зміцненні зв’язок і суглобів. Велику цінність має Омега-6, в клас якої входить дві особливо важливі кислоти — лінолева і гамма-ліноленова. Перша міститься в соняшниковій і кукурудзяній олії. А друга кислота входить до складу масла огуречника і конопляного, а також примули звичайної. Саме вони зменшують біль і активність запального процесу, який може відбуватися в суглобах, а також покращують їх рухливість. Підтримують сполучну тканину в здоровому стані. Сприяють виробленню синовіальної рідини, без якої існує ризик розвитку артрозу, артриту, синовіту.

Не варто пропускати факт, що здорове і раціональне харчування грає найважливішу роль. Для збереження суглобів в хорошому стані вам необхідно включити в свій раціон білкові продукти. Це можуть бути горіхи, різне (не жирне) м’ясо або риба. Не забувайте про желатин і агар-агар. Для спортсменів дуже цінні страви — заливне з риби і холодець, адже в них міститься велика кількість тваринного колагену.

Добавки, яких варто уникати

Різноманітність добавок у продажу може налякати новачка. А раптом серед цих всіх допоміжних речовин, є ті, які не допомагають, а навпаки — шкодять організму? Слід особливу увагу приділити добавкам такого типу:

  • Аргінін — сприяє збільшенню вироблення оксиду азоту в організмі. Оксид азоту утворюється самостійно в організмі людини, допомагає посилити потік крові, через що в м’язи надходить велика кількість кисню і поживних речовин, що робить їх більшими. Але його природний рівень в рази більше того, який можна отримати через таблетки. Жоден науковий факт не заявили про користь аргініну. Навпаки вчені стверджують, що він притупляє реакцію гормонів росту під час проведення силових вправ.
  • Піколінат хрому — вживають в їжу, великий вміст виявлено в яловичині і яйцях. Хром сприяє обміну речовин вуглеводів і жирів, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Але вчені довели його неефективність. Хромові добавки в комплексі з силовими заняттями не збільшують силу і не покращують будову тіла за рахунок зменшення жиру.
  • Дегідроепіандростерон (ДГЕА) — не сильнодіючий стероїдний гормон, який схожий на естроген і тестостерон. Його продають як добавку, що дає відстрочку старінню. Існувала думка, що вони уповільнюють цей процес. Але факт був спростований. В ході дослідження доведено, що вони не впливають на підвищення рівня гормонів.
  • Бета-гідроксид бета-метилбутират (ГМБ) — продукт обміну речовин амінокислоти лейцину. Було заявлено, що ГМБ сприяє збільшенню росту м’язів і сили. Підтверджень мало і вони мають недостатньо вагомі аргументи.
  • Рибоза — це цукор, який організм створює самостійно із глюкози.

Використовуються для поповнення запасів АТФ в клітинах м’язів. Беруть участь у виробництві енергії в м’язах і підвищують їх відновлення після тренувань. Але дослідження показали протилежне.

Якщо ви не хочете витратити гроші даремно, відмовтеся від цих добавок. Найкраще, якщо перед покупкою і прийомом, ви порадитесь з дієтологом або людьми, які обізнані в цій сфері.

З огляду на те, що суглоби і зв’язки піддаються великим навантаженням, то ризик виникнення травм вкрай високий. Прийом цих комплексів здатний захистити суглоби і зв’язки, забезпечуючи їх необхідними речовинами.

Варто пам’ятати, що це лише профілактичні препарати. Якщо у вас виникли проблеми, ви відчуваєте біль і дискомфорт в суглобах, варто звернутися до лікаря і пройти призначене ним лікування.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.