Метаболізм і як його прискорити

Метаболізм і як його прискорити

Обмін речовин і енергії (метаболізм) — сукупність всіх можливих хімічних реакцій, що відбуваються в організмі і допомагають підтримувати його життєдіяльність. Вони сприяють росту організму, його розвитку та взаємодії з зовнішнім середовищем. Кожен процес, що протікає в організмі людини, не обходиться без супроводу метаболізму.

Обмін речовин має такі стадії:

• катаболізм (розпад складних з’єднань на прості, супроводжується виділенням енергії);
• анаболізм (протилежний катаболізму, але енергію він не виділяє, а витрачає).

Основну роль в цих процесах відіграють ферменти, вони прискорюють біологічні процеси.

Значимість обміну речовин не можна недооцінювати. Він виконує важливі функції, до яких відносять:

• постачання енергії для виконання майбутніх потреб організму;
• отримання речовин, потрібних для росту, відновлення організму і його життєдіяльності;
• акумуляція речовин.

Варто зазначити, що наш організм не може продукувати всі необхідні речовини для побудови складних з’єднань. Ці винятки називають незамінними речовинами.

Серед них можна виділити:

• Незамінні амінокислоти. У складі білків нараховується 20 амінокислот. Людина самостійно виробляє 12, решта 8 потрапляють в організм з їжею.

• Поліненасичені жирні кислоти. У клітинах організму людини можливе утворення лише одного подвійного зв’язку в жирних кислотах, решта — надходить ззовні.

• Вітаміни. Без них неможливе існування організму. Нехай їх для прийому потрібно небагато, але цього достатньо для підтримки всіх життєво важливих процесів.

В організмі людини, як і в будь-якій системі, трапляються збої і порушення метаболізму. Їх поділяють на зовнішні (токсини, незбалансоване харчування, зовнішнє середовище, захворювання) та внутрішні (генетичні схильності).

Симптоми, які можуть попереджати про збої в системі обміну речовин:

• проблеми з вагою;
• відсутність апетиту;
• випадіння і крихкість волосся;
• висипи на шкірі;
• відчуття постійної втоми;
• розлади шлунково-кишкового тракту.

Це лише основні симптоми, які властиві і іншим захворюванням, тому для уточнення діагнозу краще звернутися до лікаря, а не займатися самолікуванням.

До факторів, які мають вплив, а точніше — визначають швидкість обміну речовин, відносяться:

• Комплекція (більш повні люди спалюють більше ккал, ніж худі).

• Стать (чоловічому організму властиво спалювати більше калорій, ніж жіночому).

• Вік (з кожним роком швидкість метаболізму знижується).

• Активність (при наявності фізичних навантажень, калорії спалюються швидше і в більшій кількості).

• Температура (коли температура тіла підвищується, швидкість метаболізму теж зростає, те ж саме відбувається при зниженні температури навколишнього середовища, нижче звичної для організму).

• Дієти (уповільнюють процес метаболізму в організмі).

Що таке швидкість обміну речовин і як її визначити?

Розглянемо на прикладі чоловіків. Для розрахунку швидкості метаболізму застосовують таку формулу:

BMR = 66 + (13.8 x вага в кг) + (5 x зріст в см) – (6.8 x вік у роках).

Вона враховує такі фізіологічні показники як зріст, стать, вага і вік. Порахувавши рівняння, можна дізнатися і загальні витрати енергії за день, завдяки коефіцієнтам:

• 1,2 — при малоактивному способі життя;

• 1,375 — при помірних навантаженнях (заняття спортом з малим навантаженням, не більше 3 разів на тиждень);

• 1,55 — при помірній активності (вправи із середнім навантаженням до 5 разів на тиждень);

• 1,725 — при інтенсивних навантаженнях (заняття спортом 6-7 разів на тиждень);

• 1,9 — при дуже інтенсивних тренуваннях і важких навантаженнях.

Щоб виміряти власну швидкість метаболічних процесів скористаємося такою формулою (чоловіки можуть скористатися формулою зверху):

RMR = 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х ріст) – (4,7 х вік у роках).

Варто пам’ятати, що вона дає неточний результат, а лише можливий, враховуючи лише деякі фактори. Тепер знаходимо свій коефіцієнт активності і множимо на нього отриману цифру. Отримане число з формули потрібно помножити на один з коефіцієнтів написаних раніше, так ми отримуємо витрату енергії власного організму за день.

Ця універсальна формула не бере до уваги співвідношення м’язової маси до жирових тканин. Формула усереднена — використовуючи її, ви отримаєте похибку в розрахунку кількості калорій.

Як прискорити метаболізм?

Процес обміну речовин дуже складний, навіть правильно сказати специфічний процес і у кожного організму він протікає по-різному. На його швидкість впливає безліч факторів, як загальних так і властивих особисто вам.

Але для того, щоб прискорити метаболізм і налагодити обмін речовин, існує кілька правил, яких варто дотримуватися усім без винятку:

• Харчуйтеся правильно. У вашому раціоні обов’язково повинні бути продукти, які містять білок. Адже вони потрібні для утворення гормонів і ферментів, які в подальшому будуть займатися обмінними процесами. Це може бути курка, індичка або яловичина. Не можна забувати і про вуглеводи. Вживайте правильні (складні) вуглеводи, які найкраще отримувати з овочів і фруктів.

• Слідкуйте за калоріями. Ви не повинні поглинати в їжу більше ніж споживаєте, а якщо і так, то зобов’язані їх витрачати, інакше це все відкладеться в жирову тканину. Виходячи з формули обміну речовин, порахуйте необхідні вам калорії і намагайтеся стежити за вживанням.

• Їжте частіше. Найкраще харчуватися 5-6 разів на день, але при цьому порції повинні бути маленькими. Кожен раз коли ви будете приступати до прийому їжі, обмін речовин буде стрімко прискорюватися. Недарма дробове харчування таке популярне.

• Не порушуйте режим сну. Коли люди недосипають, вони втрачають вагу в кілька разів повільніше, ніж ті, хто спить по 7-8 годин на добу. Під час сну організм виробляє гормони, які розщеплюють жир.

• Тренуйтеся правильно. Правильного харчування мало. Для прискорення обміну речовин не можна пропускати фізичні навантаження. Щоб прискорити метаболізм, найчастіше практикують інтервальні тренування. Їх принцип полягає в чергуванні інтенсивного навантаження з помірним. Якщо з яких-небудь причин ви не можете займатися такими навантаженнями, то є хороша новина — більше ходіть пішки. Такі прогулянки також добре впливають на процес метаболізму, якщо можете чергуйте біг з ходьбою.

Які речовини беруть участь в обміні речовин метаболізму?

Щоб схуднути, звичайно необхідно налагодити метаболізм. Щоб отримати очікуваний результат, потрібно з’ясувати, які продукти варто вживати і як вони впливають на організм і процес обміну речовин.

• Білки. Додавайте в своє харчування продукти, в яких міститься білок — це може бути м’ясо, риба або яйця. Вони активізують запуск процесу метаболізму і збільшують спалювання калорій практично в 2 рази.

• Клітковина. Організм довше засвоює їжу, яка містить клітковину. В той же час інсулін, що міститься в крові, знаходиться на стабільному рівні. За умови, що він на нормальному рівні, обмін речовин прискорюється до 12%. Приємний плюс — клітковина надає насичення протягом довгого часу, а значить почуття голоду відвідає вас не так швидко як зазвичай.

• Цитрусові. Грейпфрути, лимони, власне кажучи, практично всі цитрусові стимулюють роботу шлунково-кишкового тракту, впливають на зниження холестерину в крові, сприяють виведенню шлаків і зайвої рідини.

• Імбир. У його складі міститься фермент, який сприяє травленню, допомагає організму поглинати і переносити поживні речовини по організму. Завдяки йому покращується поглинання кисню в м’язах.

• Кориця. Знижує рівень глюкози в крові і, як клітковина, збільшує його швидкість.

• Перець. Додавши в раціон червоний, гострий перець, ви прискорите обмін речовин на 25%, при цьому збільшується ЧСС і трохи підвищується температура тіла.

• Вода. При нестачі рідини температура тіла стрімко знижується і метаболізм протікає повільніше.

• Кава. Стимулює ЦНС, тим самим підвищує метаболізм до 5%. Збільшує витривалість серцево-судинної системи.

• Зелений чай. Завдяки кофеїну і катехіну підвищує рівень термогенеза і збільшує енерговитрати організму.

• Вітаміни групи B. Сприяють роботі ЦНС, підвищують м’язові функції. До цієї групи належать — Омега-3 жирні кислоти, фолієва кислота, хром, йод і кальцій.

Крім цього, вам необхідно дотримуватися режиму дня, не забувати про силові навантаження і нарощування м’язової маси. Не обов’язково, щоб це були заняття в тренажерному залі. Розігнати метаболізм можна при аеробних навантаженнях, таких як біг, плавання, заняття на спеціальних тренажерах та ін.

Не варто відкладати сон на другий план, адже він відновлює організм і дозволяє набратися сил для подальших тренувань. Тим більше, що сон (в нормі становить 8 годин) виробляє гормон росту — соматотропін, який впливає на обмін речовин.

Уповільнений обмін речовин

Проблема уповільненого метаболізму може виникнути у будь-якої людини незалежно від віку, зросту, способу життя, ваги і статі. Порушення обміну речовин з’являються не відразу (хоча, бувають і такі випадки), а поступово, тому що організму властиво адаптуватися під процеси змін в організмі. Лише коли організм не в силах впоратись, можна побачити основні ознаки порушення метаболізму (особливо зверніть увагу, якщо вам не вдається скинути вагу):

• Набір ваги. Якщо вага почала збільшуватися, але апетит не покращується — це перший дзвіночок, який говорить про порушення щитовидної залози.

• Втома. Дуже часто цей симптом з’являється при уповільненому метаболізмі, але за умови, що ця втома без причин.

• Сухість шкіри, шарування нігтів і випадіння волосся. Коли клітини організму забезпечені кров’ю в недостатній кількості, то шкіра в першу чергу стає сухою і тьмяною. Як і шкіра, при нестачі поживних речовин стає крихким і ламким волосся. Випадіння може бути спровоковано рядом причин, але однією з основних все ж порушення обміну речовин.

• Частий головний біль. З’являється через неправильне функціонування щитовидної залози.

• Озноб. Відчуття зниженої температури — свідчення порушення терморегуляції, яка також може стати однією з причин порушення метаболізму.

• Знижене лібідо. Можливе порушення гормонального фону, який знижується через порушення роботи щитовидної залози.

• Тяга до солодкого.

• Депресивні стани.

Причини уповільненого обміну

Проблема порушення обміну речовин досить поширена, як серед жінок так і чоловіків. Існує ряд факторів, які впливають на схильність людини до таких порушень.

В першу чергу порушення метаболізму проявляється у вікових змінах, коли організм починає підлаштовуватися під потреби в тому, чи іншому віці. У молодому віці метаболізм прискорений, це пов’язано з активним способом життя. Люди похилого віку навпаки, більш пасивні, з віком метаболізм сповільнюється, починають проявлятися хвороби, які плавно переходять у хронічні.

Швидкість метаболізму може знижуватися з багатьох причин. Основні фактори:

• збої режиму харчування (перекуси на ходу, одноманітний раціон);
• стрімке зниження ваги і калорійності продуктів;
• скачки і порушення функціонування гормонів;
• спадковість;
• захворювання;
• недостатнє вживання клітковини;
• стресові ситуації;
• порушення водно-сольового балансу;
• нестача вітамінів;
• збої механізму засвоєння речовин;
• відсутність фізичних навантажень;
• порушення режиму сну.

Але не варто думати, що якщо вам більше 40 років, то над обміном речовин не можна працювати. Це не так. Навіть при вікових змінах можна контролювати вагу і обмінні процеси.

Які продукти уповільнюють обмін речовин?

Варто відзначити, що є речі, від яких варто відмовитися, якщо ваша мета — налагодити обмін речовин, а саме:

• Шкідливі звички. Алкоголь, куріння не тільки погано впливають на обмін речовин, але і в цілому на організм. Алкоголь знижує гормон росту, а нікотин призводить до зневоднення організму.

• Стреси. Цей процес звільняє жирні кислоти, вони починають подорожувати по кровоносній системі і відкладаються в жирову тканину. Намагайтеся максимально уникати їх.

Якщо ж говорити про продукти, які можуть провокувати уповільнення метаболізму, то серед них:

• Заморожені продукти з низьким вмістом калорій. Як не крути, калорії нам необхідні. В заморожених продуктах міститься незначна кількість клітковини і досить багато натрію. При приготуванні їжі з них, додавайте бобові, такі як квасоля, горох або чечевиця.

• Низькобілкова дієта. Білки є життєво необхідними для метаболізму, а їх низький вміст негативно позначиться на обміні речовин.

• Цукор. Він важко переробляється організмом, краще вживати фрукти, там міститься незначна кількість цукру, до того ж є клітковина, а також корисні вітаміни і мінерали.

• Рафіновані крохмалі. Не всі вуглеводи можуть похвалитися корисністю, як крохмалі, що містяться в борошняних виробах, шліфованому рисі. Замість них краще вживати складні вуглеводи — цільнозерновий хліб, свіжі овочі і фрукти.