Какое пить спортивное питание для занятия пауэрлифтингом?

Какое пить спортивное питание для занятия пауэрлифтингом?

Каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом: какое спортивное питание при пауэрлифтинге, ему стоит употреблять?

Это необходимо для развития мышечной силы, с помощью которой спортсмен сможет поднимать вес.

Для того, чтобы добиться атлетических результатов, мало лишь развития опорно-двигательного аппарата, необходима помощь добавок. Не многие из них, получили доверие специалистов, и благодаря исследованиям – доказана их безвредность.

Основными добавками, которые не наносят вред организму, а наоборот – помогают его укрепить и развивать являются:

  1. Креатин – самый популярный среди спортивного питания, увеличивает силовые показатели, повышает массу тела и увеличивает объем мышц. Он провоцирует задержку жидкости в мышцах, из-за которых их объем увеличивается. Стоит отметить, что он воспроизводится в организме сам по себе и служит одним из источников энергии для мышечных сокращений. Креатин имеет накопительный эффект (в частности, в мышцах), поэтому результаты от его употребления можно обнаружить только при систематическом приеме. Его базисная функция – обеспечение энергией организма в период физических нагрузок. Хоть креатин и повышает содержание тестостерона в крови, но к анаболикам не относится и разрешен к употреблению в спортивных организациях.
  2. Рыбий жир – животный жир содержащийся и добывающийся из рыбы. Рыбий жир – неотъемлемая часть рациона не только спортсменов. Он помогает улучшить подвижность суставов, уменьшить вероятность возникновения множества сердечно-сосудистых заболеваний, психологических расстройств, проблем пищеварения, болезней глаз и других недугов. Имеет позитивное влияние на синтез белка в организме, а значит – ускоряет восстановление мышц между тренировками. Как следствие, вы начинаете тренироваться чаще и намного интенсивнее.
  3. Протеиновые смеси – органические вещества, которые нужны для правильного функционирования всех процессов в организме, они состоят из аминокислот, соединенных пептидной связью. Они вмещают в себя 22 аминокислоты, 10 из них являются незаменимыми. Смеси легко усваиваются и благодаря их поступлению в организм, можно в разы быстрее увеличивать нагрузку, при этом, набирая мышечную массу. Протеины помогают организму воспроизводить молодые клетки, усиливать рост мышечной ткани, ускорять метаболизм, регулировать обменные процессы между клетками, а также активировать работу иммунной системы. Протеиновые смеси бывают: быстрого усваивания – сывороточные, молочные, яичные (быстро усваиваются) и медленного усваивания – казеиновые, соевые (казеиновый, чаще всего употребляют перед сном или в паузах между тренировками, продолжительность которых составляет не менее 6 часов).Их смешивают с пищей или жидкостью (водой, соком, молоком).
  4. Овощные добавки – произведены на основе овощей, фруктов и трав, которые отличаются полезностью и питательностью. Они не эквивалентны привычным нам овощам, но предоставляют организму достаточно полезных элементов. Они восполняют недостаток полезных витаминов и микроэлементов, а также, укрепляют иммунную систему.

Для улучшения силовых показателей будут полезны не только предыдущие добавки, но и:

  • Предтренировочные комплексы. Они состоят из совокупности различных веществ, которые способны улучшить мышечный тонус, увеличивать эффективность тренировочного процесса. Они действуют путем повышения показателей силы, во время и после их приема спортсменом
  • ВСАА. Это одно из составляющих компонентов спортпита, он состоит из 3 незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они выполняют функцию строительного материала для формирования мышц. Эта добавка служит основополагающей, для процесса получения молекул АТФ, что придает сил и выносливости для выполнения нагрузок. ВСАА имеет влияние на силовые показатели, при процессе окисления лейцина, происходит возрастание энергетического ресурса в мышцах.
  • Витаминно-минеральные комплексы (ВМК). Они обеспечивают клетки резервом минералов и витаминов, они взаимодействуют и поддерживают общее состояние всех систем организма. Также, ВМК способствуют нормальной функциональности всех его систем. Их необходимо употреблять всем людям, а спортсменам в два раза больше, ведь нагрузки которые на них ложатся существеннее.
  • Кофеин. Он представляет собой средство возбуждающее ЦНС, добываемое из кофейных зёрен и чайных листьев. Его чаще всего применяют в циклических видах спорта, где необходима выносливость. Также, хорошо помогает в борьбе с усталостью.
  • Бета-аланин. Аминокислота, которая является генератором энергии для мышц и ЦНС, т.к. является одним из основных элементов синтезирующих глюкозу. Она снижает мышечную усталость и способствует увеличению работоспособности.

Также, существует множество дополнительных аминокислот, и комплексов, которые помогают спортсменам поддерживать форму, такие как аргинин, бетаин, таурин, глютамин и другие.

Тех, кто хочет похудеть добавки тоже не обошли стороной, такое питание идеально подходит тем, кто пытается побороть излишнюю жировую массу. Для помощи в этом деле обычно применяют жиросжигатели:

  1. Термодженик-добавка для похудения основным свойством которой, является активизация распада жира. Она уменьшает тягу к пище, вы долго не ощущаете чувство голода и увеличивает производительность во время занятий.
  2. L-карнитин – схож с термоджеником, но имеет некоторые отличия. Его применение активизирует проницаемость мембран клеток для жирных кислот, тем самым ускоряет процесс транспортировки жирных кислот в энергетические центры мышечных клеток. L-карнитин не способен сжигать жир, но он помогает перемещать его к месту переработки. Неоспоримым плюсом является благотворное влияние на сердечно – сосудистую систему.
  3. BCAA (тоже содействует распаду жира и приглушает чувство голода, а протеин служит источником аминокислот во вне тренировочное время).
  4. ВМК (ускоряет метаболизм, принимает участие в распаде жира, без него ни одна добавка не будет давать 100% эффект).

Также, менее популярны, но все же имеют определенную популярность среди тех, кто имеет цель похудеть – Омега-3, блокаторы жиров, углеводов (снижают их усвоение), блокаторы кортизола (понижают активность кортизола, отвечающего в организме за жирообразование).

С помощью комплексного приема спортпита, вы сможете с меньшим трудом побороть лишние килограммы. Но, стоит помнить, что одного питания мало, в достижении этой цели. Оно лишь ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира. Для полноценного получения результата вам необходимо правильно питаться, соблюдать режим дня и заниматься физическими нагрузками по программе.

Стоит взять в расчет, что иногда случается так, что спортсменам необходимо набрать вес (а бывает в короткие сроки). Конечно кушать все подряд, от чего приходилось отказываться они не могут, ведь тогда нарушается вся система, которая настраивалась в организме долгие годы. Как же быть? Для этого существует специальное спорт питание, которое предназначено для набора веса, без последствий для физической формы спортсмена. К таким добавкам относятся:

  • Гейнер. Он представляет собой смесь углеводов и белков, который имеет высокую калорийность. Учитывая, что белок является основным элементом формирования мышц, а углеводы снабжают энергией для этого. Для эффективности гейнера необходимо сочетать его употребление с тренировками. Но, чтобы набрать вес при помощи гейнера, необходимо также физические нагрузки.
  • Протеиновые батончики. Очень удобны, их можно использовать как перекус. Они поддерживают аминокислотный баланс, и к тому же, питают мышцы.
  • Карнитин. Его применяют как дополнение к предыдущим пунктам, он помогает поддерживать организм в рабочем состоянии, а также благотворно влияет на восстановление нервной системы.
  • Кроме этого применяют протеин, BCAA, различные аминокислоты, креатин, бустеры тестостерона и другие.

К таким добавкам нужно относиться с осторожностью, если вы решились включить их в рацион, специалисты рекомендуют не делать этого самостоятельно. Лучше всего, если перед их употреблением вы посоветуетесь с врачом или диетологом, чтобы не нанести вред организму.

Если Вы принимаете добавки, то вам стоит помнить главные моменты:

  • спортпит – не замена рациона, а лишь добавка! Не забывайте о натуральной пище, она является основополагающим элементом вашего здоровья.
  • при употреблении протеина (коктейли, порошки, батончики) увеличивайте потребление клетчатки.
  • покупайте добавки исходя из целей, которых вы хотите добиться.
  • спортивное питание можно приготовить и дома (обезжиренный творог или овсяные хлопья с медом, свежими фруктами или ягодами ничем не хуже гейнеров).
  • покупайте лишь качественное, специализированное питание, опасайтесь подделок, которые заманивают очень низкой ценой.

Женщинам, нужно быть особо осторожными с добавками, ведь природой так устроено, что мужчины намного быстрее и проще набирают мышечную массу. Нет необходимости в больших дозах белка, гейнеры тоже не всегда необходимы женщинам, ведь женщины более склонны к накоплению жировой ткани, а такая добавка только усугубит этот процесс.

Спортивное питания для восстановления

Каждый спортсмен после сильных, истощающих энергию тренировок, соревнований чувствует утомление организма в целом. Большинство новичков (а порою и опытные спортсмены) забывают включать в свой рацион, после завершения занятий и нагрузок, специальное питание, способствующее восстановлению организма.

Восстановление после нагрузок трудный физиологический процесс, на протяжении которого, организм пытается восполнить затраченные ресурсы. При правильно выполненных тренировках, мышечная ткань восстанавливается самостоятельно, она становится крепче и растет в размерах. В последующие разы, именно благодаря этому они будут проще воспринимать нагрузку.

Восстановление проходит в 4 фазы:

  1. Быстрое. Стартует моментально, после завершения нагрузок и длится около 30 минут. Организм перестраивает метаболизм, его целью становиться возвращение к привычному состоянию и возобновлению внутренних энергетических запасов.
  2. Замедленное. Обретая гомеостаз, организм активизирует белковый синтез и образование аминокислот и ферментов, запускает механизм возобновления водного баланса. Все полезные вещества, которые накапливались в организме, поступают на восстановление белков и углеводов.
  3. Суперкомпенсация. Этот период наступает 2-3 дня после занятий и заканчивается на 5-6 день. Идентична второй фазе, но в этот период организм предрасположен к приращению физиологических показателей. Именно поэтому последующее занятие должно начинается в этот промежуток, благодаря чему вы добьетесь роста мускулатуры, повышения уровня силы и выносливости.
  4. Отсроченное. Она наступает в том случае, если не была выполнена 3 фаза (организм лишили нагрузок). Эта фаза наступает тогда, когда пауза от одной тренировки до другой была очень длительной. Тем самым, она усугубила процесс, приведя к замедлению былого прогресса.

В первой фазе, спортпит помогает организму насытится нужными веществами для качественного и скорейшего восстановления. Наиболее популярными добавками, которые помогут вам в этом деле являются:

  1. Вода. Самый главный восстановитель, ведь на протяжении тренировок вы теряете много жидкости с полезными минералами, через потоотделение. После завершения занятий, необходимо выпить воды, чтобы восполнить водно-солевой баланс.
  2. BCAA – лучше всего принимать сразу после завершения комплекса упражнений. BCAA способствуют заживлению микротравм и снабжают организм нужными аминокислотами.
  3. Креатин – от него зависит количество АТФ, которое требуется для восстановления, а также восполняет запасы креатинфосфата.
  4. Глютамин – аминокислота, служащая основополагающим элементом мышечной ткани и ресурсом энергии в организме.

После завершения нагрузок, нужно обеспечить организму моментальное и полноценное усвоение веществ. Для этого специалисты советуют включить в рацион BCAA, креатин и глютамин. После их употребления, они мгновенно усваиваются и питают клетки.

После наступления второй фазы, организму требуется совершенно другие добавки, а именно:

  1. Протеин – он организует приток основополагающих аминокислот, блокирует кортизол и активирует выработку гормонов, которые помогают создать благоприятную среду для восстановления поврежденных тканей в процессе занятий.
  2. Гейнер. На протяжении 30 мин. – 1,5 часа после завершения занятий, организм эксплуатирует поступающие ресурсы для их последующего восстановления, при этом не откладывая их. Гейнер помогает наладить энергетический баланс.

Спортивные добавки повышающие выносливость

Также, не стоит забывать про витамины и минералы (ВМК), ведь они помогут восстановлению организма, прибавят сил и выносливости. Кроме них, можно еще принимать изотоники, содержащие в себе соли (их рекомендуют пить даже во время занятий).

У атлетов прием пищи частый (около 5-6 раз в день), но, ночью организм отдыхает и не получает необходимых веществ. Находка для них – казеиновый протеин, он усваивается на протяжении длительного времени, благодаря чему, полезные вещества поступают в организм даже в тот момент, когда вы спите.

Прием спортивных добавок напрямую зависит от вида тренировки, если вы отдаете предпочтение длительным нагрузкам, то вам стоит знать, что существуют добавки, которые способны повысить уровень вашей выносливости.

Такие тренировки предполагают высокие нагрузки на организм, которые в свою очередь в последующем требует большего времени и запаса энергии на восстановление. Эти добавки не только помогут поспособствовать вашей выносливости на протяжении тренировок, но и облегчат процесс восстановления после них, среди них:

  • Креатин (улучшает силовые, скоростные показатели, т.к. они увеличивают силу и размер мышц. Он обеспечивает запас фосфокреатина, повышает продуктивность АТФ и улучшает анаэробную производительность).
  • Кофеин (имеет тонизирующий эффект, способствует выносливости, заряжает энергией и помогает с легкостью заниматься в интенсивном темпе).
  • Бета-аланин, рационализирует производительность и предотвращает наступление усталости и сонливости, он помогает увеличению карнозина в составе мышц, тем самым улучшая способность организма к буферизации ионов водорода.
  • Фосфат натрия (помогает поддерживать физическую производительность, притупляет ощущение усталости, повышает аэробную способность).
  • Аминокислоты (ВСАА) (способствуют высвобождению серотонина (гормона, регулирующего настроение)).
  • Белок (формирует, восстанавливает и сохраняет мышечную массу).
  • Глутамин – аминокислота, которая принимает участие в восстановлении организма после занятий спортом, благодаря ей человек более выносливый к нагрузкам. Неоспоримым плюсом, является ее способность к укреплению иммунитета.

Спортивное питание для суставов и связок

Занятия спортом (особенно теми видами, которые требуют интенсивных и длительных нагрузок) существенно влияют на здоровье человека. Больше всего повреждениям подвергаются наиболее подвижные участки тела – суставы и связки. Причина износа хрящевой ткани – непрерывные интенсивные нагрузки, с упором на одни и те же виды мышц.

Поэтому, всем спортсменам необходимо следить за своим организмом, обращая внимание на эти моменты. Без надлежащего «питания» их необходимыми веществами, они просто-напросто перестанут работать, а вы будете подвержены получению травм (которые в дальнейшем, могут спровоцировать развитие более серьезных, например – остеоартроза).

Суставы и связки образует соединительная ткань – одна из самых важнейших в организме человека. Она не просто отвечает за работу одного органа или их системы, более того, именно из нее они состоят на 60-90% . Ее главной функцией является, образование прочного, опорного каркаса. В ее состав входит коллаген (белковые нити высокой прочности), который сохраняет целостность мышц и эластина, обеспечивающего их упругостью. Кроме этого, в нем содержатся фибробласты (составляющие связки и сухожилия), хондробласты (содержаться в хрящах), остеобласты (молодые клетки, которые локализуются в костях). Все вместе они регулируют все процессы связанные с жизнедеятельностью соединительной ткани, являясь ее частью.

Существуют витамины и вещества, с помощью которых, вы можете провести профилактику заболеваний связанных с соединительной тканью, подпитать и укрепить их. К таковым можно отнести:

  1. Коллаген. Он является основным компонентом (белком) помогающим в строительстве суставов и связок. Он присутствует в фактически во всех тканях, большая доля припадает на соединительную (осуществляющую механическую функцию). К сожалению, многие не знают, что желатин и есть коллаген. Его получают и путем термической обработки животного коллагена (варка холодца). В пищу его употребляют как загуститель для разных видов блюд (желе, кондитерские изделия).
  2. Кальций и витамин D. Они укрепляют кости, при единовременном приеме достигается максимальный эффект. В комплексе они регулируют обмен Ca и P, снижая поглощение и увеличивая плотность костной ткани. Приятным плюсом, станет предотвращение риска появления сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря витамину D.
  3. Комплексы витаминов и минералов (ВМК). Такой комплекс помогает суставам быть в тонусе, крепкими и гибкими. Является прекрасным вариантом профилактики заболеваний связанных с соединительной тканью, но и организма и его систем. “Подкармливая” хрящевую ткань витамином С (помогает держать в тонусе соединительную ткань), Е (способствует упругости) и В-каротином. Нельзя упускать марганец, он регулирует минеральный обмен в организме.
  4. Жирные кислоты. Прекрасные помощники в укреплении связок и суставов. Большую ценность имеет Омега-6, в класс которой входит две особенно важные кислоты – линолевая и гамма-линоленовая. Первая, содержится в подсолнечном и кукурузном масле. А вторая кислота входит в состав масла огуречника и конопляного, а также примулы обыкновенной. Именно они уменьшают боль и активность воспалительного процесса, который может происходить в суставах, а также улучшают их подвижность. Поддерживают соединительную ткань в здоровом состоянии. Способствует выработке синовиальной жидкости, без которой существует риск развития артрозы, артриты, синовиты.

Не стоит упускать факт того, что здоровое, рациональное питание тоже играет немаловажную роль. Для сохранения суставов в хорошем состоянии, вам необходимо включить в свой рацион белковые продукты. Это могут быть орехи, различное (не жирное) мясо или рыба. Не забывайте про желатин и агар-агар. Для спортсменов, очень ценными блюдами являются- заливное из рыбы и холодец, ведь в них содержится большое количество животного коллагена.

Добавки которые нужно избегать

Изобилие добавок в продаже может испугать новичка. А вдруг, среди этих всех вспомогательных веществ, есть те, которые не помогут, а наоборот – навредят организму? Следует особое внимание уделить добавкам такого типа, рассмотрим основные из них:

  • Аргинин – способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Оксид азота, образовывается самостоятельно в организме человека, помогая усилению тока крови, из-за чего в мышцы поступает большое количество кислорода и питательных веществ, что делает их больше. Но, его естественный уровень в разы больше того, который можно получить таблетками. Ни один научный факт не был заявлен, о полезности аргинина, наоборот, ученые утверждали, что он притупляет реакцию гормонов роста во время проведения силовых упражнений.
  • Пиколинат хрома (его употребляют в пищу, большое содержание обнаружено в говядине и яйцах). Хром способствует обмену веществ углеводов и жиров, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Но, ученые доказали его не эффективность, хромовые добавки в комплексе с силовыми занятиями не увеличивают силу и не улучшают строение тела, за счет уменьшения жира.
  • Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — не сильнодействующий стероидный гормон, который похож на эстроген и тестостерон. Его продают как добавку, способствующую отдалению начала старения. Бытовало мнение, что они замедляют процесс наступления старения. Но, этот факт был опровергнут, в ходе исследование доказано: они не влияют на повышение уровня гормонов.
  • Бета-гидроксид бета-метилбутират (ГМБ) является продуктом обмена веществ аминокислоты лейцина. Было заявлено, что ГМБ способствует увеличению роста мышц и силы. Подтверждений тому было мало и они имели недостаточно весомые аргументы.
  • Рибоза — это сахар, его создает организм самостоятельно, превращением глюкозы.

Используется для восполнения запасов АТФ в клетках мышц. Принимает участие в производстве энергии в мышцах и повышению их восстановления после тренировок. Но исследования показали противоположное.

Если вы не хотите потратить деньги впустую, откажитесь от этих добавок. Лучше всего, если перед покупкой и приемом, вы посоветуетесь с диетологом или людьми, которые осведомлены в этой сфере.

Учитывая, что суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, то риск возникновения их травм крайне высок. Прием этих комплексов способен защитить суставы и связки, снабжая их необходимыми веществами.

Стоит помнить, что это – лишь профилактические препараты, если у вас возникли проблемы, вы чувствуете боль или дискомфорт в суставах, стоит обратиться к врачу и пройти назначенное им лечение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.