Содержание
Пауэрлифтинг – травматический спорт, именно поэтому, у спортсменов которые занимаются им, часто возникает вопрос: как избежать травм в пауэрлифтинге? Учитывая, что цель данного вида спорта – подъем наибольшего веса, который формируется суммой трёх упражнений (становая + жим лежа + присед со штангой), механизм предостережения будет для каждого упражнения разным.
Всем нам известна истина – «Лучшее лечение – профилактика», именно о ней часто забывают. В первую очередь, она заключается в составлении правильной тактики выполнения, расчета последовательности и времени выполнения упражнений. Без неё, существует риск неправильного распределения нагрузок на организм, который приводит к его истощению, и тренировка в таком случае, не только теряет свою ценность, но может нанести вред.
Правильное (технически) выполнение упражнений и общих правил занятий, защитит вас от получения травм и сделает их максимально комфортными.
Причины травм в пауэрлифтинге
По травматизму, пауэрлифтинг сложно сравнить с иными контактными видами спорта, но это не значит что он обходится без них. Первенство в этом получает – плечо, а точнее – плечевой сустав.
Эта часть тела наиболее подвижно во время нагрузок, благодаря физиологии мы способны развернуть его на 360 градусов. Среди его травм, наиболее часто встречаемые – растяжения, грыжи, переломы, а также, тендиниты. Менее часто встречаются травмы локтя и лучезапястного сустава.
Преимущественные причины травм, которые спортсмен получает в процессе занятий пауэрлифтингом:
- Несоблюдение техники выполнения упражнений. Перед тем, как начинать тренировку, необходимо обязательно ознакомится с техникой выполнения всех упражнений, с которыми вы планируете столкнуться.
- Неправильная методика тренировок. Только начав тренировку нельзя пренебрегать разминкой, ведь именно она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузкам. Методика придумана не просто так, она помогает добиваться результатов не в ущерб вашему здоровью, поэтому важно соблюдать все ее пункты.
- Нарушение техники безопасности. Перед каждой тренировкой обращайте внимание на крепления, фиксаторы, тросы и другие снаряжения. Не приступайте к занятиям, если не убеждены в их работоспособности, даже если вам сказали что все в порядке, проверьте самостоятельно. Используйте экипировку только при необходимости.
- Несоблюдение правил поведения. При занятии не отвлекайтесь на внешние раздражители и обсуждения с друзьями, это приводит к отсутствию сосредоточенности и невнимательности. Не приходите в зал, если плохо себя чувствуете. Соблюдайте режим сна, не употребляйте перед тренировками алкоголь. В процессе тренировки не раскидывайте вокруг себя спортивное снаряжение.
Травматизма в пауэрлифтинге можно практически избежать, если следовать всем вышеуказанным правилам. Если вы дебютант, в этом виде спорта, вам нужен тренер, который проконтролирует процесс вашего занятия и поможет избежать ошибок на ранних этапах.
Как бы вы не старались делать все правильно, рано или поздно придется столкнуться с такой неприятностью как – травма.
Самыми распространенными травмами в пауэрлифтинге принято считать:
- Травмы позвоночника.
В большей степени виновник этих повреждений – штанга, а точнее – её неправильный подъем. Этот спорт имеет свою специфику, нагрузка возложенная на позвоночник (наиболее локализована в поясничном отделе) – колоссально велика.
Главными причинами их возникновения являются:
- усиленная силовая нагрузка, при неравномерном распределении тяжести;
- действие силы на позвоночник, которая направлена под углом;
- недостаточное восстановление после нагрузок;
- нетренированная мышца получает не соответствующую нагрузку;
- дисбаланс в развитии мышц.
Эти причины приводят к плачевным результатам – вывихам и растяжениям позвонков, разрывам связок и сухожилий, ущемлениям позвонков, грыжам межпозвоночных дисков и другим.
- Травмы колена
Ушиб колена, на втором месте по распространенности, не только среди спортсменов занятых пауэрлифтингом. Это обусловлено его постоянной занятостью во всех процессах. Коленный механизм очень сложный, поэтому и подвержен воздействиям.
Среди травм, которые приходятся на колено, чаще всего можно встретить:
- болевой синдром надколенника – возникает из-за усиленного сгиба колен с нагрузкой;
- «колено прыгуна» – при несоответствии нагрузки и вязкости ткани;
- травмирование менисков – получают при несоблюдении техники выполнения при тренировках;
- повреждение хряща – отсутствие возможности скольжения в суставе (ведь он является амортизатором) провоцирует его разрушение.
- Другие виды травм.
Часто встречаются травмы плеча, локтя (а точнее – суставов) и кистей рук. Их причина – частые и длительные удержания снаряжений за головой. Повреждения кисти возникают в момент сильного растяжения и одновременного задействования силы.
Вывихи, ушибы и переломы – встречаются реже, но тоже являются одними из возможных травм, при несоблюдении правил выполнения упражнений и техники безопасности.
Для правильного распределения нагрузок и предотвращения травм, перед началом тренировок стоит ознакомиться с методикой выполнения упражнений. Не забывайте про свои физиологические особенности и уровень физической подготовки, в процессе корректируйте методику под свой организм.
В таких случаях, было бы не лишним, обратится к специалисту, тренеру, который сориентирует в данном вопросе.
Статистика травм в тяжелой атлетике
На сегодняшний день, процент травматизма в тяжелой атлетике значительно уменьшился, благодаря применению новых систем тренировок, усовершенствованию методик их проведения, профессиональным техническим инструктированием и современной экипировкой.
Несмотря на это, травмы случаются, это происходит при несоблюдении техники выполнения упражнений, отсутствии разминки и прочих причин.
Чаще всего повреждениям поддаются:
- Поясничный отдел (23,1%);
- Колени (19,1%);
- Плечи (17,7%).
В 1990-95 Калхун и Фрай работали над регистрацией повреждений, полученных тяжелоатлетами – профи, в Олимпийских спортивных центрах США. Оказалось, за 6 лет число травм составило 873, 560.
Если говорить о локализации, то наибольшую долю занимали травмы поясничного отдела, колен и плечевого сустава, их суммарное количество в процентном соотношении от всех травм, полученных в тот период времени составило 59,9% (табл.1).
| Участок тела | % травм |
| Поясница | 23,1 |
| Колено | 19,1 |
| Плечо | 17,7 |
| Кисть | 10 |
| Шея | 5,4 |
| Спина | 4,8 |
| Квадрицепс | 3,2 |
| Пах | 2,7 |
| Локоть | 2,5 |
| Бедро | 2,5 |
| Подколенное сухожилие | 2,3 |
| Голень | 1,8 |
| Икра | 1,6 |
| Стопа | 1,1 |
| Лодыжка | 0,9 |
| Голова | 0,7 |
| Грудь | 0,4 |
| Живот | 0,2 |
Табл.1 – Распределение травм в тяжелой атлетике (по участкам тела)
Среди типов травм, преобладали растяжения мышц и тендиниты, которые в сумме составили 68,9% от общего процента травм (табл. 2).
| Тип травмы | Количество случаев | % от общего |
| Растяжение мышц | 251 | 44,8 |
| Тендинит | 135 | 24,1 |
| Растяжение связок | 73 | 13 |
| Судорога | 34 | 6,1 |
| Ушиб | 17 | 3 |
| Синовит | 10 | 1,8 |
| Бурсит | 9 | 1,6 |
| Ссадина | 6 | 1,1 |
| Перелом | 6 | 1,1 |
| Подвывих | 5 | 0,9 |
| Повреждение нерва | 4 | 0,7 |
| Разрыв | 1 | 0,2 |
| Сотрясение | 1 | 0,2 |
| Другие | 8 | 1,4 |
Таблица 2 – Типы травм в тяжелой атлетике
В травмах спины и плеч преобладают острые травмы, а в травмах колен хронические. Судя по данным (табл.3) среди травм поясницы и плеч распространены растяжения мышц (75% и 55%), а среди травм колен – тендиниты (85%).
| Локализация + тип | Количество случаев | % | |
| Поясница | Растяжение мышц | 97 | 74,6 |
| Тендинит | 1 | 0,8 | |
| Другое | 32 | 24,6 | |
| Всего | 130 | 100 | |
| Колени | Растяжение мышц | 7 | 6,5 |
| Тендинит | 91 | 85,1 | |
| Другое | 9 | 8,4 | |
| Всего | 107 | 100 | |
| Плечи | Растяжение мышц | 54 | 54,6 |
| Тендинит | 24 | 24,2 | |
| Другое | 21 | 21,2 | |
| Всего | 99 | 100 | |
Таблица 3 – Типы травм в самых часто травмируемых участках тела.
Кроме того, что пауэрлифтинг, как и любой вид спорта, не только подвергает риску возникновения травм, но и несет за собой определенные последствия тренировок.
Когда вы занимаетесь данным видом спорта, плечевые суставы подвергаются регулярным нагрузкам (а иногда и перегрузкам), из-за чего возникает боль в плечах. И речь вовсе не о крепатуре! Это подвергает к развитию воспалительных процессов в тканях, которые окружают плечевой сустав или в самом суставе, вызывая боль в плечах.
Еще одним, достаточно опасным для организма упражнением является рывок. Это достаточно динамичное упражнение, которое требует растяжки, а техника выполнения – особого внимания и тщательного изучения и подготовки.
Польза и вред пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг – вид спорта, который помогает наращивать мышечную массу, тренирует силу и выносливость. Но так ли он хорош в действительности?
Преимущества:
- Помогает нормализовать сон;
- Улучшает аппетит;
- Повышает уровень иммунной системы;
- Способствует лучшему кровообращению;
- Тренирует выносливости;
- Придает уверенность в себе и своих силах;
- Наращивает мышечную массу;
- Улучшает силовые показатели;
- Формирует красивое тело, фигуру.
Но стоит помнить, что эти пункты будут осуществляться, лишь при правильном соблюдении режима тренировок, техники безопасности и методики тренировок. Анатомия человека – сложный механизм, но его очень легко нарушить. Неправильное выполнение, приводит к отсутствию желаемого результата и неприятным последствиям, в том числе – травмам.
Недостатки:
- Риск получения травм;
- Нагрузка на сердце;
- Развитие заболеваний вен (варикоз).
Стоит отметить, что этого можно избежать, выполняя упражнения верно и пользуясь соответствующей ситуации экипировкой.
Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний. Но, существует ряд болезней, при которых заниматься им не рекомендуется:
- Геморрой;
- грыжа;
- повышенное внутричерепное давление;
- онкологические заболевания;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- остеохондроз;
- сколиоз;
- простатит.
Не стоит огорчаться, наличие этих болезней – не 100% отказ от тренировок. Лучше всего, перед тренировкой проконсультироваться с лечащим врачом.
В остальном, можете смело начинать тренировки. Но, помните основное правило, которого нужно всегда придерживаться – соблюдать рекомендации тренера и лечащего врача.
Для новичков, он должен начинаться с базовых тренировок, направленных на общее развитие мышц, их подготовку к последующим, регулярным нагрузкам. Этот период длится минимум 3 месяца. Изначально тренировки кроме 3-х базовых упражнений будут включать и другие с многочисленными повторами.
Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения (используя тяжелый вес – штангу) – ее нужно четко соблюдать, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «костяка» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.