Пауэрлифтинг: восстановление после перерыва

Пауэрлифтинг: восстановление после перерыва

Спортсмены прекращают ходить в зал по разным причинам — личные проблемы, травма или просто отпуск. Этот период может затянуться на пару недель или даже месяцев. Восстановить физическую форму после перерыва очень трудно, если тренироваться по прежней схеме и с привычным блоком упражнений. Тогда как наверстать упущенное?

Если атлет не занимался долгое время, то в зал он возвращается, как новичок. Основное сходство — ограниченный уровень физической подготовки. Однако у бывалого спортсмена больше знаний в этой сфере, которые способны даже навредить. Перерыв влияет на мышцы и они расслабляются. Если человек выжимал лежа 110 кг до вынужденного отдыха, то после возвращения цифра упадет до 100 кг. Тренировки после перерыва в тренажерном зале станут еще интенсивнее, но спортсмен получит обратный результат — 80 кг. Причина в ослабленных мышцах — если систематически перегружать организм, то это приведет к травме.

Давайте разбираться, как восстановить силовые показатели и как должна измениться тренировка после долгой паузы.

Что происходит с организмом после перерыва

Продолжительный отдых от серьезных физических нагрузок имеет свои плюсы. Когда вы придете в зал с новыми силами, то можете полностью пересмотреть план занятий. Часто спортсмены не меняют технику, чтобы не потерять наработанный результат. После возвращения вы обязательно будете тренироваться с меньшими весами и это отличное время, чтобы освоить новые упражнения. Не забывайте, что новую программу лучше составлять с опытным тренером. Профессионал подробно расскажет как восстановить спортивную форму после долгого перерыва.

После паузы в тренировках для организма спортсмена характерны растренированность и дисбаланс. Состояние растренированности наступает, когда человек долгое время не занимался в зале, и его тело переработало лишние потребители энергии. В этом положении находятся не только мышечные системы, но и суставы, центральная нервная система, связки и общая энергетика.

Поэтому возобновление тренировок организм воспринимает как стресс. Теперь телу требуется время, чтобы приспособится к физической нагрузке. А то, что организм уже знает подобный стресс, способно создавать и другие проблемы.

После долгого перерыва у многих спортсменов происходит дисбаланс, поскольку у каждой системы свой период адаптации к нагрузкам. Силовые показатели будут расти из-за того, что развита нейромышечная связь быстрее отзовется на физическую работу. Тогда все отлично? Если бы! Восстановление спортивной формы — процесс, который требует терпения и систематичности. Для связок и суставов необходимо время, чтобы привыкнуть к тренировкам. Это более твердая материя, которая приспосабливается дольше. Итог — дисбаланс немышечных и мышечных систем. В этом состоянии спортсмен может получить травму и уйти на реабилитацию, а это новый перерыв в тренировках.

Мышечная память

Атлеты часто говорят, что вернуть прежнюю форму и силовые показатели после долгого перерыва помогает мышечная память. Будем разбираться, что такое мышечная память и в чем ее заслуга.

Мышечная память отвечает за длительную перестройку нервных и мышечных клеток в процессе регулярных тренировок. Былая сила способна вернуться вместе с объемом, выносливостью и показателями благодаря мышечной памяти. Когда нет силовых упражнений, то тело думает, что мышцы уже не нужны. В итоге мускулы атрофируются и запасы гликогена уменьшаются.

Однако стоит атлету снова вернуться в зал и позаниматься минимум 2-3 месяца, как мышцы почувствуют прежнюю нагрузку и спортивная форма придет в былой вид. Из-за чего мышечная память помогает спортсменам вернуться на наработанный уровень и как ее развить?

Регулярные упражнения и любая физическая активность развивает память у мышечных волокон. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и возвращаетесь после перерыва в зал, то для развития мышечной памяти вам необходимо:

  • иметь сильное желание (мотивацию);
  • выделить время для постоянных тренировок;
  • нанять фитнес-инструктора;
  • узнать базовые принципы режима питания и отдыха;
  • изучить технику выполнения упражнений;
  • составить план тренировок;
  • наработать стаж в тренировках (минимум год, лучше два);
  • заниматься в зале регулярно без халтур и пропусков, но обращать внимание на самочувствие.

Когда человек долгий период преданно развивается в любимом виде спорта, то для него не проблема улучшить мышечную память. Если вы будете заниматься с учетом индивидуальных параметров и выполнять советы тренера, то быстро восстановите прежний уровень. И не так важно, сколько вы не ходили в зал.

Правила тренировок после перерыва

Похвально, если спортсмен желает быстрее вернуться к выработанному темпу занятий. Но в этом деле нельзя спешить, чтобы не нанести ущерб организму или не “заработать” травму. Возвращение к прошлому режиму должно быть плавным и продуманным. Программа тренировок после перерыва должна быть другой, чтобы атлет без проблем возобновил силы.

  • Первое. Никаких тренировок по 3-4 раза в неделю. Сначала 2-3 месяца мужчины могут тренироваться в зале не больше 2 раз в неделю, а женщинам хватит 1 раза. Если вам хочется заниматься чаще, то перед этим обязательно поговорите с опытным тренером.
  • Второе. Любое занятие начинается с небольшой разминки. В период перерыва суставы теряют динамичность, а связки — гибкость. Разминка подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Максимальная продолжительность занятия курса после перерыва — час.
  • Третье. Нельзя трудиться до изнеможения. Если чувствуете, что под силу выполнить 10 подходов, то делайте только 8. Мышцы получают достаточную нагрузку, но не сверх силы. Программа тренировок должна быть рассчитана на все группы мышц равномерно. Хорошо, если будет 1 упражнение для каждой группы — спины, груди, плеч, бицепса, трицепса и ног.

Самое важное в тренировке в зале после затяжного отдыха — это прогресс. Атлет обязан сознательно сокращать результаты. Необходимо разработать план, чтобы все системы развивались сбалансированно. Тогда вы сможете восстановить физическую форму в 40 лет и даже в 50 лет.

Пример периода, чтобы быстрее улучшить форму: первые 7 неделю наращивать рабочие веса по 5% в неделю. После 6 недель добавлять 2,5% в неделю, пока весовая нагрузка не вернется в прежнюю. За это время рекомендуют выполнять по 12-15 повторов. Когда вы дойдете до 100% рабочего веса, то еще месяц-два можете тренироваться с увеличенным количеством повторений. Потом переходите на обычные занятия.

Альтернативный вариант, как вернуть хорошую физическую форму и сбалансировать прогресс после перерыва — функциональные тренировки. Такой тип тренинга профессиональные тренеры советуют всем спортсменам. Подобная программа упражнений влияет на возвращение мышц и формирует фундамент.

Если включить функциональные занятия в план, то восстановить рабочий вес удастся за 13 недель. Потом сразу переходите на привычную схему нагрузок. Каждый подход выполняется с отдыхом в 30-60 секунд. После такого тренинга разрешено есть быстрые углеводы, ведь в это время спортсмен восстанавливается.

Обычно атлеты возвращают спортивную форму за половину периода отдыха. Если вы не ходили в зал полгода, то наработаете прошлый уровень за 3 месяца. Грамотный подход к периоду реабилитации поможет наверстать упущенное быстро и без вреда для организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.