5 полезных советов от Арнольда Шварценеггера для эффективной тренировки

5 полезных советов от Арнольда Шварценеггера для эффективной тренировки

Все кто ходит в зал, задавали себе вопрос “А как тренировался Шварценеггер”? Время приоткрыть занавес, рассказав 5 основных советов мастера.

Мало кто знает, но у Шварценеггера были еще и писательские труды. Он в свое время ежемесячно выдавал материал о мышцах своего крестного отца — бодибилдера Джо Уайдера. Потом Арнольд собрал все статьи в одной книге — «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding». Многие бодибилдеры до сих пор используют работу как руководство.

В книге 800 страниц. И освоить ее самостоятельно сложно. Поэтому я расскажу основные советы, которые помогут вырастить тело своей мечты.

Выбирайте упражнения, которые помогут вам расти

Очень важно тренироваться так, чтобы стать не только большим, но еще и увеличить силовые ресурсы. Поэтому нужно тренироваться с умом, но “до упора”. Начинающим бодибилдерам особо важно “расти”.

Поэтому сперва надо выбирать многосуставные упражнения. Меньше внимания — односуставным или, как их еще называют, изолирующим. Сам Арнольд считал, что выполняя многосуставные упражнения и постоянно работая с большими весами, он бросает вызов самому себе.

Примеры эффективных изолирующих упражнений:

  • Жим лежа на горизонтальной лавке.
  • Присед.
  • Жим штанги над головой.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги к подбородку.

Выполняя любое из этих упражнений, включается в работу не одна группа мышц. Поэтому из этих упражнений нужно создать ядро плана тренировок.

Выполнять их действительно сложнее, чем изолирующие. Но они как раз и помогают сделать тренировку хардовой, благодаря чему нагрузку получают основные группы мышц. Ну и никто не станет спорить, что именно многосуставные упражнения помогают увеличить силу и объем.

Меньше повторений, больше вес

Шварценеггер уделял огромное значение не только выбору упражнений, но и выбору подходящего веса. Ведь 10 повторений приседаний с 160 кг — эффективнее, чем 40 повторений с намного меньшим весом.

Тренироваться, считал Арнольд, нужно так:

  • Сперва нужно выполнить несколько легких подходов для разминки. Не стоит грузить мышцы сразу по максимуму.
  • Далее — идти к тому, чтобы взять больше вес, уменьшив при этом количество подходов.
  • Выполнять упражнения нужно до отказа.

Здесь важно, говорил Шварценеггер, чтобы рядом с вами был тот, кто поможет преодолеть “мертвую точку” при подъеме и сможет забрать вес когда достигните точки отказа.

Арнольд выполнял как минимум 6 повторений за один подход. Максимально допустимое количество — 12. Это правило ограниченного количества повторений можно смело применять ко всем группам мышц. Методом проб определяйте, какой вес подходит именно вам для того, чтобы достигнуть отказа во время рабочего подхода.

Вам не должно быть комфортно во время подхода

Шварценеггер постоянно менял упражнения, оставляя при этом саму структуру тренировки. Упражнения, которые Арнольд добавлял, “шокировали” мышцы, благодаря чему удавалось избежать стагнации роста. Каждый раз, когда он понимал, что упражнение больше не способствует росту мышц, он подыскивал замену.

Поэтому важно перестать бояться новых упражнений. Можно “баловаться” и с целыми методиками. Будьте как Арнольд: постоянно ищите способы, чтобы стать больше и сильнее.

Если зациклились на одной программе — тратите время, силы и деньги на абонемент зря. Если не вносить изменения в комплекс упражнений, будет снижаться эффективность каждой тренировки.

Используйте продвинутые техники

В своих статьях Арнольд описывал продвинутые техники тренировок где усиливал те части тела, которые по каким-то причинам отставали в плане роста.

Тестируя продвинутые техники, Арнольд выбирал для себя те, которые приносили максимум пользы именно ему.

Основные продвинутые методики Шварценеггера:

  • Форсирование повторений.
  • Дроп-сет.
  • Рест-пауза.
  • Негативные повторения.

Есть множество других методик, которые смело можно использовать в своих тренировках. Следите за тем, как себя чувствуют ваши мышцы после выполнения каждой из техник. Не стоит выполнять каждый подход до стопроцентного отказа мышц. Только на практике возможно определить, что работает, а что лучше оставить другим.

Не забывайте об угрозе перетренироваться

Если определенная группа мышц оказалась уж слишком “упрямой”, у каждого закономерно возникает желание испытать на ней все, что только можно. Вот только Арнольд не одобряет! Ведь такой подход практически всегда оказывается малоэффективным. Волокнам попросту не хватает времени для восстановления.

Чтобы выйти из замкнутого круга, просто нужно дать возможность мышцам передохнуть. План дальнейших тренировок надо будет выстроить так, чтобы снова не перекачать эти мышцы. Что касается тренировок по бодибилдингу, то здесь слишком много, как и слишком мало — все равно плохо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.