Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. В литературе их еще можно встретить под названием аэробные тренировки, ведь их работа осуществляется за счет энергии, образованной в результате окисления глюкозы кислородом. Это является основным отличием их, от силовых (энергия в них образовывается анаэробным способом, без кислорода). Во время кардиотренировок задействованы не только мышцы, но и в целом сердечно-сосудистая система.

Основными видами аэробных тренировок являются: бег, плавание, гребля, скакалка, HIIT, упражнения на тренажерах (степпер, эллиптический и гребной).

Среди них можно выделить (исходя из интенсивности):

  1. Низкоинтенсивные;
  2. Среднеинтенсивные;
  3. Высокоинтенсивные.

Этот вид тренировок нацелен, в первую очередь, на развитие сердечно-сосудистой системы, а не на разработку мышц. При правильном выполнении всех условий тренировок, они принесут пользу и укрепят здоровье.

Главным условием перед началом занятий является – измерение пульса (можно сделать при помощи приборов или самостоятельно). Верхнюю и нижнюю границы пульса можно подсчитать таким образом: 220 минус количество лет, результат умножить на 65% – нижняя граница, а умножив на 85% — верхняя.

Если вы имеете проблемы с повышенным или пониженным давлением, сердцем или сосудами вам потребуется дополнительная консультация врача, перед началом тренировок.

Существует большое количество программ аэробных тренировок, лучше всего, если ее составит тренер лично для вас, с учетом всех критериев и аспектов. Но, если такой возможности нет, не страшно, можете воспользоваться одной из самых популярных программ тренировок:

  1. Продолжительная (способствует сжиганию жира, выполняется на дальнюю дистанцию, это тренировка с одинаковой нагрузкой на длительное время при отсутствии отдыха).
  2. Интервальная (более интенсивная, чем предыдущая, жир сжигаться быстрее и активнее, имеет небольшие промежутки отдыха).
  3. Фартлек (вид интервальной тренировки, для тех, кто может выдержать усиленную физическую нагрузку, во время ее меняются скорость и темп выполнения, без последовательности, высокая интенсивность приходит на смену кардионагрузке с периодами отдыха).
  4. Суперсхема (чередование кардио и занятий с отягощением).
  5. Перекрестная (чередование кардио с разной длительностью и нагрузкой).

Такие тренировки стоит делать 3-5 раз в неделю. Если вы начинающий, то ограничьтесь 3 занятиями в неделю по 25-30 мин., единственное – можете плавно увеличивать длительность и частоту, чередуйте упражнения.

Обратитесь к тренеру, он составить программу тренировок адаптированную для вас, дабы получить от кардио – максимум пользы и удовольствия.

Важно знать, что кардио для женщин и для мужчин имеет отличие. Как считаете, разнятся ли их программы упражнений?

Главным отличием женской кардио от мужской состоит в том, что большая часть упражнений направлены на проработку бедер и ягодиц, ведь эта зона является наиболее проблемной. При проведении тренировок для женщин на этом делают особый упор, а также на живот и бока. Мужская программа более направлена на корпус, силу и выносливость. Кардиотренировка для мужчин и женщин практически не имеет отличия, но у мужчин к ним добавляются силовые нагрузки, сравнение программ тренировок наглядно изображено в табл. 1.

 

День

недели

Кардио для женщин  

Кардио для мужчин

1 день
  • Разминка.
  • наклоны вперед — 15 раз;
  • наклоны вправо и влево — 15 раз
  • в каждую сторону;
  • приседания — 15 раз;
  • повороты корпуса — 15 раз вправо
  • и 15 раз влево;
  • круговые махи руками — по 15 раз на
  • каждую;
  • круговые движения головой — по 15 раз
  • в каждую сторону.
  • Первый подход — беговая дорожка
  • 20 минут на минимальной скорости.
  • Отдых 2 минуты.
  • Второй подход — 20 минут
  • на средней скорости.
  • Отдых 2 минуты.
  • Третий подход — 20 минут
  • на максимальной скорости.
  • Разминка.
  • кардио на тренажерах,
  • беговая дорожка (20 минут),
  • жим лёжа (3 подхода по 15 раз),
  • упражнение с гантелями
  • в положении лежа (3х15),
  • упражнение с гантелями
  • в наклоне (3х20),
  • жим гантели сидя (3х15),
  • французский жим (2х20),
  • разгибание рук стоя (4х20),
  • подъём туловища из
  • лежачего положения (3х20),
  • подъём ног в высоту (2х20),
  • кардиоупражнения в среднем
  • и сниженном темпах на тренажерной
  • дорожке (15-20 минут).
2 день
  • Разминка. (как описано в первом дне).
  • Кардио: степпер.
  • Первый подход — 20 минут
  • на минимальной скорости.
  • Отдых.
  • Во время отдыха — 3 подхода
  • по 15 приседаний.
  • Второй подход: 20 минут на средней
  • скорости.
  • Отдых.
  • Во время отдыха 3 подхода
  • по 15 подъемов ног из положения лёжа.
  • Третий подход: 20 минут на
  • максимальной скорости.
  • Отдых.
  • Во время отдыха выполняется
  • упражнение «бабочка» с гантелями
  • в течение 3 подходов по 15 раз.
  • Руки согнуть в локтях параллельно лицу, взять гантели и сводить и разводить руки в стороны.
  • Можно воспользоваться тренажером —
  • «бабочка».
  • Четвертый подход — 20 минут.
  • Выбираем интервальную программу
  • на степпере. Если её нет — 2 минуты
  • занимаемся на низкой скорости,
  • 4 минуты — на средней, 6 минут —
  • на максимальной.
  • И так по кругу в течение 20 минут.
  • Разминка.
  • Кардионагрузка с использованием
  • велотренажера (10-15 минут),
  • тяга блока за голову (3х20),
  • тяга нижнего блока (3х15),
  • гиперэкстензия без утяжеления (3х20),
  • упражнение с гантелями на
  • бицепсы в стоячем положении (2х15),
  • упражнение «Молот» в сидячем
  • положении, разведение
  • гантелей в стороны (2х20),
  • поднятие гантелей перед собой (2х15),
  • упражнения на римском стуле без
  • утяжеления (3х20),
  • кардиоупражнения на
  • эллипсоиде (15-20 минут).
3 день
  • Кардио: эллипсоид.
  • Разминка (как описано в первом дне).
  • Первый подход: 20 минут на
  • средней скорости.
  • Отдых.
  • Во время отдыха 3 подхода
  • по 15 приседаний.
  • Второй подход: 20 минут на
  • максимальной скорости
  • Отдых.
  • Во время отдыха — упражнения на пресс.
  • Выполняем 3 подхода по 15 раз.
  • 3 подхода по 15 раз — гиперэкстензия.
  • Третий подход — 20 минут.
  • Выбираем на эллипсоиде интервальную
  • программу (если есть) либо
  • действуем следующим способом:
  • занимаемся 2 минуты на минимальной
  • скорости, 4 минуты — на средней скорости, 6 минут — на максимальной скорости.
  • Повторяем «круг» в течение 20 минут.
  • Отдых.
  • Во время отдыха — 3 подхода по
  • 15 раз «бабочки», как описано
  • во втором дне + 3 подхода по
  • 15 раз подъем гантелей из-за головы.
  • Четвертый подход — 20
  • минут занятий на тренажёре на
  • средней скорости
  • Разминка.
  • кардиоупражнения беговая дорожка
  • или эллипсоид (30 минут),
  • приседания с утяжелением
  • (2 подхода по 20 раз),
  • разгибание ног (2х20),
  • сгибание ног (2х20),
  • жим ногами в трех положениях
  • (по центру опорной поверхности, широко
  • расставленные на нижней её части и
  • широко расставленные на верхней её части;
  • каждый раз по 20),
  • подъём на носки (5х20 в разном
  • положении ног),
  • жим гантелей в сидячем положении (3х15),
  • разведение гантелей в стороны (3х15),
  • скручивание на римском стуле (3х15),
  • кардиоупражнения беговая дорожка
  • в среднем темпе (10-15 минут).

Табл. 1 – Кардиотренировки для мужчин и женщин

Программа кардио не может быть абсолютно универсальной для каждого человека, но большинство упражнений подходят всем, но в разном количестве раз и подходов. Ведь программа зависит от целей тренировки и состояния организма в целом.

Преимущества кардио-тренировок

Кардиоупражнения не зря являются одними из самых полезных для организма человека, они имеют ряд преимуществ:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • стабилизируют ритм сердца;
  • развивают и тренируют дыхательную систему;
  • способствуют улучшению самочувствия и хорошему настроению;
  • ускоряют метаболизм;
  • способствуют повышению выносливости организма;
  • помогают в похудении, сигани жиров;
  • укрепляют общее физическое состояние;
  • можно заниматься как в спортивном зале так и в домашних условиях;
  • способствуют исчезновению целлюлита;
  • улучшают кровообращение;
  • универсальны, подходят как женщинам так и мужчинам.

Если вы здоровый человек, без хронических заболеваний и патологий, то тренировки будут вам лишь на пользу, минусов в них вы вряд ли найдете. Если Вы находитесь на учете узких специалистов, такие занятия могут вам серьезно навредить.

Возможно, по каким-либо причинам Вы решили попробовать кардио упражнения дома, не беда, есть большое количество программ для желающих заниматься этим дома. Лучшим решением станет – обращение к специалисту, он составит для вас личную программу, с учетом всех физиологических особенностей.

Если вы решили заняться кардио дома, вам следует знать главные правила занятий:

  1. Обязательно выполняйте разминку перед упражнениями, заканчивайте ее растяжкой.
  2. Не занимайтесь босиком.
  3. Прием пищи до тренировки должен быть за 1-1,5 часа.
  4. До тренировки можно выпить воды, за 15-20 минут. Во время кардио пить можно лишь с интервалом в 10 минут.
  5. В первое время, будет трудно выполнить все упражнения, для этого останавливайтесь на перерывы или сократите длительность программы.
  6. Если дома гантелей нет, не беда. Можно использовать подручные средства – бутылки наполненные водой.
  7. Комплекс для новичков (3 раза в неделю), выполняется по круговому принципу (каждое упражнение определенное количество времени, вслед за ним следующее и так по кругу).

За счет тренировок, в которых происходит чередование кардио и силовые, увеличивается пульс и начинается процесс сжигания калорий в большем объеме, а мышцы при этом будут в тонусе.

Выполнение упражнений, которые будут представлены далее, требует соблюдения таких простых правил:

  • Длительность каждого должна составлять – 30 сек.;
  • Перерывы делать можно после каждого упражнения, он должен составлять 15 сек.

(исключением являются случаи, если вы имеете проблемы с сердцем, тогда его стоит увеличить вдвое);

  • Цикличность, раунд повторяем в 2 круга;
  • Отдых между кругами – 1 мин., между раундами – 2 мин.

Если ощущаете дискомфорт во время выполнения упражнения или вам сложно его выполнить, можете не делать его или заменить на схожее.

Перед тренировкой никогда не стоит забывать о разминке, она готовит вас к последующим нагрузкам. Выполните перед упражнениями такие действия:

  1. На стуле разведите руки в стороны, поднимите руки вверх одновременно с этим сделав вдох (3 р.);
  2. Руки в стороны, ладонями вверх, вдохните и одновременно поверните корпус налево, выполняя выдох медленно поворачивайтесь обратно (3 р.);
  3. Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной, ноги вместе. Руки вытянуты перед собой, выполните круговые движения кистями, можно держа их в кулаке (15 р.).

Разминка выполнена, ознакомимся с основными упражнениями тренировки, которая распределена по дням.

План упражнений:

1 день

1 заход:

Боксирование, выполнение приседаний, жим гантелей, разведение рук и ног в стороны, велосипед или мостик.

2 заход:

Наклоны в приседе, разведение рук с гантелями в упоре лежа, выпады, подъемы колен к груди, планка.

2 день

1 заход:

Удар ногой вбок с касанием пола, жим на трицепс, берпи, касание лодыжек, ножницы, планка на локтях.

2 заход:

Бег на месте, подъемы рук на бицепс, приседания, ходьба в планку, подъем ноги вперед, скручивание.

3 день

1 заход:

Ходьба с захлестом голени, отведение ног в обратной планке, приседание + отведение ноги в сторону, подтягивание колен к груди, отжимания на коленях, скручивания на бок

2 заход:

Прыжки с разведением рук и ног, разведение рук в наклоне, удар ногой вперед назад, приведение бедра лежа на боку, подъем прямой ноги назад

Стоит помнить, что организм каждого из нас сугубо индивидуален, и то что подходит одному, порою может лишь наносить вред другому. Именно поэтому, проанализируете заранее вашу программу тренировок, исключите упражнения, которые могут повлиять на ваше здоровье не так, как хотелось бы (людям которые имеют проблемы с позвоночником и суставами нужно выбирать упражнения без прыжков).

Если же предыдущая программа тренировки подходит абсолютно всем (помогает сжигать жир и бороться тем самым с лишним весом), то кардио для сердца несет за собой иные цели.

Стоит изначально понять, что этот вид тренировок могут выполнять только те, кто не имеет проблем с сердцем.

Цель кардио – увеличения объема левого предсердия, за счёт растягивания стенок сердца.

Для правильного кардио, необходимо на протяжении длительного времени держать пульс в пределах 110-130 уд/мин., благодаря этому, сердце растягивается и за 1 сокращение перекачивает большее количество крови. Чтобы научится это делать и заметить результат, вам необходимо около полугода, при условии тренировок 3-4 раза в неделю по 1-2 часу (за 6 месяцев сердце способно растянутся на 10-35%). Вашей целью является достижение пульса до 120-130 ударов в минуту, при сохранении нужной ЧСС.

Кроме занятий упражнениями, следует обратить внимание на такие, важные факторы, которые обязательно должны присутствовать:

  1. Отказ от пагубных привычек (курение, употребление спиртного);
  2. Выполнение рекомендаций врачей по приему лекарств;
  3. Побольше находитесь на свежем воздухе;
  4. Употребляйте меньше соли;
  5. Соблюдайте режим сна;
  6. Соблюдайте рациональное питание, старайтесь разнообразить приемы пищи.

Для укрепления сердца, необходимо выполнять такие упражнения:

  1. Стоя, 5 выпадов в разные стороны.
  2. Соедините руки возле туловища в положении стоя. При вдохе поднимайте и тяните руки вверх вместе со всем телом, при выдохе – возвращаетесь в начальное положение. Выполняйте упражнение 3 раза с перерывами по 10 секунд.
  3. Лежа на спине, руки по сторонам. Выдох – поднимаете левую ногу и задерживаете ее, на вдохе – возвращаете. Выполняйте упражнение по очереди для каждой конечности (5-8 махов).
  4. Лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. В таком положении постарайтесь задержаться как можно дольше, при вдохе вернитесь в изначальное положение.
  5. Ноги на ширине плеч, поднимайте и сгибайте в колене нижние конечности поочередно, не меньше 10 раз.

Можете также разнообразить упражнения ходьбой на вытянутых носках, поднятием колен, наклонами, вращениями рук, велосипедом и мостиком.

Пользу, которую привносят в организм кардиотренировки, не стоит недооценивать. Они не только помогают сжигать калории, похудеть, снижают риск возникновения заболеваний сердца, уменьшают содержание холестерина в крови, укрепляют мышцы и формируют эстетическое телосложение.

Кардиотренировки подходят взрослым и детям, единственное – необходимо распределить интенсивность занятий и нагрузки.

Изначально, они служили подготовкой спортсменов к упражнениям с интенсивной силовой нагрузкой.

Каждый должен выбирать интенсивность кардионагрузок для себя, учитывая свой ритм, физическую подготовку и состояние организма.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.

Выделим основные виды:

  1. Ходьба (300-400 ккал);
  2. Бег (600 ккал);
  3. Велосипед или велотренажер (600 ккал);
  4. Эллиптический тренажер (600 ккал);
  5. Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
  6. Плавание (60 ккал);
  7. Прыжки со скакалкой (1000 ккал).

Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:

  • используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
  • бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
  • используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
  • находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
  • обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
  • интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
  • кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
  • разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).

В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.

Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).

Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.

Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:

  • 1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);
  • 20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.

Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Самого лучшего и эффективного вида кардио не существует. Оптимальным вариантом будет постоянная смена упражнений (низкоинтенсивные с высокоинтенсивными, интервальными тренировками HIIT). Помните главное правильно тренировок – поддержка интенсивности.

Достаточно часто те, кто занимается или начинает занятия сталкивается с вопросом, а какое же кардио помогает побороть больше всего калорий?

Учитывая, что такие виды тренировок энергоемкие, то каждый из видов – автоматически хороший “сообщник” в борьбе с лишним жиром. Но, это будет эффективно лишь при условии того, что вы будете соблюдать ее длительность, следить за частотой сердцебиения и ритмом.

Дабы заставить организм работать над сжиганием жира, необходимо потратить запас углеводов, которые находятся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому продолжительность кардиотренировок должна составлять 25-35 минут.

Приблизительно каждый из кардионагрузок способна запустить механизм сжигания жира в вашем организме, очень трудно выделить один единственный вид кардиотренировок который лучше всех справится с этой задачей, в большей или меньшей мере каждый из них при правильном выполнении приносит результат.

К примеру например 500 – 600 ккал/час, способны сжечь плавание, велосипед и быстрая ходьба. Свыше 850 ккал – гребля и прыжки на скакалке. Наиболее популярен на сегодня (и отличается высокой эффективностью) способ сжигания жира – интервальная тренировка высокой интенсивности, которая состоит из чередования аэробных упражнений разной нагрузки.

Чтобы избавится от внутрибрюшного жира, самыми эффективными будут длительные и умеренные кардионагрузки, которые необходимо выполнять в жиросжигающей зоне пульса. В таком случае, жир уходит за счет реакции организма на простые углеводы и увеличения плотности капилляров в жировой ткани.

Жир (подкожный) формируется в организме за счёт малоактивного образа жизни, из-за нерационального питания и отсутствия спортивных занятий. Организм в силах сжечь около 500-700 г подкожного жира в неделю, все остальное откладывается в организме.

Этот вид жира очень трудно сжечь в организме, для этого придется прилагать большие усилия. Прежде всего, необходимо привести в порядок свой рацион питания и режим дня, а лишь после начинать жиросжигающую программу упражнений. Будьте готовы к тому, что результат не придёт сразу, для этого необходимо будет достаточно много сил, времени и терпения.

Также, не менее эффективными для сжигания жира, можно назвать такие тренировки:

  1. Круговые (сочетающие множество упражнений с небольшими перерывами).
  2. Высокоинтенсивные кардиотренировки HIIT (спринтерский бег или бег велотренажере с изменением ритма – « медленно-быстро»).
  3. Умеренное кардио на голодный желудок (длительные упражнения вроде бега, на протяжении 45-55 мин., желательно выполнять до завтрака или через 2-3 часа после приема любой пищи).
  4. Силовые для роста мышц (дополнение обычных кардио, силовыми упражнениями).

Те, кто занимается бегом разделяют кардиотренировки и аэробные тренировки. Тренировка сердца у них происходит при пульсе выше чем «170 минус возраст», а выносливость ниже «170 минус возраст». Если вашей целью является сжигание жира, то отметка вашего пульса должна быть в границах «170 минус возраст».

Конечно бег более эффективен чем ходьба (спринт не берется в счет). Главное преимущество бега – большее количество потерянных калорий, ускорение обмена веществ в течение длительного промежутка времени.

Для борьбы с жиром идеально подходит бег трусцой, при его выполнении человек не нарушает анаэробный порог и не сжигает углеводы в качестве ресурса первой потребности. Бег, точно так же как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в более обширном объеме. Более того, он еще и улучшает форму мышц и икр, задействует что помогает сжигать еще больше калорий.

Бег можно использовать для:

  • тренировок с высокой интенсивностью, в совместном действии они приведут к большему сжиганию жира;
  • активизации тканей мышц ног, что способствует улучшению их формы;
  • улучшения общего физического состояния;
  • ускорения процесса метаболизма, продолжительностью до суток;
  • предотвращения многих заболеваний.

Программа для дебютанта в этом деле, должна выполняться с частотой не более 3 раз в неделю, интенсивность около 65-85% и длительностью 20-30 мин.

Множество программ тренировок целью которых является похудение предлагают не исключать бег из плана, из-за его благотворного влияния на сжигание жира. Его полезность не только в этом, вдобавок он тренирует все тело, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Но не все знают, чтобы бег этому поспособствовал, необходимо соблюдать все правила, иначе вы не только не получите ожидаемый результат, но и лишь навредите себе.

Рассмотрим несколько советов, которые будут полезны начинающим бегунам:

  • следите за дыханием (вдох – носом, выдох – ртом);
  • занимайтесь в удобной одежде и обуви;
  • руки во время бега держите как можно ближе к туловищу;
  • наступайте при беге на всю поверхность стопы;
  • не голодайте и не переедайте перед тренировкой (кушать нужно за 1,5-2 часа до тренировки);
  • используйте разные техники;
  • следите за частотой сердечных сокращений.

Желательно, чтобы перед началом тренировок вы проконсультировались с тренером и лечащим врачом, для подбора оптимальной схемы тренировок.

Начинайте с 10-15 минутной пробежки в своем темпе, при котором вам будет комфортно, лишь после этого постепенно увеличивайте нагрузку.

Много людей для сжигания жира бегают в среднем темпе. Можно ли похудеть при таких нагрузках? Конечно! Но соблюдая определенные условия:

  • длительность тренировки составляет 40 мин – 1 час;
  • во время забега достигается определенная частота пульса.

Да, сжечь жир во время бега, можно только с определенной частотой пульса (кардио-зоной), его можно рассчитать с помощью формулы:

  • (220-возраст) х 0,6 – это нижний предел,
  • (220-возраст) х 0,8 – это верхний предел.

Также, часто используют для похудения интервальный бег, его преимуществом является минимальный риск сжечь мышцы. Он заключается в чередовании нагрузок: ходьба, бег трусцой, бег на пределе возможностей. Эта тренировка оптимальна для тех, кто не настроен на длительные тренировки. Еще одним плюсом, является факт того, что после такого занятия процесс жиросжигания продолжается еще около 6 часов. То есть лишний вес уходит в состоянии покоя.

Для тех, чьей целью является лучше всего подойдет кардио после силовой. Для достижения двух целей заодно, вам необходимо один день начинать занятие с аэробных упражнений, а другой – с анаэробных и т. д.

Стоит отметить, что такие виды тренировок не будут легкими. Те, кто привык к сидячему образу жизни мало того, что с трудностями справляются с 30 минутами силовой или 30 минут низкоинтенсивного кардио по отдельности.

Дабы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно иметь хорошую физическую форму и быть готовым к нагрузкам.

Если Вы новичок – отложите этот вид тренировок до того времени, когда обретете более подтянутую физическую форму.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Но самым эффективным способом не только сжечь жир, но и улучшить физическую форму и укрепить организм является сочетание аэробной техники и силовых упражнений.

Уверенно заявить, что полезнее: кардио которое делают до или после силовой – невозможно, они хорошо сочетаются в обоих случаях. Выбор их последовательности зависит от того, какие цели вы преследуете – хотите похудеть или нарастить мышцы. Для более эффективного сжигания жира, оптимальным будет проведение кардио в один из указанных способов:

  • до или после силовой,
  • в один и тот же день с силовой, но с паузой не менее 6 часов,
  • в разные дни (не пересекаясь, каждый вид нагрузки в отдельный день).

Для роста и поддержки мышц проводить длительное кардио перед силовой не стоит. Также, не стоит проводить кардио перед интенсивными спортивными занятиями (кардио-разминка не учитывается, ее выполнение занимает не более 10 минут). Силовые нагрузки требуют затрат большого количества сил и энергии, если делать интенсивное кардио перед ней, вы не сможете потренироваться во всю силу.

Выполнение кардио сразу после силовой, может испортить ваши планы, ведь появляется риск потери мышечного результата. Добиться “золотой середины” – физически подтянутое тело с минимальным количеством жира просто – включайте кардио в упражнения после основной тренировки, но при этом следите за темпом – 35-45 мин., 60-75% ЧСС или HIIT тренировки 20-30 мин, 70-85%ЧСС. Их лучше делать отдельно от силовых или с перерывом не менее 5 часов между силовой и HIIT (дабы сохранить мышцы).

Стоит помнить, что при совмещении кардио и силовых нагрузок, нельзя пренебрегать правильной техникой выполнения, ведь без нее труднее достичь ожидаемых результатов. Рассмотрим основные схемы сочетания кардио и силовых нагрузок:

  1. Силовая (40 мин.) + кардио (20 мин.).
  2. Кардио утром натощак (30 мин.) и вечером силовая (60 мин.).
  3. Кардио натощак с утра (45 мин.), силовые нагрузки в обед (60 мин.), кардио перед сном в вечернее время (45 мин.).

Схемы расположены по мере результативности и готовности организма к нагрузкам. Новичкам, желающим похудеть более подойдет 1 схема, с постепенным переходом ко 2, и лишь после 3. Не начинайте сразу с 3 схемы, это грозит организму переутомлением. Кардио натощак утром может занимать от 15 до 60 минут. Конечно можно проводить её и больше часа, но тогда вы столкнетесь с риском утраты мышц (это касается и кардио, который проводится вечером).

Кардио натощак с утра борется с отложениями жира в организме наиболее продуктивно, именно в этот период в организме человека мало углеводов, а уровень сахара снижен до минимальных значений. Именно поэтому жиросжигание протекает намного быстрее.

Кардио вечером тоже очень полезно, ведь после него вы уже ничего не употребляете в пищу и в скором времени отправляетесь спать. В конечном итоге, получается вы сжигаете мышечный жир, но во время покоя пополняется запас жиров в мышцах, который способен восстанавливаться не только за счет подкожного жира, но из пищи. Учитывая, что после окончания тренировки вы идете не есть, а спать, то организм будет восполнять утраченный жир, за счет подкожного, тем самым – сжигая его.

Кардио с утра + силовые нагрузки в обед + вечернее кардио = самая продуктивная модель борьбы с жировыми отложениями.

Не стоит забывать, что для избавления от лишних килограммов и сжигания жира важны не только вышеуказанные упражнения, но и правильное, рациональное питание и соблюдение режима дня.

Прежде чем определится с программой тренировок, ознакомьтесь с каждой из них, узнайте чего можно добиться с их помощью, взвесьте все “за” и “против”. Не бойтесь попробовать каждую их них, ведь только опыт и проба на “собственной шкуре” помогает точно определится, что подходит конкретно вашему организму. Достаточно ли, вашей физической подготовки для определенных комплексов тренировок, осилите ли вы их выполнение. Определится с комплексом все таки лучше после консультации с тренером. Учитывать стоит не только специфику и индивидуальные особенности организма, но и пол. Ведь мужчины более выносливы чем женщины, их программа тренировок будет нечто отличатся, рассмотрим основные различия в табл. 1

1 Программа (женская) 2 программа (мужская)
Вариант 1 Вариант 1
30 мин. кардио,

20 мин. силовой комплекс.

10 мин. кардио

40 мин. силовой комплекс.

Вариант 2 Вариант 2
Разминка

15 мин. силовой комплекс

40 мин. кардионагрузки.

Разминка

40 мин. силовой комплекс.

15 мин. кардио .

Вариант 3 Вариант 3
Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток.

30 мин кардио понедельник, среда и пятница (3 раза в неделю) или в первой половине дня. Силовые нагрузки для поддержки мышц в тонусе – вторник и четверг (2 раза в неделю) или вечер.

Следите за видами упражнений, на какие группы мышц они прорабатывают, при необходимости – чередуйте.

Анаэробные тренировки 3 раза в неделю,

кардио 2 раза в неделю.

Силовые нагрузки 30-40 мин.

Вариант 4 Вариант 4
Кардио 2 раза в неделю,

1 день в неделю интервальная тренировка(аэробные и силовые упражнения). Циклы 3-5-минут (40 мин.) в максимальном темпе с перерывами на отдых.

Анаэробные тренировки 2 раза в неделю,

1 день интервальную нагрузку.

3 Программа (универсальная)

Вариант 1
20 мин. в медленном темпе силовые упражнения.

20 мин. бег.

Вариант 2
4 раза в неделю бег по утрам ( 30-60 мин, в зависимости от физической подготовки) в умеренном темпе,

другие дни (3 раза в неделю) выполняете в зале полноценный комплекс анаэробных упражнений.

Вариант 3
2 раза в неделю можно совмещать нагрузки в рамках интервальной тренировки.

Все варианты очень хороши, но требуют достаточной физической подготовки, поэтому новичкам стоит ограничивать продолжительность занятия и количество повторов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.