Як уникнути професійних і випадкових травм в пауерліфтингу?

Пауерліфтинг — травматичний спорт. Саме тому у спортсменів, які займаються ним, часто виникає питання: як уникнути травм в пауерліфтингу? З огляду на те, що мета цього виду спорту — підйом найбільшої ваги, який формується сумою трьох вправ (станова + жим лежачи + присідання зі штангою), механізм захисту буде для кожної вправи різним.

Всім відома істина — «Краще лікування – профілактика», але саме про неї часто забувають. В першу чергу, вона полягає в складанні правильної тактики виконання, розрахунку послідовності і часу виконання вправ. Без неї існує ризик неправильного розподілу навантажень на організм, який призводить до його виснаження. Тренування в такому випадку не тільки втрачає свою цінність, але може завдати шкоди.

Правильне (технічне) виконання вправ і загальних правил занять захистить вас від отримання травм і зробить їх максимально комфортними.

Причини травм в пауерліфтингу

По травматизму пауерліфтинг складно порівняти з іншими контактними видами спорту, але це не означає що він обходиться без них. Першість в цьому отримує — плече, а точніше — плечовий суглоб.

Ця частина тіла найбільше рухається під час навантажень. Завдяки фізіології ми здатні повернути його на 360 градусів. Серед його травм найбільш часто зустрічаються — розтягування, грижі, переломи, а також, тендиніти. Менш часто зустрічаються травми ліктя і променезап’ястковий суглоба.

Часті причини травм, які спортсмен отримує в процесі занять пауерліфтингом:

• Недотримання техніки виконання вправ. Перед тим, як починати тренування, необхідно обов’язково ознайомитись з технікою виконання всіх вправ, якими ви плануєте займатись.

• Неправильна методика тренувань. Перед початком тренувань не можна нехтувати розминкою, адже саме вона сприяє розігріву м’язів і підготовці їх до навантажень. Методика придумана не просто так, вона допомагає досягати результатів не на шкоду вашому здоров’ю, тому важливо дотримуватися всіх її пунктів.

• Порушення техніки безпеки. Перед кожним тренуванням звертайте увагу на кріплення, фіксатори, троси та інші спорядження. Не приступайте до занять, якщо не впевнені в їх працездатності, навіть якщо вам сказали що все в порядку, перевірте самостійно. Використовуйте екіпіровку тільки при необхідності.

• Недотримання правил поведінки. При занятті не відволікайтеся на зовнішні фактори і обговорення з друзями, це призводить до відсутності зосередженості і неуважності. Не приходьте в зал, якщо погано себе почуваєте. Дотримуйтеся режиму сну, не вживайте перед тренуваннями алкоголь. В процесі тренування не розкидайте навколо себе спортивне спорядження.

Травматизму в пауерліфтингу можна практично уникнути, якщо дотримуватися всіх вищевказаних правил. Якщо ви дебютант в цьому виді спорту вам потрібен тренер, який проконтролює процес вашого заняття і допоможе уникнути помилок на ранніх етапах.

Як би ви не намагалися робити все правильно, рано чи пізно доведеться зіткнутися з такою неприємністю як травма.

Найпоширеніші травми в пауерліфтингу:

• Травми хребта

Часто причина цих ушкоджень штанга, а точніше — її неправильний підйом. Цей спорт має свою специфіку, навантаження покладене на хребет (найбільш локалізоване в поперековому відділі) — колосально велике.

Головні причини їх виникнення:

• посилене силове навантаження при нерівномірному розподілі тяжкості;
• дія сили на хребет, яка спрямована під кутом;
• недостатнє відновлення після навантажень;
• нетренований м’яз отримує невідповідні навантаження;
• дисбаланс у розвитку м’язів.

Ці причини призводять до плачевних результатів — вивихів і розтягнення хребців, розривів зв’язок і сухожиль, утисків хребців, грижі міжхребцевих дисків і інших.

• Травми коліна

Забій коліна на другому місці за поширеністю не тільки серед спортсменів, які займаються пауерліфтингом. Це обумовлено його постійною зайнятістю у всіх процесах. Колінний механізм дуже складний, тому й схильний до пошкоджень.

Серед травм, які припадають на коліно, найчастіше можна зустріти:

• больовий синдром надколінника — виникає через посилений згин коліна з навантаженням;
• «коліно стрибуна» — при невідповідності навантаження і в’язкості тканини;
• травмування менісків — отримують при недотриманні техніки виконання при тренуваннях;
• ушкодження хряща — відсутність можливості ковзання в суглобі (адже він є амортизатором), що провокує його руйнування.

• Інші види травм

Часто зустрічаються травми плеча, ліктя (а точніше — суглобів) і кистей рук. Їх причина — часті і тривалі утримання споряджень за головою. Пошкодження кисті виникають в момент сильного розтягування і одночасного задіяння сили.

Вивихи, удари і переломи — зустрічаються рідше, але теж є одними з можливих травм при недотриманні правил виконання вправ і техніки безпеки.

Для правильного розподілу навантажень і запобігання травм перед початком тренувань варто ознайомитися з методикою виконання вправ. Не забувайте про свої фізіологічні особливості та рівень фізичної підготовки, в процесі корегуйте методику під свій організм.

У таких випадках було б корисно звернутися до фахівця або тренера, який зорієнтує в цьому питанні.

Статистика травм у важкій атлетиці

Сьогодні відсоток травматизму у важкій атлетиці значно зменшився, завдяки застосуванню нових систем тренувань, удосконаленню методик їх проведення, технічному професійному інструктуванню і сучасній екіпіровці.

Але травми все одно трапляються. Це відбувається при недотриманні техніки виконання вправ, відсутності розминки і інших причин.

Найчастіше пошкодженням піддаються:

• Поперековий відділ (23,1%);

• Коліна (19,1%);

• Плечі (17,7%).

У 1990-95 роках Калхун і Фрай працювали над реєстрацією ушкоджень, отриманих важкоатлетами-профі в Олімпійських спортивних центрах США. Виявилося, що за 6 років число травм склало 873,560.

Якщо говорити про локалізацію, то найбільшу частку займали травми поперекового відділу, колін і плечового суглоба. Їх сумарна кількість в відсотковому співвідношенні від усіх травм, отриманих в той період часу склала 59,9% (табл.1).

Ділянка тіла	% травм
Поперек	23,1
Коліно	19,1
Плече	17,7
Кисть	10
Шия	5,4
Спина	4,8
Квадрицепс	3,2
Пах	2,7
Лікоть	2,5
Стегно	2,5
Підколінне сухожилля	2,3
Гомілка	1,8
Ікра	1,6
Стопа	1,1
Щиколотка	0,9
Голова	0,7
Груди	0,4
Живіт	0,2

Табл.1 — Розподіл травм у важкій атлетиці (по ділянках тіла)

Серед типів травм переважали розтягування м’язів і тендиніти, які в сумі склали 68,9% від загального відсотка травм (табл. 2).

Тип травми	Кількість випадків	% від загального
Розтягнення м’язів	251	44,8
Тендиніт	135	24,1
Розтягнення зв’язок	73	13
Судома	34	6,1
Забій	17	3
Синовіт	10	1,8
Бурсит	9	1,6
Садно	6	1,1
Перелом	6	1,1
Підвивих	5	0,9
Пошкодження нерва	4	0,7
Розрив	1	0,2
Струс	1	0,2
Інші	8	1,4

Табл. 2 — Типи травми у важкій атлетиці

У травмах спини і плечей переважають гострі травми, а в травмах колін — хронічні. Судячи з даних (табл.3), серед травм попереку і плечей поширені розтягування м’язів (75% і 55%), а серед травм колін — тендиніти (85%).

Локалізація + тип		Кількість випадків	%
Поперек	Розтягнення м’язів	97	74,6
	Тендиніт	1	0,8
	Інше	32	24,6
	Всього	130	100
Коліна	Розтягнення м’язів	7	6,5
	Тендиніт	91	85,1
	Інше	9	8,4
	Всього	107	100
Плечі	Розтягнення м’язів	54	54,6
	Тендиніт	24	24,2
	Інше	21	21,2
	Всього	99	100

Табл. 3 — Типи травм в ділянках тіла, які найчастіше пошкоджуються

Крім того, пауерліфтинг, як і будь-який вид спорту, не тільки піддає ризику виникнення травм, але і несе за собою певні наслідки тренувань.

Коли ви займаєтеся цим видом спорту, плечові суглоби піддаються регулярним навантаженням (а іноді і перевантаженням) через що виникає біль в плечах. І мова зовсім не про крепатуру! Це призводить до розвитку запальних процесів в тканинах, які оточують плечовий суглоб або в самому суглобі, а потім виникає біль в плечах.

Ще одна досить небезпечна для організму вправа — ривок. Це досить динамічна вправа, яке вимагає розтяжки, а техніка виконання — особливої ​​уваги, ретельного вивчення і підготовки.

Користь і шкода пауерліфтингу

Пауерліфтинг — вид спорту, який допомагає нарощувати м’язову масу, тренує силу і витривалість. Але чи такий він хороший насправді?

Переваги:

• Допомагає нормалізувати сон;

• Покращує апетит;

• Підвищує рівень імунної системи;

• Сприяє покращенню кровообігу;

• Тренує витривалість;

• Надає впевненості у собі і своїх силах;

• Нарощує м’язову масу;

• Покращує силові показники;

• Формує красиве тіло та фігуру.

Але, варто пам’ятати, що ці пункти будуть здійснюватися лише при правильному дотриманні режиму тренувань, техніки безпеки і методики тренувань. Анатомія людини — складний механізм, але його дуже легко порушити. Неправильне виконання призводить до відсутності бажаного результату і неприємних наслідків, в тому числі — травм.

Недоліки:

• Ризик отримання травм;

• Навантаження на серце;

• Розвиток захворювань вен (варикоз).

Варто відзначити, що цього можна уникнути, правильно виконуючи вправи і користуючись відповідною до ситуації екіпіровкою.

Займатися пауерліфтингом може кожна людина без протипоказань. Але існує ряд хвороб, при яких займатися цим спортом не рекомендується:

• Геморой;

• Грижа;

• Підвищений внутрішньочерепний тиск;

• Онкологічне захворювання;

• Захворювання серцево-судинної системи;

• Остеохондроз;

• Сколіоз;

• Простатит.

Не варто засмучуватися, наявність цих хвороб — не 100% відмова від тренувань. Найкраще перед тренуванням проконсультуватися з лікарем.

Якщо немає подібних захворювань, то можете сміливо починати. Але пам’ятайте основне правило, якому потрібно завжди слідувати — дотримуйтеся рекомендацій тренера і лікаря.

Для новачків пауерліфтинг повинен починатися з базових тренувань, спрямованих на загальний розвиток м’язів, їх підготовку до наступних, регулярних навантажень. Цей період триває мінімум 3 місяці. Спочатку тренування крім 3-х базових вправ будуть включати і інші з численними повторами.

Методика в пауерліфтингу будується на техніці виконання кожної вправи, використовуючи важку вагу — штангу. Її потрібно чітко дотримуватися, тому на самому початку занять тренінг повинен грунтуватися на усуненні помилок при виконанні «кістяка» і не тільки. Саме це прискорить ваші позитивні результати і зменшить ризик отримання травм.