Норма калорий в день для похудения женщинам и мужчинам

Норма калорий в день для похудения женщинам и мужчинам

Норма калорий в день — это оптимальное количество калорий, потребляемых в качестве пищи в течении одного дня. Она обеспечивает слаженную работу всех систем организма. Еда, которая находится в вашем рационе может содержать достаточно большое количество калорий, из-за чего возникает риск возникновения излишнего веса. Недостаток калорий тоже плох, ведь при отсутствии поступления питательных веществ он постепенно истощается, что в дальнейшем может перерасти в различные заболевания.

Этот показатель сугубо индивидуален, на него оказывает влияние пол, возраст, генетическая предрасположенность, занятия спортом или их отсутствие. Но, существуют средние показатели нормы потребляемых калорий в день, которые учитывают некоторые из этих факторов.

Свой рацион и долю в нем жбу целесообразно составлять, учитывая особенности своего организма, его потребности в питательных веществах. На расчет нормы потребляемых калорий, влияют такие факторы:

  • наличие или отсутствие физических нагрузок;
  • комплекция;
  • количество лет;
  • половая принадлежность;
  • питание.

Для расчета нормы калорий, которые должны попадать в организм, при наличии желания сбросить лишние килограммы, потребуется:

  • суточная норма калорий (её можно найти по формуле или с помощью онлайн-калькулятора);
  • ежедневный дефицит калорий (излишние калории, которых в рационе больше, чем нужно).

Для расчета берем суточную норму, отнимаем от нее 15% – для медленного снижения веса (самый благоприятный вариант похудения), 20-25% – для сброса веса в короткие сроки (1-3 месяца) и 30-40% – при интенсивном стремлении похудеть.

Но, не забывайте, что ваше суточное потребление калорий не должно быть меньше, чем вес разделить на 0,45 и умножить на 8.

Самым безопасным для вашего здоровья, без каких-либо рисков, является первый вариант – медленное снижение веса.

Чтобы обеспечить дефицит калорий можете заниматься физическими нагрузками или соблюдать диету.

Для набора мышечной массы очень важно соблюдение правильного питания, с учетом суточной нормы калорий. Даже самая совершенная программа тренировок будет абсолютно бесполезна, если в вашем рационе недостаточное количество белков, жиров и углеводов.

Сразу стоит уточнить, что те, кто имеет лишние килограммы и надеется преобразовать из в мышцу – глубоко заблуждается. Для набора мышечной массы сначала необходимо будет похудеть.

Это вовсе не значит, что тренировки не нужно проводить, просто ваше питание должно быть отрегулировано.

Если ваша цель – набор мышечной массы, то для вас должны быть важны не только калории, которые необходимо употреблять, но и наличие в этих продуктах белка.

Проанализируйте, сколько калорий вы сжигаете за день, а сколько получаете с пищей? Разница этих показателей 15%? Именно на столько больше должно поступать калорий, чем расходоваться, это основополагающее правило набора массы.

Нельзя игнорировать сколько белка потребляется в пищу, ведь в стуки его количество должно составлять приблизительно 2 гр на 1 кг веса тела (с погрешностью + – 0,5 гр). Белок – незаменимый элемент, который играет главную роль в создании мышц.

Если, соблюдая вышеуказанное питание (кушать на 15% больше, чем расходовать), вес не меняет своих показателей – попробуйте поднять количество поступающих с пищей калорий еще на 10%. Если, после этого результат не показал себя, то скорее всего причина проблемы состоит не в питании.

Норма калорий не независимый показатель, не него оказывают влияние физиологические особенности организма, такие как половая принадлежность, возраст, масса тела, рост.

Для ее определения, можно воспользоваться простой формулой:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

Результат формулы – норма калорий в день для вас, с учетом физиологических данных, при которой организм будет слаженно функционировать и удовлетворять все свои потребности. Если вашей целью является поддержка веса который у вас имеется, то после расчета нормы ккал, нужно внести незначительные поправки: умножить норму на 1,38 (если человек занимается тренировками хоть 1 раз в неделю или в обязательном порядке делает зарядку).

При выполнении тренировок около 5 раз в неделю, умножить необходимо на 1,55. Если упражнения проводятся чаще и в более усиленном темпе, то применяют коэффициент 1,73. При необходимости, для того, чтобы скинуть лишние килограммы, уменьшите результаты на 20%.

При условии правильного расчёта, можно добиться стабильного уровня веса. Вы будете менее подвержены простудным заболеваниям и легче будете справляться с нагрузками. Многие, во время гонки на сброс лишних кило забывают о том, что необходимо брать в счет не только количество калорий в потребляемой еде, но способ, которым ее приготовили. Рациональное питание, число калорий которого находится в границах суточной нормы – гарантия отличного самочувствия, настроения, внешнего вида и крепкого здоровья.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Основным фактором, который определяет уровень нашего здоровья является питание. Если по каким либо причинам происходит нарушение приема пищи, это приводит к снижению работоспособности, снижению стойкости организма к изменениям в окружающей среде, стрессам, болезням.

Необходимо помнить, питание – основной источник сил и энергии, необходимой для выполнения всех процессов происходящих в организме человека (рост, развитие, интеллектуальная активность, настроение). Игнорируя основополагающие законы правильного питания, достичь выполнения всех вышеуказанных процессов невозможно. Количество и разнообразие продуктов, которые необходимо употреблять в пищу конкретно для поддержания организма, зависит от таких факторов как рост, вес, возраст, пол, виду деятельности в повседневной жизни, общему состоянию здоровья.

На выбор рациона влияют такие параметры:

  • благосостояние человека (его способность приобретать все необходимые продукты в должном количестве);
  • наличие большого ассортимента качественной продукции;
  • осведомленности человека, о свойствах и составе продуктов, их обработке и хранении;
  • особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Наличие знания этих пунктов, помогает вам и не исключить из рациона потенциально важные продукты, а правильно их приготовить и употребить.

Не стоит также забывать, что для слаженной работы организма и нормального усвоения пищи (даже самой высококачественной) необходимо стараться соблюдать режим дня. Организм, который привык к режиму питания лучше справляется с этой задачей.

Отсутствие знаний о том, как правильно питаться, может спровоцировать риск развития различных заболеваний, а также – лишнему весу.

Количество калорий в рационе, зависит от ряда факторов, указанных ниже:

  • от состава продукта (овощи содержат меньше калорий, чем злаковые культуры);
  • способа обработки (приготовление продуктов питания тушением или варкой, способны сохранить больше полезных веществ, нежели при жарке);
  • комбинирование продуктов (употребление одновременно простых углеводов и жиров – окажется калорийнее белков с медленными углеводами);
  • измельченности и разваривании (приготовление хлопьев калорийнее, чем варка овсяной каши);

Учитывая влияние этих факторов, можно сделать вывод, что при приготовлении продуктов, необходимо определится: какой калорийности блюдо вы хотите употребить?

Все продукты, которые мы принимаем в пищу можно разделить на белки, жиры и углеводы, но что влияет больше всего, на эту калорийность?

Продукты можно разделить на:

  • высококалорийные (к ним отнесят жиры и быстрее углеводы, в большом количестве содержаться в орехах, авокадо, кондитерские изделия, сухофрукты, сладкие напитки жирных сортах рыбы и в баранине и свинине);
  • продукты средней калорийности (сложные углеводы, среди них гречка, овсянка, рис, хлеб из цельнозерновой муки);
  • ниже среднего (нежирные белковые и молочные продукты, содержится в твороге, филе индейки, кролике, морепродуктах);
  • низкокалорийные (не крахмалистые овощи и зелень, огурцы, редис, листья салата, спаржа).

Опираясь на эти знания, можно с легкостью составлять для себя рацион на день. Если калорийность рациона на протяжении длительного периода будет варьироваться ниже нормального обмена веществ, могут возникнуть проблемы с метаболизмом, которые могут спровоцировать заболевания. Поэтому следует помнить: кушать ниже своей нормы обмена веществ – категорически запрещено.

Составление рациона должно руководствоваться важными принципами, одними из которых являются:

  • длительность применения (рацион составляют не на неделю, оптимальный вариант – следовать ему на протяжении жизни);
  • режима употребления пищи (стараться чтобы приемы пищи были каждый день приблизительно в одно и тоже время);
  • калорийность пищи должна быть сопоставима расходам энергии;
  • разнообразие в меню;
  • “золотая середина” между необходимыми организму веществами и теми что поступают с едой.

Рацион зависит еще и от физиологических факторов: возраста, массы тела, половой принадлежности, образа жизни, активности. Но независимо от этого, есть принципы, которых стоит придерживаться всем:

  1. Фрукты и овощи – ежедневно (около 400 гр).
  2. Жиры – не более 25% от суточного рациона.
  3. Старайтесь меньше поддавать пищу жарке (особенно на подсолнечном масле, воспользуйтесь альтернативами – варкой, тушением или запеканием).
  4. Ешьте меньше соли (до 5 гр в сутки).
  5. Сахар в количестве не более 9% от суточного рациона.
  6. Промежуток между завтраком и ужином должен составлять не больше 12 часов.
  7. Бобовые и орехи нужно включить в ежедневный рацион.
  8. На завтрак старайтесь употреблять пищу с углеводами,а на ужин – с белками.
  9. Соблюдайте дробное питание (маленькие порции, 5-6 раз в день).
  10. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна, но не менее.
  11. Тщательно пережевывайте.
  12. Лучше всего фрукты употреблять за полчаса-час до еды.
  13. Не исключайте из рациона молочные продукты.
  14. Натощак – стакан воды, а в течение дня старайтесь выпить до 2 литров, исключая газировку.

Рациональное питание – это питание, которое гарантирует организму получение всех жизненно важных веществ, необходимых для нормальной работы всех его систем и функционирования их. Главным фактором, при его составлении является соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами, нужно съедать ровно столько калорий, сколько тратишь в течении дня.

Рацион должен включать в себя:

  • жиры – 22% (животные – 11% и растительные – 11%);
  • белки – 15% (животные – 7%, растительные – 8%);
  • сложные углеводы – 58%;
  • сахара – 5%.

Есть продукты, о которых вам напрочь нужно будет забыть, если вы решили придерживаться правильного питании, это фаст-фуд, чипсы, колбаса, сухарики, майонез и сладости.

Режим питания для спортсменов имеет свои особенности, они объясняются наличием физических нагрузок и психическим напряжением во время тренировок. Нельзя при этом недооценивать роль рационального питания.

Затраты энергии спортсменов колеблются, в зависимости от тренировок. Обязательным в рационе спортсменов присутствие обильного количество белка и углеводов. Ведь именно белок участвует в процессе роста и развития мышечной ткани.

Соотношение БЖУ в рационе спортсмена должно составлять: 10 – 14 гр. углеводов: 2 – 2,8 гр. белка: 1,7 – 2,4 гр. жира. Также, в нём обязательно должны присутствовать витамины и минеральные вещества.

Разделяют такие виды питания для спортсменов (учитывая нагрузки):

  • обычные тренировки – стоит придерживаться основного питания, употреблять продукты содержащие углеводы и белки (говядину, свинину или курицу). Особенно важно наличие свежих овощей и фруктов.
  • интенсивные тренировки – ограничение употребления копченого и жирного, жареного мяса и других блюд.
  • длительные спортивные нагрузки – необходимо употреблять сахар и глюкозу (употреблять шоколад, не с сахаром, а с глюкозой). Также, прием ее в пищу после нагрузок, улучшит восстановление работоспособности сердечной мышцы.
  • аэробных тренировках – питаться с равным соотношением БЖУ, для создания запасов гликогена.

В дни, когда тренировки совмещены с работой, нужно соблюдать 15 – 20 минутный промежуток времени между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя тренироваться натощак, но, и кушать непосредственно перед занятиями не рекомендуется.

Суточная норма калорий для женщин

Все чаще, женщины стремятся обладать красивым, спортивным подтянутым телом. Они используют различные виды диет и физических нагрузок на пути к поставленным целям.

Для того, чтобы развить, укрепить и способствовать росту мышц девушки, для этого необходимо, чтобы в организм поступал строительный материал. Не стоит полагать, что вся еда полезна, необходимо придерживаться определенного подхода для достижения желаемого результат. Рацион должен быть составлен с учётом соотношения белков, жиров и углеводов.

Норма потребляемых калорий в день для женщин (до 35 лет) составляет 2350-2550 ккал, при условии отсутствия физических нагрузок. Если же в их режиме дня присутствуют занятия спортом, эти значения можно смело увеличить на 250-300 ккал.

Как нам известно, скорость метаболизма с возрастом замедляется, поэтому не стоит потреблять много калорий. Именно поэтому, женщинам, в возрасте от 40 до 60 лет суточную норму можно уменьшить 2200-2400 ккал. Если женщины этой возрастной группы занимаются физическими нагрузками, то можно прибавлять к норме потребляемых калорий еще 150-200.

У женщин (60-70 лет), норма является самой низкой из всех перечисленных – 1950-2150 ккал. Пожилым людям, возрастом свыше 70 лет норма калорий составляет до 2000 ккал.

Существует множество формул, способных рассчитать суточную норму калорий, например,

  • вес (кг) умножаем на 24;
  • 655 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост в см) – (4,68 х возраст);
  • вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 – 161.

Каждая из них рассчитывает количество энергии, которое необходимое предоставить организму для жизнедеятельности в день. Если ваша цель – набор мышечной массы, можете смело добавлять к этому показателю 20%. Которые восполняем питательными и полезными продуктами питания, способствующими росту мышц.

Для роста мышц в вашем рационе обязательно должны быть продукты, которые содержат достаточное количество белков, жиров и углеводов. Как нам известно, за рост мышц отвечает белок, именно поэтому он по праву считается один из самых важных компонентов при выборе рациона питания. Норма белка, которая должна поступать в организм женщины и в сутки, составляет 1,6 – 1,9 гр белка на 1 кг веса. Максимальная норма составляет 2 гр в день на каждый кг общего веса для максимального эффекта при наращивании мышечного веса. Но не увлекайтесь, если вы думаете что потребляя свыше 2 гр на 1 кг ваша мышечная масса возрастет больше – вы заблуждаетесь.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, женщинам нужно употреблять: на 50 кг – 155 гр; 60 кг – 165 гр; 70 кг – 175 гр; 80 кг – 185 гр.

Среди продуктов, можно выделить наиболее содержащие в себе белок:

  • кисломолочные продукты с высоким уровнем жирности;
  • яйца;
  • нежирное мясо (говядина, курица);
  • лосось;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • арахис.

Тестостерон – один из важнейших гормонов для создания новых мышц. Как нам известно со школьного курса анатомии, в женском организме его значительно меньшем, чем в мужском. Для его производства необходимы жиры. При следовании правильной пропорции БЖУ, из продуктов с содержанием жира, не образуется лишнего веса. Очень важным является употребление таких жиров как Омега-3 и Омега-6.

Нормой потребляемого жира для набора мышечной массы женщинам составляет:на 50 кг – 60 гр; 60 кг – 60 гр; 70 кг – 65 гр; 80 кг – 70 гр.

Источниками жиров являются:

  • насыщенные (мясо, молочка с высоким уровнем жирности);
  • полиненасыщенные (различные виды орехов, кунжут, семечки, арахисовое масло);
  • мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, фундук, миндаль, яйца, кешью).

Без третьего составляющего – углеводов, тоже трудно представить нормальный метаболизм и увеличение мышечной массы.

При всасывании, углеводы делятся на глюкозу, служащую генератором энергии (она необходима ЦНС, для слаженного функционирования и для роста мышц.

Нормой потребляемых углеводов для набора мышечной массы женщинам составляет: на 50 кг – 200 гр; 60 кг – 245 гр; 70 кг – 260 гр; 80 кг – 240 гр.

Полезные углеводы можно найти в: свежих овощах и фруктах; хлебе с отрубями; различных кашах).

Когда вы определяетесь с продуктами, содержащими углеводы, лучше выбирайте сложные, ведь на их деление и усвоение организму потребуется намного больше времени и энергии.

Суточная норма калорий для мужчин

Для обеспечения роста мышечной массы необходимо знать свою норму калорий в сутки. В среднем, в возрасте 18-40 лет она составляет 2850-3050 ккал (при условии отсутствия физических нагрузок). Если мужчина осуществляет физическую нагрузку, то к суточной норме можно добавить 300 калорий.

У мужчин (40-60 лет), норма меньше 2650-2750 ккал в день, при дополнительных занятиях спортом, можно добавить 200 ккал.

Для тех, чья работа связана с физическими нагрузками, составит: в возрасте 18-40 лет около 3650-3850 ккал, 40-60 лет – на 300 ккал больше.

У мужчин (60-70 лет) норма калорий самая низкая среди передавленных – 2100- 2500 ккал, свыше 70 лет – 1950-2150 ккал.

Для расчета, учитывающего физиологические особенности организма, можно применить такую формулу:

BMR= 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) – (6.8 x возраст в годах).

Она учитывает такие физиологические показатели как рост, пол, вес и возраст. Посчитав уравнение, можно узнать и общий расход энергии за день, благодаря коэффициентам:

  • 1,2 – при малоактивном образе жизни;
  • 1,375 – при умеренных нагрузках (занятия спортом с малой нагрузкой, не более 3 раз в неделю);
  • 1,55 – при умеренной активности (упражнения со средней нагрузкой до 5 раз в неделю);
  • 1,725 – при длительных, усиленных нагрузках (занятия спортом 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 – при очень интенсивных занятиях и тяжелых нагрузках.

Для набора мышечной массы, мужскому полу необходимо так же как и женщинам, сбалансировать употребление БЖУ на протяжении дня.

Норма углеводов, которую должен употреблять мужчина в пищу составляет: на 50 кг – 275 гр; 60 кг – 290 гр; 70 кг – 300 гр; 80 кг -320 гр.

Высокое содержание углеводов можно найти в таких продуктах:

  • каши (рис, гречневая каша, овсянка);
  • свежие фрукты и овощи; картофель;
  • бобовые.

Учитывая, что белок – основной и главный элемент, который способствует росту мышечной массы. Без него, будет очень трудно добиться весомых результатов. Рассмотрим норму потребления белков мужчинами: при массе 50 кг – 180 гр; 60 кг – 190 гр; 70 кг – 200 гр; 80 кг – 210 гр.

Больше всего белков содержится в:

  • курице (больше всего подходит грудка);
  • рыбе;
  • твороге (пониженной жирности);
  • бобовых.

Стоит помнить, что не все жиры полезны и не стоит спешить добавлять их в рацион. Важно помнить, про не приносящие пользу жиры – насыщенные и полезные – ненасыщенные (Омега-3 и 6).

Для набора мышечной массы мужчинам, рекомендуется такое количество жиров на массу тела: на 50 кг – 70 гр; 60 кг – 70 гр; 70 кг – 75 гр; 80 кг – 80 гр.

Необходимо забывать о пребывании таких продуктов в рационе как, масло (сливочное), маргарин, жирная свинина, соусы и фастфуд.

Основными источниками жиров для рациона должны быть: растительные масла (в разумных пределах), рыба, различные виды орехов, творог, (можно жирный), молоко.

Главное – помните: для того, чтобы мышцы росли и развивались, необходимо не только правильное питание, но и занятия спортом, а также – сон.

Расчет суточной нормы калорий

Для подсчета суточной нормы калорий можно воспользоваться онлайн-калькулятором, который можно найти на просторах интернета или рассчитать самостоятельно, подставив свои личные значения в формулу:

RMR = 655 + (9,6хвес) + (1,8хрост) – (4,7хвозраствгодах).

Она учитывает такие физиологические показатели как рост, половая принадлежность, вес и количество лет. Посчитав уравнение, можно узнать и общий расход энергии за день, благодаря коэффициентам:

  • 1,2 – при малоактивном образе жизни;
  • 1,375 – при умеренных нагрузках (занятия спортом с малой нагрузкой, неболее 3 раз в неделю);
  • 1,55 – при умеренной активности (упражнения со средней нагрузкой до 5 раз в неделю);
  • 1,725 – при интенсивных нагрузках (занятия спортом 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 – при очень интенсивных тренировках и тяжелых нагрузках.

Стоит помнить, что она дает не точный результат, а лишь предположительный, учитывая лишь некоторые факторы. Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру – вот она, наша суточная норма калорий.

Чтобы похудеть, специалисты не рекомендуют снижать калорийность, она может спровоцировать потерюмышечной массы.

Для замедления процесса обменвеществ следует выяснить: какой дефицит калорий нужен, для того чтобы избавится отлишнего веса.

Найти показатель дефицита калорий можно путем простых расчетов: необходимо от найденного ранее числа отнять 20% (если цель похудеть вкратчайшие сроки – 40%). Но, помните: суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450х8.

Сушка тела

Сушка тела – это совокупность определенных действий, выполнение которых направлено на уменьшение жировой ткани в организме, а также, для выделения мышечного рельефа.

Сушка заключается в уменьшении потребляемых с пищей углеводов, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортпита.

Чтобы составить правильный рацион питания на протяжении сушки, требуется рассчитать бжу (можно сделать это самостоятельно или воспользоваться онлайн-калькулятором). Таким образом, вы узнаете свою личную потребность в калориях и нужное соотношение бжу для вас.

Правильное составление рациона для похудения – залог снижения веса. Для правильной «сушки», нужно употреблять правильные продукты, назовем некоторые из них:

– Продукты, содержащие большое количество белка:

  • яйца (легко усваиваются, 1 шт. – 75 ккал, с учетом того, что белок 20 ккал, желтки есть можно, но не более 1-2 в день).
  • куриная грудка (она не жирная, диетическая, не зря включена в рацион многих спортсменов).
  • рыба и морепродукты (быстро усваиваются и перевариваются, преимущественно отдайте предпочтение минтаю, тиляпи, лосося или форели).
  • нежирная говядина (содержится креатин, которая помогает в процессе расщепления аминокислот).
  • протеин (сывороточный, казеиновый хороши в качестве перекусов)
  • творог (лишь с низким уровнем жира, не более 5%).

– Продукты, содержащие большое количество углеводов:

  • овсянка;
  • рис, гречка (не круглозёрновой, лучше всего – бурый рис);
  • бобовые (фасоль, горох);
  • макароны (из цельнозерновой муки);
  • свежие овощи, фрукты и ягоды (капуста, сельдерей морковь, свекла, черная смородина).

– Продукты, содержащие большое количество жиров:

  • рыба (лосось, форель);
  • орехи (миндаль, фундук);
  • растительное масло (можно льняное, оливковое).

Самое главное, о чем стоит помнить – недостаток калорий, ведь вашей задачей во время сушки является больше расходовать калорий, чем употреблять.

Девушкам предпочтительнее на сушке употреблять такие продукты как:

  • каши – рис, овсянка, просо, гречка, макароны из ржаной муки;
  • овощи – морковь, сельдерей, болгарский перец, кабачки, помидоры, репа, редис, шпинат, листья салата;
  • фрукты и сухофрукты – Яблоки, авокадо, грейпфрут, груши;
  • ягоды — брусника, клюква.

Питание мужчин на сушке должно включать употребление таких продукты:

  • не жирное мясо, это может быть как свинина, говядина, так и птица;
  • яйца;
  • рыба, без разницы, можно как речную так и морскую;
  • морепродукты;
  • кефиры, молоко с низким процентом жирности;
  • гречка, перловка, пшено;
  • фрукты, овощи, ягоды (брать в расчет содержание сахара).

На сушке, можно не отказывать себе в поедании: зеленых овощей и зелени, грейпфрутов, бобовых.

Сухофрукты можно кушать, но в умеренном количестве, а грибы и оливки можно употреблять не более одного раза в 7 дней.

На протяжении сушки необходимо отказать себе в поедании сладостей, кондитерских изделий, фаст-фуда, чипсов, солений, колбасы и все прочего, что имеет в своем составе простые углеводы.

Главные правила при сушке, которые необходимо соблюдать как женщинам так и мужчинам:

  1. Наличие завтрака – обязательно.
  2. Исключение из рациона алкоголь, сладкое, фаст-фуд.
  3. Вода – неотъемлемая часть рациона.
  4. Принимайте витамины.

Питание, которое учитывает необходимые пропорции БЖУ, очень простое, ведь режим приема пищи при сушке, предоставляет возможность черпать нужное количество полезных веществ, которые способствуют слаженной работе организма.

1 неделя (показано в таблице, с уточнением продуктов на каждый день)

Рассмотрим режим питания на сушке, на протяжении 4-х недель, который поможет новичкам определится: какое питание должно быть в этот период (не обязательно следовать именно ему, можно вносить свои коррективы либо воспользоваться абсолютно другим).

День Завтрак Ланч Обед Ужин
1 1 яблоко,

200 гр нежирного

творога

50 гр отварного риса,

200 гр куриной

грудки,

микс из свежих

овощей

150 гр морской

рыбы,

30 гр гречки

2 сваренных вкрутую

яйца,

0,5 стакана молока

2 Омлет из трех белков,

стакан молока

150 гр индейки,

микс из свежих овощей,

20 гр лесных ягод

100 гр брокколи,

200 гр морской рыбы

2 стакана нежирного

кефира

3 Белковый омлет,

стакан молока

150 гр судака,

грейпфрут

Паровые котлеты из

телятины

1 сырая морковь,

300 гр нежирного

творога

4 100 гр гречки,

2 паровые котлетки

из куриного мяса,

половина апельсина

50 гр риса,

200 гр рыбы с

тушеными овощами,

половинка томата

150 гр микс из

свежих овощей с

оливковым маслом

150 гр кефира,

50 гр грейпфрута,

стакан чая

5 Белковый омлет,

0,5 стакана ягод

200 гр щей без сметаны,

70 гр говядины, зелень

200 гр кальмаров,

1 апельсин или

грейпфрут

50 гр цитрусовых,

300 гр творога

6 30 гр овсяной каши

с несколькими

сухофруктами

300 гр курицы,

салат по-гречески

200 гр отварного

судака,

40 гр овощного

салата

150 гр апельсина,

200 гр творога

7 Паровой омлет из

двух белков,

1 грейпфрут

100 гр куриного филе,

30 гр риса басмати,

зелень, стакан фреша

200 гр морского

коктейля,

целый лимон

300 гр чистого йогурта

с ягодами, чай

2 неделя

Ежедневно, на протяжении второй недели постепенно уменьшаем количество потребляемых фруктов и рис. Старайтесь заменять калорийность белковой пищей (рис можно заменить овсянкой, а фрукты – кефиром). Углеводы, которые остались, лучше всего потреблять или рано утром, или в обед, ужин – протеиновый.

На второй неделе организм человека начинает адаптироваться к диете.

3 неделя похудения

Во время третьей недели рацион становится еще строже, количество углеводов сокращается (по 0,5 гр на каждый 1 кг массы тела). В этот промежуток времени лучше всего исключить овощи и фрукты, каши употреблять в количестве не более 60 гр. Из масел лучше всего оставить растительное, а норму калорий поддерживать с помощью еды содержащей белок.

4 неделя

В рационе четвертой недели необходимо убрать все молочные продукты. Лучше всего употреблять белое мясо, морепродукты, зелень и рыбу. Ближе к завершению этой недели, нужно постепенно выходить из режима.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.