Норма калорій в день для схуднення жінкам і чоловікам

Норма калорій в день — це оптимальна кількість калорій, споживаних в якості їжі протягом одного дня. Вона забезпечує злагоджену роботу всіх систем організму. Їжа, яка знаходиться у вашому раціоні, може містити досить велику кількість калорій, через що виникає ризик виникнення зайвої ваги. Недолік калорій теж поганий, адже при відсутності надходження поживних речовин він поступово виснажується, що в подальшому може перерости в різні захворювання.

Цей показник суто індивідуальний, на нього впливає стать, вік, генетична схильність, заняття спортом або його відсутність. Але існують середні показники норми споживаних калорій в день, які враховують деякі з цих факторів.

Свій раціон і частку в ньому БЖВ доцільно складати, враховуючи особливості свого організму, його потреби в поживних речовинах. На розрахунок норми споживаних калорій, впливають такі чинники:

• наявність або відсутність фізичних навантажень;
• комплекція;
• кількість років;
• статева приналежність;
• харчування.

Для розрахунку норми калорій, які повинні потрапляти в організм, при наявності бажання скинути зайві кілограми, потрібно:

• добова норма калорій (її можна знайти за формулою або за допомогою онлайн-калькулятора);
• щоденний дефіцит калорій (зайві калорії, яких в раціоні більше, ніж потрібно).

Для розрахунку беремо добову норму, віднімаємо від неї 15% — для повільного зниження ваги (найсприятливіший варіант схуднення), 20-25% — для скидання ваги в короткі терміни (1-3 місяці) і 30-40% — при інтенсивному прагненні схуднути.

Але не забувайте, що ваше добове споживання калорій не повинне бути менше, ніж вага розділити на 0,45 і помножити на 8.

Найбезпечніший для вашого здоров’я без будь-яких ризиків перший варіант — повільне зниження ваги.

Щоб забезпечити дефіцит калорій можете займатися фізичними навантаженнями або дотримуватися дієти.

Для набору м’язової маси дуже важливо дотримуватися правильного харчування, з урахуванням добової норми калорій. Навіть найдосконаліша програма тренувань буде абсолютно марна, якщо у вашому раціоні недостатня кількість білків, жирів і вуглеводів.

Відразу варто уточнити, що ті, хто має зайві кілограми і сподівається перетворити їх в м’язи — сильно помиляється. Для набору м’язової маси спочатку необхідно буде схуднути.

Це зовсім не означає, що тренування не потрібно проводити, просто ваше харчування повинно бути відрегульоване.

Якщо ваша мета — набір м’язової маси, то для вас повинні бути важливі не тільки калорії, які необхідно вживати, але і наявність в цих продуктах білка.

Проаналізуйте, скільки калорій ви спалюєте за день, а скільки отримуєте з їжею? Різниця цих показників 15%? Саме на стільки більше повинно надходити калорій, ніж витрачатися, це основне правило набору маси.

Не можна ігнорувати скільки білка споживається в їжу, адже за добу його кількість повинна становити приблизно 2 гр на 1 кг ваги тіла (з похибкою + – 0,5 гр). Білок — незамінний елемент, який грає головну роль в створенні м’язів.

Якщо, дотримуючись вищезазначеного харчування (їсти на 15% більше, ніж витрачати), вага не змінює своїх показників — спробуйте підняти кількість споживаних калорій ще на 10%. Якщо, після цього результат не показав себе, то швидше за все причина проблеми полягає не в харчуванні.

Норма калорій не незалежний показник і на нього впливають фізіологічні особливості організму, такі як статева приналежність, вік, маса тіла, ріст.

Для її визначення, можна скористатися простою формулою:

655 + 9,6 * (вага в кг) + 1,8 * (зріст в см) – 4,7 * (вік в роках)

Результат формули — норма калорій в день для вас, з урахуванням фізіологічних даних, при якій організм буде злагоджено функціонувати і задовольняти всі свої потреби. Якщо ваша мета підтримка ваги який є у вас, то після розрахунку норми ккал, потрібно внести незначні доповнення: помножити норму на 1,38 (якщо людина займається тренуваннями мінімум 1 раз в тиждень або в обов’язковому порядку робить зарядку).

При виконанні тренувань близько 5 разів на тиждень, помножити необхідно на 1,55. Якщо вправи проводяться частіше і в більш посиленому темпі, то застосовують коефіцієнт 1,73. При необхідності, для того, щоб скинути зайві кілограми, зменшіть результати на 20%.

За умови правильного розрахунку, можна досягти стабільного рівня ваги. Ви будете менш схильні до простудних захворювань і легше будете справлятися з навантаженнями. Багато людей під час гонки на скидання зайвих кіло забувають про те, що необхідно брати до уваги не тільки кількість калорій в споживаної їжі, але спосіб, яким її приготували. Раціональне харчування, число калорій якого знаходиться в межах добової норми — гарантія відмінного самопочуття, гарного настрою, бажаного зовнішнього вигляду і міцного здоров’я.

Параметри, які впливають на вибір раціону

Основним фактором, який визначає рівень нашого здоров’я є харчування. Якщо з якихось причин відбувається порушення прийому їжі, це призводить до зниження працездатності і стійкості організму до змін у навколишньому середовищі, стресів, хвороб.

Необхідно пам’ятати, харчування — основне джерело сил і енергії, необхідної для виконання всіх процесів, що відбуваються в організмі людини (ріст, розвиток, інтелектуальна активність, настрій). Ігноруючи основоположні закони правильного харчування, досягти виконання всіх вищевказаних процесів неможливо. Кількість і різноманітність продуктів, які необхідно вживати в їжу саме для підтримки організму, залежить від таких факторів як зріст, вага, вік, стать, вид діяльності в повсякденному житті, загальний стан здоров’я.

На вибір раціону впливают такі параметри:

• добробут людини (його здатність набувати всі необхідні продукти в належній кількості);
• наявність великого асортименту якісної продукції;
• обізнаність людини про властивості та склад продуктів, їх обробку та зберігання;
• особливості організму і наявність хронічних захворювань.

Знання цих пунктів допомагає вам не виключити з раціону потенційно важливі продукти, а правильно їх приготувати і вживати.

Не варто також забувати, що для злагодженої роботи організму і нормального засвоєння їжі (навіть самої високоякісної) необхідно намагатися дотримуватися режиму дня. Організм, який звик до режиму харчування, краще справляється з цим завданням.

Відсутність знань про те, як правильно харчуватися, може спровокувати ризик розвитку різних захворювань, а також — зайвої ваги.

Кількість калорій в раціоні залежить від ряду факторів, зазначених нижче:

• від складу продукту (овочі містять менше калорій, ніж злакові культури);
• способу обробки (тушкувати або варити продукти, означає зберегти більше корисних речовин, ніж при смаженні);
• комбінування продуктів (вживання одночасно простих вуглеводів і жирів — виявиться більш калорійним білків з повільними вуглеводами);
• подрібнення і варіння (приготування пластівців більш калорійне, ніж варіння вівсяної каші);

Беручи до уваги вплив цих факторів, можна зробити висновок, що при приготуванні продуктів, необхідно визначитися: яка калорійність повинна бути у страви, яку ви хочете з’їсти?

Всі продукти, які ми приймаємо в їжу можна розділити на білки, жири і вуглеводи, але що впливає найбільше на цю калорійність?

Продукти можна розділити на:

• висококалорійні (до них віднесені жири і швидкі вуглеводи, які у великій кількості містяться в горіхах, авокадо, кондитерських виробах, сухофруктах, солодких напоях, жирних сортах риби, в баранині і свинині);
• продукти середньої калорійності (складні вуглеводи, серед них гречка, вівсянка, рис, хліб з цільнозернового борошна);
• нижче середнього (нежирні білкові і молочні продукти, містяться в сирі, філе індички, кролику, морепродуктах);
• низькокалорійні (НЕ крохмалисті овочі та зелень, огірки, редис, листя салату, спаржа).

Спираючись на ці знання, можна з легкістю складати для себе раціон на день. Якщо калорійність раціону протягом тривалого періоду буде варіюватися нижче нормального обміну речовин, можуть виникнути проблеми з метаболізмом, які можуть спровокувати захворювання. Тому слід пам’ятати: їсти нижче своєї норми обміну речовин — категорично заборонено.

Важливі принципи складання раціону:

• тривалість застосування (раціон складают не на тиждень, оптимальний варіант — слідувати йому протягом життя);
• режим вживання їжі (прагнути, щоб прийоми їжі були кожен день приблизно в один і той же час);
• калорійність їжі повинна відповідати витратам енергії;
• різноманітність в меню;
• “золота середина” між необхідними організму речовинами і тими що надходять з їжею.

Раціон залежить ще і від фізіологічних чинників: віку, маси тіла, статі, способу життя, активності. Але незалежно від цього є принципи, яких варто дотримуватися всім:

• Фрукти і овочі – щодня (близько 400 гр).

• Жири – не більше 25% від добового раціону.

• Намагайтеся менше смажити їжу (особливо на соняшниковій олії, скористайтеся альтернативами — варіть, тушкуйте або запікайте).

• Їжте менше солі (до 5 гр на добу).

• Цукор в кількості не більше 9% від добового раціону.

• Проміжок між сніданком і вечерею повинен становити не більше 12 годин.

• Бобові та горіхи потрібно включити в щоденний раціон.

• На сніданок намагайтеся вживати їжу з вуглеводами, а на вечерю — з білками.

• Дотримуйтесь дробового харчування (маленькі порції, 5-6 разів на день).

• Вечеря повинна бути за 2-3 години до сну, але не менше.

• Ретельно пережовуйте.

• Найкраще фрукти вживати за півгодини-годину до їжі.

• Не виключайте з раціону молочні продукти.

• Натщесерце — стакан води, а протягом дня намагайтеся випити до 2 літрів звичайної води, а не газованої.

Раціональне харчування — це харчування, яке гарантує організму отримання всіх життєво важливих речовин, необхідних для нормальної роботи всіх його систем і їх функціонування. Головним фактором при його складанні є дотримання балансу між витратами і спожитими продуктами — потрібно з’їдати рівно стільки калорій, скільки витрачаєш протягом дня.

Раціон повинен складатися із:

• жири — 22% (тваринні — 11% і рослинні — 11%);
• білки — 15% (тваринні — 7%, рослинні — 8%);
• складні вуглеводи — 58%;
• цукор — 5%.

Є продукти, про які вам геть потрібно забути, якщо ви вирішили дотримуватися правильного харчування — фаст-фуд, чіпси, ковбаса, сухарики, майонез і солодощі.

Режим харчування для спортсменів має свої особливості, вони пояснюються наявністю фізичних навантажень і психічною напругою під час тренувань. Не можна при цьому недооцінювати роль раціонального харчування.

Витрати енергії спортсменів коливаються, в залежності від тренувань. Обов’язково в раціоні спортсменів мають бути велика кількість білків і вуглеводів. Адже саме білок бере участь в процесі росту і розвитку м’язової тканини.

Співвідношення БЖВ в раціоні спортсмена має становити: 10 – 14 гр. вуглеводів: 2 – 2,8 гр. білка: 1,7 – 2,4 гр. жиру. Також в ньому обов’язково повинні бути присутніми вітаміни і мінеральні речовини.

Розділяють такі види харчування для спортсменів (враховуючи навантаження):

• звичайні тренування — варто дотримуватися основного харчування, вживати продукти з вуглеводами і білками (яловичину, свинину або курку). Особливо важлива наявність свіжих овочів і фруктів.
• інтенсивні тренування — обмеження вживання копченого і жирного, смаженого м’яса та інших страв.
• тривалі спортивні навантаження — необхідно вживати цукор і глюкозу (вживати шоколад не з цукром, а з глюкозою). Також прийом глюкози в їжу після навантажень поліпшить відновлення працездатності серцевого м’яза.
• аеробні тренування — харчуватися з рівним співвідношенням БЖВ для створення запасів глікогену.

У дні, коли тренування поєднуються з роботою, потрібно дотримуватися 15-20 хвилинного проміжку часу між закінченням тренування і прийомом їжі. Не можна тренуватися на голодний шлунок, але і їсти безпосередньо перед заняттями не варто.

Добова норма калорій для жінок

Все частіше жінки прагнуть мати гарне, спортивне і підтягнуте тіло. Вони сідають на різні види дієт і виконують фізичні вправи, щоб досягти поставлених цілей.

Для того, щоб розвинути, зміцнити і сприяти росту м’язів дівчині необхідно отримувати будівельний матеріал для організму. Не варто думати, що вся їжа корисна, необхідно дотримуватися певного підходу для досягнення бажаного результату. Раціон повинен бути складений з урахуванням співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Норма спожитих калорій в день для жінок (до 35 років) становить 2350-2550 ккал, за умови відсутності фізичних навантажень. Якщо ж в їх режимі дня присутні заняття спортом, ці значення можна сміливо збільшити на 250-300 ккал.

Швидкість метаболізму з віком сповільнюється, тому не варто споживати багато калорій. Саме тому жінкам у віці від 40 до 60 років добову норму можна зменшити до 2200-2400 ккал. Якщо жінки цієї вікової групи займаються фізичними навантаженнями, то можна додавати до норми спожитих калорій ще 150-200 ккал.

У жінок (60-70 років), норма є найнижчою з усіх перерахованих — 1950-2150 ккал. Літнім людям віком понад 70 років норма калорій становить до 2000 ккал.

Існує безліч формул, здатних розрахувати добову норму калорій, наприклад:

• вагу (кг) множимо на 24;
• 655 + (9,56 х вага) + (1,85 х зріст в см) – (4,68 х вік);
• вага х 10 + зріст х 6,25 – вік х 5 – 161.

Кожна з них розраховує кількість енергії на день, яка необхідна для організму. Якщо ваша мета — набір м’язової маси, можете сміливо додавати до цього показника 20%. Їх заповнюємо поживними і корисними продуктами харчування, що сприяють росту м’язів.

Для росту м’язів у вашому раціоні обов’язково повинні бути продукти, які містять достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. За ріст м’язів відповідає білок, саме тому він вважається одним із найбільш важливих компонентів при виборі раціону харчування. Норма білка, яка повинна надходити в організм жінки за добу, становить 1,6 – 1,9 гр білка на 1 кг ваги. Максимальна норма становить 2 гр в день на кожен кг загальної ваги для максимального ефекту при нарощуванні м’язової ваги. Але не захоплюйтеся, якщо ви думаєте, що від кількості більше 2 гр на 1 кг ваша м’язова маса зросте більше — ви помиляєтеся.

Для того, щоб набрати м’язову масу жінкам потрібно вживати: на 50 кг – 155 гр; 60 кг – 165 гр; 70 кг – 175 гр; 80 кг – 185 гр.

Серед продуктів можна виділити ті, в яких білка найбільше:

• кисломолочні продукти з високим рівнем жирності;
• яйця;
• нежирне м’ясо (яловичина, курка);
• лосось;
• бобові (квасоля, горох, сочевиця);
• арахіс.

Тестостерон — один з найважливіших гормонів для створення нових м’язів. Як нам відомо зі шкільного курсу анатомії, в жіночому організмі його значно менше, ніж в чоловічому. Для його виробництва необхідні жири. Якщо дотримуватися правильної пропорції БЖВ з продуктів з вмістом жиру, зайва вага не утворюється. Дуже важливим є вживання таких жирів як Омега-3 і Омега-6.

Норма спожитого жиру для набору м’язової маси жінкам становить: на 50 кг – 60 гр; 60 кг – 60 гр; 70 кг – 65 гр; 80 кг – 70 гр.

Джерела жирів:

• насичені (м’ясо, молочка з високим рівнем жирності);
• поліненасичені (різні види горіхів, кунжут, насіння, арахісове масло);
• мононенасичені (оливкова олія, авокадо, фундук, мигдаль, яйця, кешью).

Без третьої складової — вуглеводів — теж важко уявити нормальний метаболізм і збільшення м’язової маси.

При всмоктуванні вуглеводи діляться на глюкозу, що служить генератором енергії. Вона необхідна ЦНС, для злагодженого функціонування і для росту м’язів.

Норма спожитих вуглеводів для набору м’язової маси жінкам становить: на 50 кг – 200 гр; 60 кг – 245 гр; 70 кг – 260 гр; 80 кг – 240 гр.

Корисні вуглеводи можна знайти в свіжих овочах і фруктах, хлібі з висівками, різних кашах.

Коли ви визначаєтесь з продуктами, що містять вуглеводи, краще вибирайте складні, адже на їх розподіл і засвоєння організму потрібно набагато більше часу і енергії.

Добова норма калорій для чоловіків

Для забезпечення росту м’язової маси необхідно знати свою норму калорій на добу. В середньому у віці 18-40 років вона становить 2850-3050 ккал (за умови відсутності фізичних навантажень). Якщо чоловік займається фізичними навантаженнями, то до добової норми можна додати 300 калорій.

У чоловіків (40-60 років) норма менше 2650-2750 ккал в день. При додаткових заняттях спортом можна додати 200 ккал.

Якщо робота пов’язана з фізичними навантаженнями то норма складається: у віці 18-40 років близько 3650-3850 ккал, 40-60 років — на 300 ккал більше.

У чоловіків (60-70 років) норма калорій найнижча серед зазначених — 2100- 2500 ккал, старше 70 років — 1950-2150 ккал.

Для розрахунку, що враховує фізіологічні особливості організму, можна застосувати таку формулу:

BMR = 66 + (13.8 x вага в кг) + (5 x зріст в см) – (6.8 x вік у роках).

Вона враховує такі фізіологічні показники як зріст, стать, вага і вік. Порахувавши рівняння, можна дізнатися і загальні витрати енергії за день, завдяки коефіцієнтам:

• 1,2 — при малоактивному способі життя;
• 1,375 — при помірних навантаженнях (заняття спортом з малим навантаженням, не більше 3 разів на тиждень);
• 1,55 — при помірній активності (вправи із середнім навантаженням до 5 разів на тиждень);
• 1,725 — при тривалих, посилених навантаженнях (заняття спортом 6-7 разів на тиждень);
• 1,9 — при дуже інтенсивних заняттях і важких навантаженнях.

Для набору м’язової маси чоловікам необхідно, так само як і жінкам, збалансувати вживання БЖВ протягом дня.

Норма вуглеводів, яку повинен вживати чоловік в їжу, становить: на 50 кг – 275 гр; 60 кг – 290 гр; 70 кг – 300 гр; 80 кг -320 гр.

Високий вміст вуглеводів можна знайти в таких продуктах:

• каші (рис, гречана каша, вівсянка);
• свіжі фрукти та овочі; картопля;
• бобові.

З огляду на те, що білок — основний і головний елемент, який сприяє росту м’язової маси, без нього буде дуже важко досягти серйозних результатів. Розглянемо норму споживання білків чоловіками: з вагою в 50 кг – 180 гр; 60 кг – 190 гр; 70 кг – 200 гр; 80 кг – 210 гр.

Найбільше білків міститься в:

• курці (найбільше підходить грудка);
• рибі;
• сирі (зниженої жирності);
• бобових.

Варто пам’ятати, що не всі жири корисні і не варто поспішати додавати їх в раціон. Важливо пам’ятати, про жири, які не приносять користі — насичені і корисні — ненасичені (Омега-3 і 6).

Для набору м’язової маси чоловікам рекомендується така кількість жирів на масу тіла: на 50 кг – 70 гр; 60 кг – 70 гр; 70 кг – 75 гр; 80 кг – 80 гр.

Необхідно забувати про такі продукти в раціоні: масло (вершкове), маргарин, жирна свинина, соуси і фастфуд.

Основними джерелами жирів для раціону повинні бути: рослинні масла (в розумних межах), риба, різні види горіхів, сир, (можна жирний), молоко.

Головне пам’ятайте: для того, щоб м’язи росли і розвивалися, необхідно не тільки правильне харчування, але і заняття спортом, а також — сон.

Розрахунок добової норми калорій

Для підрахунку добової норми калорій можна скористатися онлайн-калькулятором, який можна знайти на просторах інтернету або розрахувати самостійно, підставивши свої особисті значення в формулу:

RMR = 655 + (9,6 х вага ) + (1,8 х зріст) – (4,7 х вік у роках).

Вона враховує такі фізіологічні показники як зріст, статева приналежність, вага і кількість років. Порахувавши рівняння, можна дізнатися і загальні витрати енергії за день, завдяки коефіцієнтам:

• 1,2 — при малоактивному способі життя;
• 1,375 — при помірних навантаженнях (заняття спортом з малим навантаженням, не більше 3 разів на тиждень);
• 1,55 — при помірній активності (вправи із середнім навантаженням до 5 разів на тиждень);
• 1,725 — при тривалих, посилених навантаженнях (заняття спортом 6-7 разів на тиждень);
• 1,9 — при дуже інтенсивних заняттях і важких навантаженнях.

Варто пам’ятати, що вона дає не точний результат, а лише можливий, враховуючи лише деякі фактори. Тепер знаходимо свій коефіцієнт активності і множимо на нього отриману цифру — ось вона, наша добова норма калорій.

Щоб схуднути, фахівці не рекомендують знижувати калорійність, вона може спровокувати втрату м’язової маси.

Для уповільнення процесу обміну речовин слід з’ясувати: який дефіцит калорій потрібно для того, щоб позбутися зайвої ваги.

Знайти показник дефіциту калорій можна шляхом простих розрахунків: необхідно від знайденого раніше числа відняти 20% (якщо мета схуднути за короткі терміни — 40%). Але пам’ятайте: добова норма калорій не повинна бути менше: вага (кг) ÷ 0,450х8.

Сушка тіла

Сушка тіла — це сукупність певних дій, виконання яких направлено на зменшення жирової тканини в організмі, а також для виділення м’язового рельєфу.

Сушка полягає в зменшенні спожитих з їжею вуглеводів, вживанні більшої кількості води, збільшенні споживання високобілкових продуктів і спортивного харчування.

Щоб скласти правильний раціон харчування протягом сушки, потрібно розрахувати БЖВ (можна зробити це самостійно або скористатися онлайн-калькулятором). Таким чином, ви дізнаєтеся свою особисту потребу в калоріях і потрібне співвідношення БЖВ для вас.

Правильне складання раціону для схуднення — запорука зниження ваги. Для правильної «сушки» потрібно вживати правильні продукти, назвемо деякі з них:

– Продукти, що містять велику кількість білка:

• яйця (легко засвоюються, 1 шт. – 75 ккал, з урахуванням того, що білок 20 ккал, жовтки їсти можна, але не більше 1-2 в день).
• куряча грудка (вона не жирна, дієтична, недарма входить в раціон багатьох спортсменів).
• риба і морепродукти (швидко засвоюються і перетравлюються, переважно віддавайте перевагу минтаю, тиляпії, лососю або форелі).
• нежирна яловичина (містить креатин, який допомагає в процесі розщеплення амінокислот).
• протеїн (сироватковий, казеїновий підходять для перекусів)
• сир (лише з низьким рівнем жиру, не більше 5%).

– Продукти, що містять велику кількість вуглеводів:

• вівсянка;
• рис, гречка (НЕ круглозернистий, найкраще — бурий рис);
• бобові (квасоля, горох);
• макарони (з цільнозернового борошна);
• свіжі овочі, фрукти і ягоди (капуста, селера, морква, буряк, чорна смородина).

– Продукти, що містять велику кількість жирів:

• риба (лосось, форель);
• горіхи (мигдаль, фундук);
• рослинна олія (можна лляну, оливкову).

Найголовніше, про що варто пам’ятати — дефіцит калорій. Адже вашим завданням під час сушки є більше витрачати калорій, ніж вживати.

Дівчині краще на сушці вживати такі продукти:

• каші — рис, вівсянка, просо, гречка, макарони з житнього борошна;
• овочі — морква, селера, болгарський перець, кабачки, помідори, ріпа, редис, шпинат, листя салату;
• фрукти і сухофрукти — яблука, авокадо, грейпфрут, груші;
• ягоди — брусниця, журавлина.

Харчування чоловіків на сушці має включати вживання таких продуктів:

• не жирне м’ясо (може бути як свинина, яловичина, так і птиця);
• яйця;
• риба (без різниці, можна як річкову так і морську);
• морепродукти;
• кефіри, молоко з низьким відсотком жирності;
• гречка, перловка, пшоно;
• фрукти, овочі, ягоди (звертати увагу на вміст цукру).

На сушці, можна не відмовляти собі в поїданні: зелених овочів і зелені, грейпфрутів, бобових.

Сухофрукти можна їсти, але в помірній кількості, а гриби і оливки можна вживати не більше одного разу на 7 днів.

Протягом сушки необхідно відмовити собі в поїданні солодощів, кондитерських виробів, фаст-фуду, чіпсів, солінь, ковбас і всього іншого, що має в своєму складі прості вуглеводи.

Головні правила під час сушки, яких необхідно дотримуватися і жінкам, і чоловікам:

• Наявність сніданку — обов’язково.

• Виключення з раціону алкоголю, солодощів, фаст-фуду.

• Вода — невід’ємна частина раціону.

• Приймайте вітаміни.

Харчування, яке враховує необхідні пропорції БЖВ, дуже просте, адже режим прийому їжі під час сушки надає можливість черпати потрібну кількість корисних речовин, які сприяють злагодженій роботі організму.

1 тиждень (показано в таблиці з уточненням продуктів на кожен день).

Розглянемо режим харчування на сушці протягом 4-х тижнів, який допоможе новачкам визначиться: яке харчування повинно бути в цей період (не обов’язково слідувати саме йому, можна вносити свої корективи або скористатися абсолютно іншим).

День	Сніданок	Ланч	Обід	Вечеря
1	1 яблуко, 200 г нежирного сиру	50 гр відвареного рису, 200 гр курячої грудки, мікс зі свіжих овочів	150 гр морської риби, 30 гр гречки	2 круто зварених яйця, 0,5 склянки молока
2	Омлет з трьох білків, склянка молока	150 гр індички, мікс зі свіжих овочів, 20 гр лісових ягід	100 гр брокколі, 200 гр морської риби	2 склянки нежирного кефіру
3	Білковий омлет, склянка молока	150 гр судака, грейпфрут	Парові котлети з телятини	1 сира морква, 300 гр нежирного сиру
4	100 гр гречки, 2 парові котлетки з курячого м’яса, половина апельсина	50 гр рису, 200 гр риби з тушкованими овочами, половинка томата	150 гр мікс зі свіжих овочів з оливковою олією	150 гр кефіру, 50 гр грейпфрута, стакан чаю
5	Білковий омлет, 0,5 склянки ягід	200 гр борщу без сметани, 70 гр яловичини, зелень	200 гр кальмарів, 1 апельсин або грейпфрут	50 гр цитрусових, 300 гр сиру
6	30 гр вівсяної каші з кількома сухофруктами	300 гр курки, грецький салат	200 гр відвареного судака, 40 гр овочевого салату	150 гр апельсина, 200 гр сиру
7	Омлет з двох білків на пару, 1 грейпфрут	100 гр курячого філе, 30 гр рису басматі, зелень, стакан фрешу	200 гр морського коктейлю, цілий лимон	300 гр чистого йогурту з ягодами, чай

2 тиждень

Щодня протягом другого тижня поступово зменшуємо кількість спожитих фруктів і рис. Намагайтеся замінювати калорійність білковою їжею (рис можна замінити вівсянкою, а фрукти — кефіром). Вуглеводи, які залишилися, найкраще споживати або рано вранці, або в обід, вечеря — протеїнова.

На другому тижні організм людини починає адаптуватися до дієти.

3 тиждень схуднення

Під час третього тижня раціон стає ще суворішим, кількість вуглеводів скорочується (по 0,5 гр на кожен 1 кг маси тіла). У цей проміжок часу найкраще виключити овочі та фрукти, каші вживати в кількості не більше 60 гр. З олій найкраще залишити рослинну, а норму калорій підтримувати за допомогою білкової їжі.

4 тиждень

У раціоні четвертого тижня необхідно прибрати всі молочні продукти. Найкраще вживати біле м’ясо, морепродукти, зелень і рибу. Ближче до завершення цього тижня потрібно поступово виходити з режиму.