Метаболизм и как его ускорить

Метаболизм и как его ускорить

Обмен веществ и энергии (метаболизм) являет собой совокупность всех возможных химических реакций, происходящих в организме и помогающих поддержанию его жизнедеятельности. Они способствуют росту организма, его развитию и взаимодействию с внешней средой. Каждый процесс, протекающий в организме человека, не обходится без сопровождения метаболизма.

Обмен веществ имеет такие стадии:

  • катаболизм (распад сложных соединений на простые, сопровождаясь выделением энергии);
  • анаболизм (противоположный катаболизму, но энергию он не выделяет, а расходует).

Основную роль в этих процессах играют ферменты, они служат ускорителем биологических процессов.

Значимость обмена веществ нельзя недооценивать, он выполняет важные функции, к ним относят:

  • Снабжение энергией, для выполнения будущих потребностей организма;
  • получение веществ, нужных для роста и восстановления организма и его жизнедеятельности;
  • аккумуляция веществ.

Стоит отметить, что человеческий организм не может продуцировать все необходимые для построения сложных соединений вещества, эти исключения называют – незаменимыми веществами.

Среди них можно выделить:

  1. Незаменимые аминокислоты. В составе белков начисляется 20 аминокислот, человек самостоятельно производит 12, остальные 8 попадают в организм с пищей.
  2. Полиненасыщенные жирные кислоты. В клетках человеческого организма возможно образование лишь одной двойной связи в жирных кислотах, остальное – получают извне.
  3. Витамины. Без них невозможно существование организма, пусть их для приема не велика, но их достаточно для поддержки всех жизненно важных процессов.

Человеческий организм, как и любая система подвержен к сбоям и нарушениям метаболизма, их разделяют на внешние (повержение токсинов, несбалансированное питание, внешняя среда, заболевания) и внутренние (генетические предрасположенности).

Среди симптомов, которые могут предупреждать о сбое в системе обмена веществ:

  • Проблемы с весом,
  • отсутствие аппетита;
  • выпадение, хрупкость волос;
  • сыпь на коже;
  • ощущение постоянной усталости;
  • расстройства ЖКТ.

Это лишь основные симптомы, они присущи и другим заболеваниям, поэтому для уточнения диагноза лучше обратится к врачу, а не заниматься самолечением.

К факторам, которые имеют влияние, а точнее – определяют скорость обмена веществ относится:

  1. Комплекция (более полные сжигают больше ккал чем худые).
  2. Пол (мужскому организму свойственно сжигать больше калорий, чем женскому).
  3. Возраст (с каждым годом скорость метаболизма снижается).
  4. Активность (при наличии физических нагрузок, калории сжигаются быстрее и в большем количестве).
  5. Температура (когда температура тела повышается, скорость метаболизма тоже растет, то же самое происходит при понижении температуры окружающей среды, ниже привычного для организма).
  6. Диеты (они замедляют процесс метаболизма в организме).

Что из себя представляет скорость обмена веществ и как ее определить?

Рассмотрим на примере мужчин, для расчета скорости метаболизма которых применяют такую формулу:

BMR= 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) – (6.8 x возраст в годах).

Она учитывает такие физиологические показатели как рост, пол, вес и возраст. Посчитав уравнение, можно узнать и общий расход энергии за день, благодаря коэффициентам:

  1. 1,2 – при малоактивном образе жизни;
  2. 1,375 – при умеренных нагрузках (занятия спортом с малой нагрузкой, не более 3 раз в неделю);
  3. 1,55 – при умеренной активности (упражнения со средней нагрузкой до 5 раз в неделю);
  4. 1,725 – при интенсивных нагрузках (занятия спортом 6-7 раз в неделю);
  5. 1,9 – при очень интенсивных тренировках и тяжелых нагрузках.

Чтобы замерить свою собственную скорость метаболических процессов воспользуемся такой формулой (мужчины могут воспользоваться формулой сверху):

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах).

Стоит помнить, что она дает неточный результат, а лишь предположительный, учитывая лишь некоторые факторы. Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру. Полученное число из формулы нужно умножить на один из коэффициентов написанных ранее, так мы получаем расход собственного организма энергии за день.

Эта универсальная формула не берет в счет соотношение мышечной массы к жировым тканям. Формула усреднена, используя её, вы будете иметь погрешность в расчете количества калорий.

Как ускорить метаболизм

Процесс обмена веществ очень сложный, даже правильно сказать специфический процесс и у каждого организма он протекает по-разному. На его скорость влияет множество факторов, как общих так и присущих лично вам.

Но, для того, чтобы ускоритьметаболизм и наладить обмен веществ, существует несколько правил, которые стоит соблюдать всем без исключения:

  1. Питайтесь правильно. В вашем рационе обязательно должны быть продукты содержащие белок. Ведь для образования гормонов и ферментом, которые в последующем будут заниматься обменными процессами. Это может быть курица, индейка или говядина. Нельзя забывать и про углеводы, Не забывайте про правильные (сложные) углеводы, которые лучше всего получать из овощей и фруктов.
  2. Следите за калориями. Вы не должны поглощать в пищу больше чем потребляете, а если и так, то обязаны их расходовать, иначе это все отложится в жировую ткань. Исходя из формулы обмена веществ, посчитайте необходимые вам калории и старайтесь следить за их употреблением.
  3. Ешьте чаще. Лучше всего питаться 5-6 раз в день, но при этом порции должны быть не большими. Каждый раз когда вы будете приступать за прием пищи, обмен веществ стремительно ускоряться. Не зря дробное питание имеет такую популярность.
  4. Не нарушайте режим сна. Когда люди недосыпают, они теряют вес в разы быстрее, нежели те, кто спит по 3-4 часа в сутки. Во время сна, организм вырабатывает гормоны, которые расщепляют жир.
  5. Тренируйтесь правильно. Правильного питания мало, для ускорения обмена веществ нельзя упускать физические нагрузки, они сами по себе ускоряют обмен веществ. Для ускорения метаболизма чаще всего практикуют интервальные тренировки, их принцип заключается в чередовании интенсивной нагрузки с более умеренной. Если по каким-либо причинам вы не можете заниматься такими нагрузками, то есть хорошая новость – ходьба. Она также благотворно влияет на процесс метаболизма, если можете – чередуйте бег с ходьбой.

Какие вещества участвуют в обмене веществ метаболизма

Дабы похудеть, конечно необходимо наладить метаболизм. Чтобы получить ожидаемый результат, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять и какое влияние они оказывают на организм и процесс обмена веществ.

  1. Белки. Добавляйте в свое питание продукты, в которых содержится белок (это может быть мясо, рыба или яйца). Они активизируют запуск процесса метаболизма, сопровождаясь сжиганием калорий практически в 2 раза.
  2. Клетчатка. Организм усваивает пищу, которая содержит клетчатку дольше, в то же время инсулин, содержащийся в крови находится на стабильном уровне. При условии, что он в нормальном уровне обмен веществ ускоряется до 12 %. Приятным плюсом, еще является то, что клетчатка придает насыщения на протяжении долгого времени, а значит чувство голода посетит вас не так быстро как обычно.
  3. Цитрусовые. Грейпфруты, лимоны, собственно говоря, практически все цитрусовые стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, влияют на понижение холестерина в крови, способствуют выведению шлаков и лишней жидкости.
  4. Имбирь. В его составе содержится фермент, содействует пищеварению, он помогает организму поглощать и переносить питательные вещества по организму. Благодаря ему, улучшается поглощение кислорода в мышцах.
  5. Корица. Снижает уровень глюкозы в крови и как клетчатка, увеличивает его скорость.
  6. Перец. Добавив в рацион красный, острый перец, вы ускорите обмен веществ на 25%, при этом увеличив ЧСС и незначительно повысив температуру тела.
  7. Вода. При недостатке жидкости, температура тела стремительно снижаться, метаболизм протекает медленнее.
  8. Кофе. Стимулирует ЦНС, тем самым повышая метаболизм до 5 %. Увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы.
  9. Зеленый чай. Благодаря кофеину и катехину, повышает уровень термогенеза и увеличивает энергозатраты организма.
  10. Витамины группы B (содействуют работе ЦНС, повышают мышечные функции), Омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, хром, йод и кальций.

Кроме этого, вам необходимо соблюдать режим дня, не стоит забывать о силовых нагрузках и наращивании мышечной массы. Не обязательно, чтобы это были занятия в тренажерном зале, разогнать метаболизм можно при аэробных нагрузка, таких как бег плавание, занятия на специальных тренажерах и другие.

Не стоит оставлять на второй план сон, ведь он восстанавливает организм и позволяет набраться сил для дальнейших тренировок, тем более, что сон (в норме составляющий 8 часов) вырабатывает гормона роста – самототропин, который оказывает влияние на обмен веществ.

Замедленный обмен веществ

Проблема замедленного метаболизма может возникнуть у любого человека независимо от возраста, роста, образа жизни, веса и пола. Нарушения обмена веществ появляются не сразу (хотя, бывают и такие случаи), а постепенно, т.к. организму свойственно пытаться адаптироваться под процессы изменения в организме. Лишь когда организм не в силах справится, можно увидеть основные признаки нарушения метаболизма (особенно, обратите внимание, если вам не удается сбросить вес):

  1. Набор веса. Если вес начал увеличиваться, но аппетит не улучшается – это первый колокольчик, который говорит о нарушениях щитовидной железы.
  2. Усталость. Очень часто этот симптом появляется при замедленном метаболизме, но при условии, что эта усталость без причин.
  3. Сухость кожи, слоение ногтей и выпадение волос. Когда клетки организма снабжены кровью в недостаточном количестве, то кожа в первую очередь становится суше и тусклее. Как и кожа, при недостатке питательных веществ становятся хрупкими и ломкими, точно, как и волосы. Выпадение их может быть спровоцировано рядом причин, но одной из основным все же нарушение обмена веществ.
  4. Частая головная боль. Появляется из-за неправильного функционирования щитовидной железы.
  5. Озноб. Ощущение пониженной температуры – свидетельство нарушения терморегуляции которая также может стать одной из причин нарушения метаболизма.
  6. Сниженное либидо. Возможное нарушение гормонального фона, который снижается из-за нарушения работы щитовидной железы.
  7. Тяга к сладкому.
  8. Депрессивные состояния.

Причины замедленного обмена

Проблема нарушения обмена веществ достаточно распространена, как среди женщин так и мужчин, конечно существует ряд факторов, которые влияют на предрасположенность человека к таким нарушениям.

В первую очередь нарушение метаболизма проявляется в возрастных изменениях, когда организм начинает подстраиваться под потребности в том, или ином возрасте. В молодом возрасте метаболизм ускорен, это связано с активным способом жизни, пожилые люди наоборот, более пассивны, с возрастом метаболизм замедляется, начинают проявляться болезни, плавно переходящие в хронические.

Скорость метаболизма может снижаться по многим причинам, основными из которых являются:

  • сбои режима питания (перекусы на ходу, однообразный рацион);
  • стремительное снижение веса и калорийности продуктов;
  • скачки и нарушения функционирования гормонов;
  • наследственность;
  • заболевания;
  • недостаточное употребление клетчатки;
  • стрессовые ситуации;
  • нарушение водно-солевого баланса;
  • недостаток витаминов;
  • сбои механизма усвоения веществ;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • нарушение режима сна.

Но, не стоит полагать, что если вам возраст более 40 лет, то над обменом веществ нельзя поработать, вовсе нет. Даже при возрастных изменениях возможно контролировать вес и обменные процессы.

Какие продукты замедляют обмен веществ?

Стоит отметить, что есть вещи, от которых стоит отказаться, если ваша цель – наладить обмен веществ, а именно:

  • Вредные привычки. Алкоголь, курение не только не благотворно влияет на обмен веществ, но и в целом на организм. Алкоголь снижает гормон роста, а никотин приводит к обезвоживанию организма.
  • Стрессы. Этот процесс освобождает жирные кислоты , они начинают путешествовать по кровеносной системе и откладывается в жировую ткань. Старайтесь максимально избегать их.

Если же говорить о продуктах , которые могут провоцировать замедление метаболизма , то среди них :

  1. Замороженные продукты с низким содержанием калорий. Как не крути, калории нам необходимы, в замороженных продуктах содержится незначительное количество клетчатки и достаточно много натрия. При приготовлении пищи из них, добавляйте бобовые, такие как фасоль, горох или чечевица.
  2. Низкобелковая диета. Белки жизненно необходимы для метаболизма, а их низкое содержание негативно скажется на обмене веществ.
  3. Сахар. Он трудно перерабатывается организмом , лучше употреблять фрукты , там содержится незначительное количество сахара, к тому же есть клетчатка, а также полезные витамины и минералы.
  4. Рафинированные крахмалы. Не все углеводы могут похвастаться полезностью , как крахмалы (содержащиеся в мучном, нешлифованном рисе). Вместо них, лучше употреблять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.